الاندفاع: 10 تقنيات لتعلم السيطرة عليها - دوداس - 2026

و الاندفاع يحدث عندما رد فعل للمؤثرات الخارجية السريعة للغاية والمفرطة، وذلك دون أن يكون قادرا على التفكير مسبقا. على الرغم من أنها عادة ، إلا أنه يمكن السيطرة عليها عند الأطفال والبالغين.

يمكن تعريفه على أنه مفهوم متعدد العوامل يشير إلى ميل للتصرف بناءً على نزوة ، وإظهار سلوك يتميز بقليل من التفكير أو التوقع أو النظر في العواقب. غالبًا ما تكون السلوكيات الاندفاعية غير مناسبة ومحفوفة بالمخاطر ولها عواقب غير مرغوب فيها.

من ناحية أخرى ، قد يكون هناك نوع مفيد من الاندفاع يتضمن التصرف بسرعة دون تفكير ، وإن كان ذلك في مواقف مناسبة ويفترض أن يكون لها عواقب إيجابية. عندما يكون لهذه المواقف نتائج إيجابية ، لا يُنظر إليها عادة على أنها علامة على الاندفاع ، بل على أنها سرعة أو عفوية أو شجاعة أو مكر.

لذا فإن الاندفاع يعني: التصرف دون تفكير متعمد واختيار المكاسب قصيرة الأجل على المكاسب طويلة الأجل.

على الرغم من أنه يمكن أن يكون جانبًا من جوانب الشخصية ، إلا أنه يمكن أن يكون أيضًا مكونًا للعديد من الاضطرابات: التوحد ، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والاعتماد على المخدرات ، والاضطراب ثنائي القطب ، واضطراب الشخصية المعادية للمجتمع ، واضطراب الشخصية الحدية.

خصائص الاندفاع

تعتبر الأفعال وردود الفعل الاندفاعية جزءًا من الطبيعة البشرية ويمكن أن تكون إيجابية وسلبية.

على سبيل المثال ، قد يكون القرار الصائب أو الخاطئ قرارًا متسرعًا مثل الفرملة أثناء القيادة وتدرك أن السيارة التي على جانبك ستندمج فجأة في مسارك.

سيكون الأمر ناجحًا إذا قامت السيارة التي على جانبك بالفعل بتنفيذ الإجراء الذي تتخيله ومن خلال الكبح الجاف ، يمكنك عدم الاصطدام به. سيكون مضللاً إذا لم تقم السيارة بجوارك فعلاً بالإجراء الذي كنت تعتقد أنها ستفعله ، والكبح بشدة يتسبب في اصطدام السيارة التي خلفك بك.

ما أحاول شرحه لك بهذا المثال البسيط هو أن ردود الفعل الاندفاعية طبيعية وغالبًا ما تكون ضرورية ، لكن تنفيذها ينطوي على مخاطر معينة.

وهي تنطوي على مخاطرة لأنك عندما تقوم بعمل اندفاعي ، فإنك لا تستخدم الفكرة في أي وقت ، لأن رد الفعل يأتي قبل وقت طويل من التفكير.

لذلك ، عندما تقوم بأفعال من هذا النوع ، ليس لديك الوقت الكافي لتحليل ما إذا كان الإجراء الذي ستتخذه مناسبًا أم لا ، لذلك لن تعرف عواقب الإجراء إلا بعد القيام به.

تأتي المشكلة عندما نسيء استخدام السلوكيات الاندفاعية ونعتاد على الاستجابة على نحو متسرع دائمًا. إذا اعتدت على العمل باندفاع ، فإن ما ستفعله هو أن تراهن على كل أفعالك على لعبة الروليت الروسية ، ولا تعرف أبدًا ما إذا كان رد الفعل هذا سيكون صحيحًا أم لا.

من الواضح أن القيام بذلك سيؤدي إلى مشاكل ، لأنه من خلال عدم تبرير ردود الفعل سيكونون غالبًا على خطأ.

بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط السلوكيات الاندفاعية ارتباطًا وثيقًا بالإحباط وقلة التحكم والعدوانية ، لذلك إذا استجابت باندفاع ، فستؤدي غالبًا هذه الأنواع من السلوكيات.

لذلك ، هناك شيء واحد واضح ، إذا أردنا التصرف بطريقة مناسبة ، ولدينا سلوكيات مناسبة وتجنب المشاكل ، يجب أن نعمل بطريقة عقلانية بدلاً من طريقة اندفاعية.

10 تقنيات للتحكم في الاندفاع

تعلم كيفية التحكم في اندفاعك والتصرف بطريقة عقلانية من خلال الخطوات العشر التي نشرحها أدناه.

1-تحمل المسؤولية

الخطوة الأولى التي يجب عليك اتخاذها للتحكم في اندفاعك هي أن تدرك أنه يجب عليك ذلك. أعني بهذا أنه يجب عليك أن تدرك أنك تواجه صعوبة كبيرة في التحكم في سلوكياتك الاندفاعية وأنك تستخدمها بشكل مفرط.

إذا لم تكن على دراية بهذا ، فلن تغير سلوكك المندفع أبدًا ولن تتعلم التحكم فيه. على أي حال ، لمعرفة ما إذا كانت سلوكياتك شديدة الاندفاع أو لا يمكنك القيام بالتمرين التالي:

عندما يأتي الليل ، راجع جميع السلوكيات وردود الفعل التي تعرضت لها خلال النهار.

قم بتدوينها ووصف كيف كان رد فعلك أو سلوكك ، وماذا فعلت ، ولماذا وما هي العواقب المترتبة عليه. بمجرد القيام بذلك ، راجع واحدًا تلو الآخر وفكر فيه.

هل كانت ردود الفعل متهورة أم لا؟ هل استجابت بسرعة كبيرة ولم تمنح نفسك الوقت للتفكير في سلوكك؟ هل كان السلوك مناسبًا أم كان بإمكانك فعل شيء آخر؟ هل يمكنك التفكير في بديل أكثر هدوءًا للرد؟

ما الذي شعرت به عندما تصرفت؟ هل كنت متوترة أم غاضبة أم غاضبة؟ هل يمكن أن تتحكم في سلوكك أم أنك لاحظت أنه في تلك اللحظة لا يمكنك فعل أي شيء آخر؟

اسأل نفسك كل هذه الأسئلة حول كل سلوك من سلوكياتك وإذا كانت تصرفاتك شديدة الاندفاع فسوف تلاحظ ذلك بسرعة.

قم بهذا التمرين لمدة ثلاثة أو أربعة أيام ، وإذا توصلت إلى استنتاج مفاده أن هناك عدة مرات يمكنك فيها التصرف بطريقة أكثر هدوءًا وعقلانية ، فتابع إلى الخطوة الثانية.

2-كشف المحفزات

بمجرد أن تتضح أنه يجب عليك تحسين قدرتك على التحكم في الاندفاع ، ما يجب عليك فعله هو تعلم اكتشاف المحفزات. للقيام بذلك ، يمكنك أن تفعل الشيء نفسه الذي فعلناه في النقطة الأولى. اكتب كل تصرفاتك الاندفاعية على ورقة ووصف كيف كانت.

بمجرد القيام بذلك ، فكر فيهم واطرح السؤال التالي لكل فعل اندفاعي: ما هو الحافز الذي تسبب في رد فعلي غير متناسب؟

بمجرد القيام بذلك مع غالبية السلوكيات الاندفاعية ، استخلص استنتاجاتك الخاصة ، وبالتأكيد كنت تعرف الكثير منها بالفعل قبل القيام بهذا التمرين:

ما هي الأشياء التي عادة ما تسبب سلوكي الاندفاعي؟ من المهم جدًا أن تكون واضحًا جدًا بشأن ماهية هذه المحفزات وأن تعرفها وأن تكون على دراية بها.

وإذا كنت تريد أن تكون قادرًا على التحكم في اندفاعك ، فسيكون من الضروري أن تعرف كيف تكتشف مسبقًا تلك المواقف المحفوفة بالمخاطر التي من المحتمل جدًا أن تستجيب فيها باندفاع.

3-السيطرة على البركان

الخطوة التالية هي معرفة كيفية التحكم في البركان حتى لا ينفجر ، أي أن تكون قادرًا على إيقاف سلوكك الاندفاعي في تلك المواقف التي تحثك على الرد بهذه الطريقة.

من أجل التحكم في سلوكك الاندفاعي بحيث لا يظهر ، من المهم جدًا أن تكون قد قمت بالخطوة السابقة جيدًا ، وأن تكون قادرًا على توقع أن الموقف المعني قد يحفز السلوك المندفع.

إذا تمكنت من اكتشاف الموقف على أنه خطير وأعدت نفسك لعدم الاستجابة باندفاع ، فسيكون لديك الكثير لتفوز به. وهذا ما يجعل التحكم في الاندفاع أمرًا صعبًا هو أنه فوري ، ويظهر فجأة ، وهو سريع جدًا بحيث لا نملك الوقت الكافي للتصرف قبله.

لكي تتحكم في البركان ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بأمرين يسمحان لك بالاستجابة قبل ظهور السلوك الاندفاعي:

1. تعرف على تلك المواقف التي يمكن أن تجعلك تستجيب باندفاع وعندما تظهر ، اكتشفها واستعد لعدم رد الفعل باندفاع.

2. تعرف على الأحاسيس الداخلية التي تحدث بداخلك عندما تغضب (مثل البركان عندما يبدأ في التسخين وينتج الحمم البركانية) لاكتشافها عند ظهورها وحاول ألا تصبح سلوكًا مندفعًا.

4-تأخير إجابتك

بمجرد أن تكون قادرًا على اكتشاف اللحظات التي تتفاعل فيها بطريقة اندفاعية ، فأنت جاهز لتعديل نوع رد فعلك.

كما قلنا ، فإن المشكلة الرئيسية في الاندفاع هي أنها فورية وسابقة على التفكير ، لذلك عندما يبدو أنه ليس لدينا وقت مادي لإيقافها بالتفكير.

ما يتعين علينا القيام به لمنع حدوث ذلك هو تعلم تأخير استجابتنا. يتكون هذا من التعود على السماح لبضع ثوان بالمرور قبل الرد أو التصرف.

يجب عليك دائمًا القيام بهذا التمرين ، ليس فقط في تلك اللحظات التي تلاحظ فيها أنه يمكنك الاستجابة باندفاع ، لأن الهدف هو التعود دائمًا على الإجابة بطريقة متأخرة.

إذا نجحت ، فسيكون من الصعب جدًا أن تظهر سلوكياتك الاندفاعية. للقيام بذلك ، يمكنك القيام بتمرين بسيط يتمثل في العد حتى 3 قبل الرد.

5- استخدم التعليمات الذاتية

على الرغم من أنك تمكنت من العد إلى 3 قبل الرد في جميع المواقف ، لا يزال من الممكن أن يظهر اندفاعك. تتيح لنا التدريبات التي أجريناها حتى الآن كسب الوقت في الاندفاع دون القضاء عليه.

ومع ذلك ، إذا وصلت إلى هذا الحد ، فلديك بالفعل الكثير من الماشية لأن أصعب شيء للتغلب على الاندفاع هو الوقت. ولكن الآن يأتي الشيء المهم.. ماذا نفعل بهذا الطقس؟

حسنًا ، الهدف الرئيسي هو أن تكون قادرًا على استخدامها حتى يظهر الجزء المنطقي لدينا ، والذي سيكون مسؤولاً عن التحكم في الاندفاع. تخيل موقفًا يدفعك إلى الاستجابة باندفاع. لقد قمنا بما يلي حتى الآن:

1. لقد اكتشفت بالفعل أن الموقف خطير ، لذا فقد كنت تجهز نفسك لعدم الرد بطريقة اندفاعية.

2. لقد لاحظت كيف كان الغضب يمتلئ بالداخل ، لذا استعدت للسيطرة على البركان وليس الاندفاع.

3. لقد تمكنت من العد حتى 3 قبل الإجابة.

لكن الآن ماذا نفعل؟ حسنًا ، اقنع نفسك بأن أفضل طريقة للرد ليست الاندفاع. للقيام بذلك ، ما عليك القيام به هو تكرار التعليمات الذاتية مثل ما يلي:

6- تطوير سلوكيات بديلة

تشترك ردود الفعل الاندفاعية في سلوك معين ، لذلك إذا تمكنا من تطوير نوع بديل من السلوك في كل مرة يخشى فيها ظهور الاندفاع ، فسيقل احتمال ظهوره.

على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالغضب في كل مرة تعتاد على استخدام التعليمات الذاتية والتراجع خطوة إلى الوراء ، فسوف تزيد من سيطرتك على الاندفاع.

7- تطوير أفكار بديلة

التعليمات الذاتية التي ناقشناها ، والتي ستستخدمها في أوقات الطوارئ ، يجب أن لا تخدم فقط في القضاء على الاندفاع ، ولكن لتطوير طريقة مختلفة في التفكير.

عندما تكون هادئًا في المنزل ، يجب أن تضع قائمة بالتعليمات الذاتية أكثر شمولاً من القائمة السابقة. الهدف هو أن تطور بنفسك سلسلة من الأفكار الرئيسية التي تسمح لك بالتعامل مع الحياة بطريقة أكثر عقلانية.

للقيام بذلك ، يمكنك الإشارة إلى مزايا العمل بطريقة عقلانية ، وعيوب التسرع ، والمشاكل التي أنقذتها على نفسك لأنك لا تتفاعل باندفاع ، باختصار ، أي فكرة لديك لصالح التصرف بطريقة هادئة وعقلانية.

ستعمل هذه الأفكار الرئيسية على تقوية إيمانك بالتعليمات الذاتية وبالتالي ستكون أكثر فعالية.

8-توجيه طاقتك

من سمات الاندفاع أنه ينشط ويجهز أجسامنا للاستجابة الفورية لحالة معينة. ومع ذلك ، كما قلنا من قبل ، لا يجب أن يكون هذا سيئًا ، لأن الاندفاع في كثير من الأحيان يمكن أن يكون مفيدًا.

يمكن أن يكون هذا التنشيط مفيدًا حقًا إذا كان بإمكانك توجيهه إلى أنشطة منظمة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا تمكنا من تعلم كيفية استخدام الاندفاع في المواقف المناسبة ، فسوف يكلفنا التحكم فيها أقل في المواقف الأخرى.

لتعلم توجيه الاندفاع بشكل صحيح ، أوصي بممارسة نوع من الرياضة ، لأنه النشاط الأنسب لإطلاق العنان للاندفاع بطريقة مسيطر عليها.

9- تعلم الاسترخاء

وبالمثل ، لكي يكون لديك استعداد أقل للاندفاع ، فمن الملائم أن تتعلم اكتساب حالات الاسترخاء على أساس منتظم. للقيام بذلك ، أوصي بإجراء التمرين التالي يوميًا لمدة 10-15 دقيقة:

1. تنفس بعمق وببطء ، ولاحظ كيف يتحرك الهواء داخل وخارج بطنك.
2. في كل إلهام ، كرر كلمة أو عبارة تنقل الهدوء مثل "استرخ" أو "اهدأ".
3. في نفس الوقت ، تخيل منظرًا طبيعيًا ينقل الهدوء والسكينة.
4. إذا أردت ، يمكنك تشغيل أغنية استرخاء في الخلفية بمستوى صوت منخفض.

في هذه المقالة يمكنك التعرف على المزيد من تقنيات الاسترخاء.

10- تقليل التوتر

إذا كانت حياتك اليومية مرهقة للغاية ، فستكون لديك قدرة أقل على أداء الخطوات التسع السابقة بشكل مناسب والتي ستتيح لك التحكم في اندفاعك.

إذا لاحظت أن التوتر يغزو حياتك ، فقم بتنظيم أنشطتك ووقتك ، وحاول تحقيق التوازن اللازم للعيش بسلام أكثر. خصص وقتًا للإلهاء والاسترخاء ، وحاول عدم القيام بأنشطة بدون توقف.

إذا قمت بذلك ، فسوف تحصل على حالة عامة أكثر استرخاء والتي ستتيح لك أن تكون أقل استعدادًا للاندفاع.

المراجع

1. Carnwath T. Miller D. العلاجات المعرفية. في: Carnwath T. Miller D. العلاج النفسي السلوكي في الرعاية الأولية: دليل عملي. الطبعة الأولى. مارتينيز روكا. برشلونة ، 1989.
2. الدكتور أنطونيو أندريس بويو. الاندفاع والدماغ. قسم الشخصية - جامعة برشلونة. مؤسسة مابفري الطب.
3. ESM UBEDA> دليل العلاج النفسي المعرفي> علاج الاكتئاب غير الذهاني. الإنترنت.
4. تقنيات التحكم في الانفعال. مركز موارد التعليم الخاص في نافارا جوبييرنو دي نافارا سي / تاجونار ، 14 ب - 31006 بامبلونا. وزارة التربية والتعليم هاتف: 948 19 86 38 - فاكس 948 19 84 93.