نقص التركيز: 10 نصائح لتحسينه - GEOGRAFÍA - 2026

سأشرح في هذا المقال كيفية تحسين نقص التركيز لدى الأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن. إذا كانت لديك مشاكل في التركيز وقمت بممارستها ، فسترى نتائج جيدة.

هل تعاني من مشاكل في التركيز ويصعب عليك الانتباه للمهام التي تقوم بها؟ ربما ، هذا لأنك لا تتبع الإرشادات الصحيحة لتكون قادرًا على التركيز بشكل صحيح.

كيف نتعامل مع قلة التركيز؟

إذا وجدت صعوبة في التركيز ، فلن يكون ذلك بالتأكيد بسبب قلة الرغبة. قد تحاول التركيز عدة مرات خلال اليوم ولكنك لست قادرًا تمامًا على ذلك ومن السهل تشتيت انتباهك.

يحدث هذا لأن التركيز ليس بالمهمة السهلة. لا يكفي لصق مرفقيك على الطاولة وانتظار وصول التركيز إليك.

وهو أن التركيز لا ينبغي توقعه ، بل يجب اكتسابه شيئًا فشيئًا ، ويتطلب بعض الإرشادات والاستراتيجيات لتكون فعالة.

10 تمارين لحل مشاكل التركيز

تنشيط عقلك

النصيحة الأولى والرئيسية التي يجب عليك اتباعها إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على التركيز هي مراقبة نظامك الغذائي حتى لا يفتقر عقلك إلى الطاقة عندما يذهب إلى العمل.

هذا لا يعني أنه يجب عليك اتباع "حمية التركيز" أو أنه يجب عليك تناول أطعمة معينة فقط ، ولكن عليك مراعاة جوانب معينة:

1. يستهلك دماغك الكثير من الطاقة ، فلا تجعله يعمل صائمًا أو تناول القهوة للتو. إذا قمت بذلك ، فسوف يكلفك التركيز أكثر بكثير لأن عقلك سيبحث عن الطاقة اللازمة للقيام بذلك ولن يجدها.
2. حاول ألا تفرط في الأكل قبل التركيز. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فسوف ينفق جسمك الكثير من الطاقة في عملية التمثيل الغذائي للطعام وهضمه ، لذلك سيتبقى أقل لدماغك..
3. حاول تضمين أطعمة مثل: منتجات الألبان ، واللحوم البيضاء ، والبقوليات ، والمعكرونة ، والأرز ، والأسماك ، والخضروات ، والفواكه ، والمكسرات في نظامك الغذائي المعتاد.
4. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة التي تضر بنشاط الدماغ مثل الجرعات العالية من السكر والدهون المشبعة والكحول والمشروبات الغازية السكرية.
5. تناول فطورًا كاملاً لتبدأ يومك بالطاقة: كوب من الحليب وخبز محمص من القمح الكامل مع شريحة من لحم الخنزير وقطعة من الفاكهة ، وقم بترطيب نفسك جيدًا طوال اليوم.

في هذه المقالة لديك قائمة بأطعمة الدماغ الجيدة.

امنح عقلك استراحة

لا تقل أهمية عن إعطاء طاقة عقلك أن تمنحه الراحة اللازمة ، وللقيام بذلك ، فإن النوم الجيد أمر ضروري. يكتسب جهازك العصبي أثناء النوم التوازن الضروري ليقوم بوظائفه بشكل صحيح.

إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فسيصاب عقلك بالتعب ، وقد تستيقظ في حالة مزاجية سيئة ، وتجد صعوبة في البقاء مستيقظًا ومنتبهًا طوال اليوم ، مما يجعل التركيز شبه مستحيل.

لذلك ، حاول أن تحصل على 7 ساعات من النوم العميق يوميًا على الأقل وسيكون عقلك مستعدًا تمامًا لبدء العمل وسوف تركز بسهولة أكبر.

تدريب تركيزك

إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز ، فلا تنس أن التركيز مثل العضلات ، ويمكنك تدريبه وتحسينه من خلال تمارين مختلفة. التركيز هو قدرة عقلية مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بعاداتك ، لذلك إذا كنت ترغب في تطوير التركيز الأمثل ، يجب أن تمارسه كثيرًا.

هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها يوميًا أو دوريًا حتى يكون تركيزك أفضل وأفضل.

من تمارين اليقظة إلى تمارين الاسترخاء ، من خلال الملاحظة الواعية أو التخيل الذهني. في هذه المقالة يمكنك تعلم 10 تمارين لتحسين تركيزك.

خذ لحظة قبل التركيز

في الأوقات التي تحتاج فيها إلى مستوى عالٍ من التركيز مثل الامتحان ، أو عندما تدرس أو قبل اجتماع مهم ، يوصى بقضاء دقيقتين مسبقًا لتنشيط تركيزك.

للقيام بذلك ، يمكنك القيام بهذا التمرين:

1. تذكر وقتًا في الماضي عندما واجهت أقصى تركيز
2. حاول أن تتذكر بوضوح كل التفاصيل: ما رأيته وسمعته وشعرت به ورائحته وما إلى ذلك.
3. أغمض عينيك وتخيل أنك تسترجعها بكل هذه التفاصيل.
4. قم بهذا التمرين لمدة 4-5 دقائق وستكون جاهزًا لتركيزك بشكل صحيح.

اصنع مساحتك

ما يجعل التركيز عادةً صعبًا هو الانحرافات ، لذا فإن الخطوة الأولى للقدرة على التركيز بشكل صحيح هي أنك في بيئة تسمح لك بتجنب أي محفز قد يصرف انتباهك.

أين ستركز بشكل أفضل ، في مكان نظيف ومنظم أو في مكان مليء بالأشياء؟ هل سيكون من الأسهل بالنسبة لك التركيز على رنين هاتفك المحمول بجانبك كل دقيقتين أم في بيئة هادئة وهادئة؟

أعتقد أن الإجابة واضحة لنا في كلا السؤالين ، لذا قبل الشروع في القيام بأي نشاط يتطلب التركيز ، قم بتحليل بيئتك.

يتعلق الأمر بالقدرة على تحديد تلك العناصر التي عادةً ما تشتت انتباهك ، والقضاء عليها من المكان الذي ستذهب إليه للعمل حتى تكون بيئة عملك مثالية.

افصل عقلك

على الرغم من حقيقة أن التقنية الصناعية السابقة تميل إلى تسهيل القدرة على التركيز بشكل كبير ، لا يمكننا دائمًا القيام بذلك. ربما تكون طاولة عملك بجانب شريكك الذي لا يتوقف عن الاتصال بك طوال اليوم أو لديك آلة تصوير بجوارك لا تتوقف عن إحداث ضوضاء.

في هذه الحالات التي لا يمكنك فيها التخلص من المحفزات المشتتة للانتباه ، فإن التمرين الجيد الذي يمكنك القيام به هو تخيل أنك تفصل نفسك عن تلك المحفزات وتخلق بيئتك الخاصة.

على سبيل المثال: تخيل أن على كل جانب من طاولتك حوائط أو ستائر تفصل بينك وبين البقية. ربما تبدو هذه الممارسة غير فعالة لأنه بغض النظر عن مقدار ما تتخيله ، سيظل لديك شريكك يتحدث على الهاتف وآلة التصوير تصدر ضوضاء.

لكن الأمر ليس كذلك! يمكن أن تكون هذه التقنية فعالة إذا تخيلت عن قصد لبضع دقائق كل يوم.

وهو أن انتباهنا مثل مصباح يدوي ، يذهب حيث نريد. وبالتالي ، إذا اعتدنا اهتمامنا على عدم اللجوء أبدًا إلى تلك المحفزات التي تزعجك ، وتخيل أنك منفصل عنها ، فستعتاد في النهاية على تجاهلها.

اكتب باليد

اليوم نحن معتادون جدًا على العمل مع أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة الأخرى ، والتي عادة ما تكون أكثر كفاءة وأسرع من الكتابة اليدوية.

ومع ذلك ، فإن ممارسة الكتابة بأيدينا على الورق تساهم بشكل أفضل في تركيزنا. لذلك ، لزيادة تركيزك ، من المفيد غالبًا أن تأخذ بعض الوقت وتدوين تلك الأشياء الأكثر أهمية على قطعة من الورق.

إذا قمت بذلك ، فقد تبطئ من سرعة عملك قليلاً ولكن في نفس الوقت سيقدر تركيزك ذلك ، لأنك ستتبع نهجًا عقليًا أكبر للمهمة.

مع الأخذ في الاعتبار أنه كما رأينا من قبل ، عندما يتشتت انتباهنا أثناء القيام بنشاط ما يستغرق ما بين 20 و 25 دقيقة لإعادة التركيز ، فقد يكون من المفيد العمل بطريقة أبطأ ولكن أكثر تركيزًا.

لذا ، إذا كنت تشتت انتباهك بسهولة ، فإنني أوصيك ألا تنسى القلم والورقة ، وأن تكتب باليد أهم الأشياء ، وأنشئ الخطوط العريضة للعمل ، وقم بعمل قوائم بالأشياء التي عليك القيام بها.

فقط استرخي

أسوأ عدو للتركيز هو العصبية.

إذا حاولت التركيز عندما تكون متوترًا أو مضطربًا ، سينتقل انتباهك من مكان إلى آخر يتلقى العديد من المحفزات ، وسوف تركز بشكل مفرط على الأفكار التي تسبب حالة التوتر وسيكون من الصعب جدًا التركيز على مهمة ما.

ومع ذلك ، فمن جزء من حياتنا أن نضطر إلى العمل مع الإجهاد ، بسرعة أو بالتوتر أو القلق بشأن عدم القدرة على إنهاء المهام.

لذلك يجب أن تكون مستعدًا لظهور التوتر عند قيامك بأنشطة تتطلب التركيز ، وأن تكون قادرًا على إدارته حتى لا يمنعك من تركيز انتباهك على العمل.

لذلك ، عندما تلاحظ أن القلق أو التوتر يسيطران عليك أثناء أداء مهمة ما ، يمكنك أداء تمرين التنفس التالي لاستعادة الهدوء اللازم للتركيز.

1. اجلس واشعر بالراحة وضع يدك اليمنى على بطنك.
2. خذ نفسًا بطيئًا من خلال أنفك لمدة 5 ثوانٍ ، واحبس الهواء لمدة 5 ثوانٍ أخرى وزفره ببطء (10 ثوانٍ) من خلال

   أنفك أو من خلال فمك.

3. عندما تتنفس ببطء ، تخيل التوتر يهرب عبر الهواء الذي تطلقه.
4. قم بهذه العملية 3 مرات متتالية.
5. بمجرد الانتهاء من ذلك ، استمر في أخذ نفس بطيء واستنشاقه من خلال الأنف لمدة 3 ثوانٍ وزفيره لمدة 3 ثوانٍ أخرى ولكن

   دون حبس الهواء.

حدد أوقاتك

التركيز ينطوي على إنفاق مرتفع للطاقة ، وفي بعض الأحيان يكون ما يهيئنا هو التعب أو الرغبة في الراحة والانفصال. لتحويل هذه المشكلة إلى ميزة ، يجب أن تفعل شيئًا بسيطًا للغاية: تنظيم نفسك وتحديد وتيرة عملك.

على سبيل المثال: في الساعة 5:00 مساءً ، سوف آخذ استراحة أو عندما أنتهي من المهام الثلاث الأولى ، سأرتاح.

من خلال القيام بذلك ، ستزيد من دافعك للعمل لأنك ستعرف أنه بعد وقت معين ستحصل على مكافأة. بهذه الطريقة ، ستعمل بجهد أكبر وأكثر تركيزًا ولن تدرك حتى أن لحظة راحتك قد حانت بالفعل.

خلال فترة الراحة ، يمكنك اغتنام الفرصة لتدخين سيجارة ، (والتي إذا كنت مدخنًا ستزيد من انتباهك) ، أو تناول القهوة أو نفذ الأنشطة التي تهمك. لكن تذكر أنه يجب عليك القيام بذلك لفترة قصيرة من الوقت ، بحيث يظل تركيزك كما هو عند عودتك إلى العمل.

أصلح بصرك

يحدث في كثير من الأحيان أنه على الرغم من أننا قد نمتلك قدرة جيدة على التركيز عندما نقوم بأشياء بمفردنا ، فمن الصعب علينا الحفاظ على انتباهنا عندما يتعين علينا الاستماع إلى شخص ما في الفصول أو المؤتمرات.

للتغلب على هذه المشكلة يمكنك إجراء التمرين التالي:

1. بادئ ذي بدء ، حاول الجلوس في وسط الفصل الدراسي.
2. عندما تلاحظ أن الحفاظ على انتباهك سيكلفك ، خذ نقطة مرجعية أمامك مباشرة (في منتصف الشاشة أو السبورة) وحافظ على نظرك ثابتًا لمدة 40 ثانية تقريبًا.
3. بعد 40 ثانية ، ارخي بصرك (دون التوقف عن النظر إلى تلك النقطة) وسترى كيف تتوسع نظرتك المحيطية وستتمكن من رؤية الشاشة / اللوحة بأكملها.
4. سيعود انتباهك إلى المادة التعليمية وستتمكن من التركيز مرة أخرى على الفصل.

أهمية التركيز بشكل صحيح

يستهلك دماغنا كمية كبيرة من الطاقة. في الواقع ، تشير التقديرات إلى أنها تستهلك 20٪ من طاقة أجسامنا ، كونها الجزء الأكثر استهلاكًا من الجسم.

يحدث هذا لأن أي إجراء نتخذه مع أي جزء من جسمنا يجعل عقولنا تعمل. لذا ، هناك شيء واحد واضح: عقلك ، مثل عقلي وأي شخص آخر ، يستهلك الكثير من الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما نقوم بالأنشطة المعرفية (نعمل ، نفكر ، ندرس ، إلخ) لا يزال دماغنا بحاجة إلى المزيد من الطاقة ليعمل. وهنا يأتي دور "الإقلاع" عن السؤال: التركيز!

عندما نقوم بأنشطة عقلية تتطلب التركيز ، فإننا ننفق المزيد من الطاقة. ولكن ماذا لو حاولنا القيام بهذه الأنشطة دون أن نكون قادرين على التركيز؟ حسنًا ، استهلاك الطاقة يرتفع!

من المقدر أنه عندما نقوم بمهمة ما ويشتت انتباهنا ، يستغرق الأمر ما بين 20 و 25 دقيقة في المتوسط ​​لإعادة التركيز. هذا يعني أننا ننفق المزيد من الوقت والطاقة لأداء المهمة ، لأننا نجبر عقولنا على بذل جهد التركيز مرة أخرى.

إذا اعتدنا على العمل بدون تركيز ، فسوف ننفق المزيد من الطاقة ، وسوف نتعب بسهولة ، وستنخفض كفاءتنا وسيكلفنا الكثير لكي نكون شخصًا منتجًا.