- العوامل المؤثرة في ضغط الدم
- 11 عادات للوقاية من ارتفاع ضغط الدم
- 1-المحافظة على وزن مناسب
- 2-ممارسة الرياضة بشكل متكرر
- 3-ضبط ضغط الدم
- 4-التخلص من الملح
- 5-التقليل أو القضاء على الكحول
- 6-تقليل التوتر
- 7- تجنب التدخين
- 8- حافظي على نظام غذائي متوازن
- 9- تقليل الكافيين
- 10- قلل من تناول الطعام المعالج
- 11- تجنب الأطعمة
يمكن الوقاية من ارتفاع ضغط الدم بسلسلة من العادات الأساسية التي تعمل على تعديل وتحسين نوعية الحياة ، والصحة البدنية والعقلية. على الرغم من أن هذا الدواء يوصف غالبًا عند الذهاب إلى الطبيب ، إلا أنه قد يُنصح باتخاذ إجراءات طبيعية قبل تناوله.
يزيد ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو السكتة الدماغية أو أمراض الكبد.
هناك عوامل مثل العمر والعرق والوراثة لا يمكنك التحكم فيها ، ولكن يمكنك التحكم في نمط حياتك ولهذا سأركز عليها.
العوامل المؤثرة في ضغط الدم
العوامل الرئيسية التي تؤثر على التطور المحتمل لضغط الدم هي:
- نمط الحياة: يمكن لبعض عادات نمط الحياة أن تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، مثل تناول الكثير من الصوديوم أو عدم وجود ما يكفي من البوتاسيوم ، وقلة ممارسة الرياضة ، وشرب الكثير من الكحول ، والتدخين.
- الوزن: الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- العمر: يميل ضغط الدم إلى الزيادة مع تقدم العمر.
- العرق / العرق: ارتفاع ضغط الدم أكثر شيوعًا عند البالغين الأمريكيين من أصل أفريقي.
- الجنس: قبل سن 55 ، يكون الرجال أكثر عرضة من النساء للإصابة بارتفاع ضغط الدم. بعد سن 55 ، تكون النساء أكثر عرضة للإصابة به من الرجال.
- التاريخ العائلي: يزيد التاريخ العائلي للإصابة بارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم السابق أو ارتفاع ضغط الدم.
11 عادات للوقاية من ارتفاع ضغط الدم
لتجنب ارتفاع ضغط الدم ، اتبع أسلوب حياة يجعلك تبني العادات الأساسية التالية:
1-المحافظة على وزن مناسب
للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم ، من الضروري أن تحافظ على وزن مناسب. سيتعين على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن محاولة إنقاص الوزن ، بينما يتعين على الأشخاص ذوي الوزن المناسب الحفاظ على وزنهم.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يساعد فقدان 4.5 كجم فقط في منع ارتفاع ضغط الدم. إليك كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم:
مؤشر كتلة الجسم (BMI) = الوزن (كجم) / الارتفاع (م)
- مؤشر كتلة الجسم> 25 = زيادة الوزن
- مؤشر كتلة الجسم 20-25 = طبيعي
- BMI 18-20) = نقص الوزن
2-ممارسة الرياضة بشكل متكرر
النشاط البدني أساسي ؛ سوف يحسن الدورة الدموية ويحافظ على وزنك بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى. البدء من 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع جيد.
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة هم أقل عرضة بنسبة 20-50٪ للإصابة بضغط الدم المنخفض مقارنة بالأشخاص غير النشطين.
3-ضبط ضغط الدم
تأكد من فحص ضغط الدم بانتظام ، سواء في المنزل أو في منشأة طبية. يمكن أن يحدث ارتفاع ضغط الدم بدون أعراض ، لذلك لا يمكنك فحصه إلا بإجراء اختبار.
تأكد من أن التغييرات في نمط حياتك تعمل ، وأخبر طبيبك إذا رأيت مضاعفات صحية محتملة. أجهزة قياس ضغط الدم متاحة على نطاق واسع بدون وصفة طبية.
الزيارات المنتظمة لطبيبك مهمة أيضًا للتحكم في ضغط الدم. إذا تم التحكم في ضغط الدم جيدًا ، فاستشر طبيبك كم مرة يجب عليك قياسه. قد يقترح طبيبك فحصه يوميًا أو أقل.
4-التخلص من الملح
كلما زاد تناول الصوديوم ، ارتفع ضغط الدم.
بالإضافة إلى تجنب ملح الطعام ، عليك توخي الحذر عند تناول الأطعمة المصنعة والمعبأة.
5-التقليل أو القضاء على الكحول
شرب الكثير من الكحول يمكن أن يرفع ضغط الدم. لمنع ذلك ، قلل من شرب الكحول أو تخلص منه تمامًا.
هنا يمكنك قراءة التأثيرات الأخرى للكحول على الدماغ.
6-تقليل التوتر
يمكن أن يساهم الإجهاد أيضًا في زيادة ضغط الدم. هناك العديد من الطرق التي يمكنك استخدامها لتقليلها.
إذا كنت تعاني منه ، أنصحك بقراءة هذا المقال وممارسة بعض تقنيات الاسترخاء هذه.
7- تجنب التدخين
يرفع تدخين التبغ من ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت لا تدخن ، فتجنب القيام بذلك حتى بشكل سلبي. إذا قمت بذلك ، فإن الإقلاع عن التدخين سيكون له فوائد كبيرة.
8- حافظي على نظام غذائي متوازن
سيسمح لك الحفاظ على نظام غذائي متوازن بالوقاية من ارتفاع ضغط الدم. هناك بعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم:
- البوتاسيوم: يمكنك الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم من نظامك الغذائي ، لذلك لا داعي للمكملات الغذائية. تعتبر العديد من الفواكه والأسماك مصادر جيدة للبوتاسيوم.
- الكالسيوم: السكان الذين يتناولون كميات منخفضة من الكالسيوم لديهم معدل أعلى من ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، لم يثبت أن تناول الكالسيوم يمنع ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، من المهم التأكد من أنك تتناول على الأقل الحد الأدنى من الكمية الموصى بها: 1000 ملليجرام يوميًا للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا و 1200 ملليجرام لمن هم فوق 50 عامًا. تعتبر الأطعمة مثل الحليب والزبادي والجبن مصادر جيدة للكالسيوم.
- Magensio: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض المغنيسيوم إلى زيادة ضغط الدم. ومع ذلك ، لا ينصح بتناول المزيد من المغنيسيوم لمنعه ؛ يكفي ما تأخذه في نظام غذائي صحي. توجد في الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والبذور والبازلاء المجففة والفول.
- الثوم: هناك بعض الأدلة على أن الثوم قد يخفض ضغط الدم ويحسن الكوليسترول ويقلل من بعض أنواع السرطان.
إذا كنت ستأخذ مكمل غذائي ، فمن المستحسن التحدث مع طبيبك أولاً. يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية التي تتناولها ويكون لها آثار جانبية ، أو قد يكون لديك حساسية من أي من مكوناته.
9- تقليل الكافيين
لا يزال الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم محل نقاش. يمكن للكافيين أن يرفع ضغط الدم بما يصل إلى 10 ملم زئبق في الأشخاص الذين نادرًا ما يستهلكونه. على العكس من ذلك ، قد يعاني الأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام من تأثير ضئيل أو معدوم على ضغط الدم.
على الرغم من أن التأثيرات طويلة المدى للكافيين على ضغط الدم غير واضحة ، فمن الممكن أن يرتفع ضغط الدم قليلاً.
لمعرفة ما إذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم ، افحص ضغط الدم في غضون 30 دقيقة من تناول مشروب يحتوي على الكافيين. إذا ارتفع ضغط دمك بمقدار 5 إلى 10 ملم زئبق ، فقد تكون حساسًا لتأثيرات الكافيين على ضغط الدم.
10- قلل من تناول الطعام المعالج
يأتي معظم الملح الإضافي في النظام الغذائي من الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم ، وليس من الملح في المنزل. تشمل المنتجات الشائعة عالية الملح اللحوم الباردة والحساء المعلب والبيتزا ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المصنعة.
الأطعمة التي تحمل علامة "قليلة الدسم" تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الملح والسكر لتعويض فقدان الدهون. الدهون هي التي تعطي نكهة للطعام وتجعلك تشعر بالشبع.
سيساعدك التقليل من الأطعمة المصنعة أو حتى التخلص منها بشكل أفضل على تناول كميات أقل من الملح والسكر وتقليل الكربوهيدرات المكررة. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
11- تجنب الأطعمة
حاول تجنب الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:
- الملح: انتبه للملصقات ، وخاصة الأطعمة المصنعة.
- النقانق.
- بيتزا مجمده.
- المخللات: لحفظ الطعام تحتاج الملح.
- طعام معلب.
- السكر.
- أي طعام معلب.
- قهوة.
- كحول.
وماذا تفعل للوقاية من ارتفاع ضغط الدم؟ أنا مهتم برأيك. شكرا!