كيفية التغلب على الإحباط والحزن: 7 طرق فعالة - آرتي - 2025

الإحباط والحزن حالة ذهنية تتميز بالتواجد لدى من يعاني من حالة من الحزن والتعاسة تؤدي إلى تدهور العلاقات مع الآخرين ، في الأنشطة الترفيهية التي سببت المتعة في السابق وفي الصحة بشكل عام.

تقدر منظمة الصحة العالمية أن حوالي 350 مليون شخص في العالم يعانون من اضطرابات المزاج. في بعض الحالات ، تنتهي هذه الاضطرابات بانتحار المريض.

يمكن أن يشير الشعور بالاكتئاب معظم اليوم ووجود بعض الأعراض التالية إلى الإصابة باضطراب اكتئابي ، ولكن ليس بالضرورة أن يكون كذلك.

قلة الاهتمام والسرور بكل شيء تقريبًا

ضعف الشهية أو الإفراط في الأكل

احترام الذات متدني

إعياء

الأرق أو فرط النوم

قلة التركيز أو صعوبة اتخاذ القرارات

الشعور باليأس

الشعور بانعدام القيمة أو الذنب المفرط أو غير المناسب

الأفكار المتكررة عن الموت و / أو الأفكار الانتحارية

تتداخل الأعراض بشكل كبير مع حياة المريض

المتخصصون في علم النفس العيادي والطب النفسي هم الوحيدون المخولون بتشخيص هذا النوع من الاضطراب ، لذلك سيكون من الخطير بالنسبة لك أن تقوم بتشخيص اضطراب اكتئابي ذاتيًا لتلبية بعض المعايير التي أظهرناها.

7 نصائح للتغلب على الإحباط والحزن

1-مرن جسمك

يعد دمج التمارين البدنية المنتظمة في حياتك اليومية إحدى الخطوات الأولى التي يمكنك اتخاذها إذا كنت ترغب في تحسين مزاجك.

هناك العديد من الطرق لممارسة اللياقة البدنية ، لذا فإن العثور على الشخص الذي تفضله سيكون مسألة وقت فقط. ربما تحب الذهاب إلى دروس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، أو الجري في حديقة ، أو ركوب الدراجات فوق جبل بالقرب من منزلك ، أو الانضمام إلى دوري في رياضتك المفضلة بضعة أيام في الأسبوع ، إلخ.

إذا كنت دائمًا ، مهما كان النشاط الذي تقوم به سيساعدك على تحسين حالتك المزاجية بفضل العديد من مصادر الإشباع.

أولاً ، لأنك ستلاحظ كيف يتحسن أدائك يومًا بعد يوم: في كل مرة ستتمكن من الجري لفترة أطول دون أن تتعب أو سيستغرق الأمر وقتًا أقل للقيام بمسار دراجتك ، على سبيل المثال. سيزيد ذلك من حافزك وثقتك بنفسك ورضاك.

سيكون جسمك أيضًا مصدرًا مهمًا للإشباع ، لأنه مهما كان مستواك في الوقت الحالي ، ستعمل الرياضة على تقوية عضلاتك وبفضل ذلك ، سيتم تقليل تلك المضايقات الصغيرة التي قد تكون لديك في مناطق مثل الظهر. علاوة على ذلك ، من الذي لا يشعر بالرضا من رؤية عضلاته مشدودة؟

على مستوى الدماغ ، تحدث التغييرات أيضًا أثناء وبعد النشاط البدني الذي سيساعدك على تحسين مزاجك. بفضل التمرين ، يتم تحفيز إفراز مادة الإندورفين ، وهي مادة يفرزها الجسم نفسه وتنتج إحساسًا بالعافية وتأثيرًا مسكنًا.

2-اعتني بنظامك الغذائي

يعد اتباع نظام غذائي متوازن أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في التمتع بصحة جيدة ، جسديًا ونفسيًا.

هناك أطعمة تعزز إفراز بعض المواد التي يمكن أن تحسن مزاجك ، مثل التربتوفان أو المغنيسيوم أو حمض الفوليك أو الفيتامينات المختلفة ، والتي ترتبط بدورها بمواد كيميائية أخرى في جسمك مثل السيروتونين أو الدوبامين أو نورابينفرين ، المسؤول إلى حد كبير عن مزاجك.

ومع ذلك ، فإن الهدف من هذه المقالة ليس إجراء تحليل للأطعمة الأولية لهذا النوع من المواد ، ولكن لكي تدرك أنه يجب عليك محاولة تناول نظام غذائي صحي ومتنوع يشمل الأسماك واللحوم الحمراء والخضروات والمكسرات والبقوليات و بعيدًا قدر الإمكان عن الوجبات السريعة التي نتعرض لها اليوم.

السبب الآخر الذي يجعلك تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا هو الحفاظ على التحكم في وزن جسمك. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي السيئ إلى زيادة الوزن ، مما قد يؤثر على احترام الذات والثقة بالنفس. أيضًا ، إذا اعتدت على تناول طعام غير صحي ، فسيكون من الصعب جدًا اتباع نظام غذائي صحي لاحقًا.

3-استمتع بهواياتك

أخذ الوقت للاستمتاع بالقيام بالأشياء التي تحبها يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تحسين حالتك المزاجية. اذهب إلى السينما ، واخرج مع أصدقائك لقضاء وقت ممتع ، ومشاهدة مسابقة لرياضتك المفضلة ، وما إلى ذلك.

من الطبيعي ، عندما تكون في مزاج متدني جدًا ، أن القيام بما تحبه يصبح إرهاقًا ، لأنك في تلك الأوقات لا تشعر بالرغبة في فعل أي شيء. في هذا الصدد ، فإن إحدى الأدوات النفسية العديدة التي يمكن أن تساعدك في تحديد الهدف ، موضحة بالتفصيل في النقطة رقم 7.

في البداية ، قد تضطر إلى بذل جهد إضافي لاتخاذ خطوة تخصيص الوقت لإحدى هواياتك ، لكنها ستصبح قريبًا مصدرًا مهمًا للرفاهية.

4-اطلب المساعدة

يخطئ الكثير من الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في عدم طلب المساعدة. أحيانًا يفعلون ذلك خوفًا من جعل مخاوفهم أو مخاوفهم أو مضايقاتهم معروفة للآخرين ؛ في أوقات أخرى ، تؤدي جميع الوصمات التي لا تزال موجودة اليوم فيما يتعلق بالمرض العقلي وظيفتها وتمنع هؤلاء الأشخاص من طلب المساعدة.

إذا لم تطلب المساعدة حتى الآن ، إما للأسباب التي قدمناها في الفقرة السابقة أو لأسباب أخرى ، فقد حان الوقت لك للقيام بذلك. يعد البدء بشخص قريب منك خطوة جيدة جدًا ، على الرغم من أنها لن تكون الخطوة الوحيدة.

سيحاول أحباؤك دائمًا مساعدتك وستذهب كلماتهم ونصائحهم في هذا الاتجاه. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، سيكون العمل النفسي مع متخصص مؤهل ضروريًا.

5-دع نفسك محبوبا

حاول البقاء على مقربة من أولئك الذين تربطك بهم علاقة أكبر. دعمك وتقديرك ضروريان لتحسين الحالة التي أنت فيها.

يمكنك مشاركة الوقت معهم في الاستمتاع بالهوايات التي تشترك فيها ، ويمكنك تشتيت انتباهك عن طريق قضاء وقت ممتع في صحبتهم ويمكنك الاسترخاء ومشاركة مشاعرك وتجاربك عندما تحتاج إليها.

على الرغم من أنه من المفهوم أنه في العديد من اللحظات ما تريده هو بالتحديد أن تكون وحيدًا ، يجب أن نشجعك على بذل جهد لمشاركة وقتك مع الأشخاص الذين يحبونك.

6- واجه المصادر التي تولد الانزعاج

ما يجب عليك الابتعاد عنه قدر الإمكان هو أولئك الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالسوء ولا يقدمون لك أي شيء إيجابي. بشكل عام هم أشخاص كنت على مقربة منهم لفترة طويلة لأنهم في يوم من الأيام كانوا يعتبرون أصدقاء ، على الرغم من أن العلاقة الآن ليست مفيدة على الإطلاق.

في مواقف أخرى ، سيكون من الصعب جدًا الابتعاد عن هذه الأنواع من الأشخاص ، على سبيل المثال ، في حالة وجود رئيس يعاملك بازدراء ويجعلك تشعر بالتقليل من قيمتك أو من زملائك في العمل الذين لا تحب أن تكون معهم بسبب سوء المعاملة. جو قليل جدا من الرفقة.

إن تعلم مواجهة المواقف والأشخاص الذين يسببون لك الانزعاج سيكون مفيدًا للغاية طوال حياتك ، لأنه شيء يمكنك استخدامه بشكل متكرر. إن العمل الجيد مع أخصائي علم النفس الخاص بك يضمن النجاح في هذا الصدد.

7- حدد الأهداف

كل النقاط التي شرحناها حتى الآن يمكن أن تساعدك على تحسين حالتك المزاجية ، ولكن من الطبيعي أنك إذا كنت تمر بوقت سيء لا تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة ، أو تكريس الوقت لشغفك أو لأحبائك أو غيرهم الأنشطة التي قد تساعدك.

نحن نعلم أن هذه إحدى الصعوبات الرئيسية التي قد تواجهها ؛ هذا هو السبب في أن النقطة الأخيرة من هذه المقالة تهدف إلى شرح ، بطريقة موجزة للغاية ، ما تتكون منه تقنية تحديد الهدف.

تحديد الهدف هو أداة نفسية تسمح لك بتحديد الأهداف الأكثر ملاءمة لكل موقف. سيمنحك تحديد أهداف محددة الدافع الذي تحتاجه للقيام بأشياء تساعدك على الشعور بالتحسن.

بالإضافة إلى ذلك ، مع تحقيقك للأهداف التي حددتها لنفسك ، ستزداد ثقتك بنفسك وستدخل ديناميكية إيجابية للغاية ستبدأ من خلالها في العمل بطريقة أكثر فاعلية.

كما هو الحال مع أي أداة نفسية (وكما أوضحنا في أحد الأقسام السابقة) ، من المهم جدًا أن تستخدمها تحت إشراف وإشراف متخصص. ومع ذلك ، نترك لك 6 نصائح حتى تتمكن من البدء في تجربة استخدام تحديد الهدف.

يجب أن تكون محددة

من المهم أن تسأل نفسك ما هو هدفك ، ولماذا تريد تحقيقه ، وما الذي تحتاجه لتحقيقه.

الهدف "أريد أن أكون أفضل" لن يعمل من أجلك ، لأنه لن يكون محددًا بدرجة كافية. مثال على هدف محدد يمكن أن يعمل من أجلك هو "يجب أن أجبر نفسي على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع ، لأنني على الرغم من أنني أعرف أنني أشعر بالكسل في البداية ، إلا أنني أشعر في وقت لاحق أنني بحالة جيدة جدًا".

يجب أن تكون قابلة للقياس

من الضروري أن تكون الأهداف التي تحددها قابلة للقياس ، لأنها تتيح لك التحقق بشكل موضوعي مما إذا كانت قد تحققت أم لا.

على سبيل المثال ، بدلاً من تحديد هدف "ممارسة المزيد من التمارين" (والذي لن يكون هدفًا محددًا) ، يجب أن تحدد لنفسك هدفًا "سأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 أيام في الأسبوع" (وهو).

يجب أن تكون قابلة للتحقيق

إذا حددت أهدافًا غير قابلة للتحقيق ، بالإضافة إلى عدم تحقيق الهدف الذي تبحث عنه ، فسوف تدمر ثقتك بنفسك ودوافعك لتحقيق ذلك.

استمرارًا للمثال السابق ، لن يكون من المناسب لك التفكير في ممارسة الرياضة البدنية 5 أيام في الأسبوع ؛ هذا صعب للغاية بالنسبة لك ، إما بسبب عملك أو مسؤولياتك الأخرى أو لأنه كثير جدًا بالنسبة لك. ضع أهدافًا قابلة للتحقيق ، وعندما تتغلب عليها ، ستزيد من صعوبة هذه الأهداف.

يجب أن يعتمد الوصول إليهم عليك

يجب أن تعتمد أهدافك عليك حصريًا. لن يكون مفيدًا إذا شرعت في تحقيق هدف يعتمد على أشخاص آخرين.

يمكن العثور على مثال واضح جدًا على ذلك في مجال الرياضة ، حيث وضع العديد من الرياضيين لأنفسهم هدف "أن يكونوا المبتدئين" ، في حين أن ذلك لا يعتمد عليهم ، لأن المدرب هو الذي يقرر. في هذه الحالة ، سيكون من الأنسب تحديد هدف "بذل قصارى جهدي في جميع التدريبات التي يقدمها لي المدرب".

يجب أن تكون ذات صلة بك

يجب أن تكون الأهداف التي حددتها لنفسك ذات صلة بك حقًا. لا يكفي أن تعرف أنه يجب عليك الحصول عليها من أجل صحتك ، على سبيل المثال ، ولكن يجب أن تريدها حقًا.

وبالتالي ، سيكون من غير المجدي كتابة "أريد أن أكون قادرًا على الإقلاع عن التدخين لأنه ضار جدًا بصحتي" في قائمة أهدافك إذا كنت تعرف نفسك أنك لن تفعل ذلك لأنك تريد الاستمرار في التدخين.

يجب أن يكون لديهم موعد نهائي

سيساعدك تحديد موعد نهائي لتحقيق أهدافك على عدم تأجيل الإعلان إلى ما لا نهاية. بالطبع ، يجب أن تكون واقعيًا وأن تحدد أهدافك في الوقت المناسب: ليس مبكرًا أو متأخرًا.

فهرس

1. وسطاء العلاقة بين التمارين الرياضية وتغيرات الحالة المزاجية: الجنس ومستوى الجهد ومدة التمرين وعلم النفس والصحة 19.4. (2004): 491-506.
2. التغذية والاكتئاب: مراجعة للأدلة بواسطة Harbottle، Lynn، Schonfelder، Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587).
3. روسو نيوستادت ، إيه إيه ، آر سي بيرد ، واي إم هوانغ ، وسي دبليو كوتمان. (2000). "النشاط البدني والعلاج المضاد للاكتئاب يحفزان التعبير عن نصوص عوامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ في حصين الجرذان." علم الأعصاب، 101، 305-312.