الأرق: الأسباب والأنواع والأعراض والعلاج - إيكونوميا - 2026

و الأرق هو اضطراب النوم التي تتميز صعوبة في بدء النوم، والاستيقاظ بشكل متكرر أو في وقت مبكر جدا ولم تحصل على العودة إلى النوم، أو النوم لعدد ساعات ولكن لا تزال تشعر بالتعب.

وبالتالي ، يشير الأرق عمومًا إلى صعوبة النوم ، وليس مجرد صعوبة النوم. في الواقع ، من المستحيل عدم النوم - باستثناء بعض الأمراض - وبعد حوالي 40 ساعة دون القيام بذلك ، يتم إنتاج ما يسمى بالأحلام الدقيقة ، والتي تستمر عدة ثوانٍ.

أنواع الأرق

الأرق الأساسي

لا تشير صعوبة النوم إلى مشاكل طبية أو نفسية أخرى. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الأرق اضطرابات مثل القلق. عدم النوم يسبب القلق ، والقلق يزيد من اضطراب النوم ، مما يزيد القلق.

الأرق الثانوي

يعاني الشخص من مشاكل في النوم بسبب شيء آخر ، مثل المرض (الاكتئاب ، الربو ، التهاب المفاصل ، السرطان ، أمراض القلب) ، الألم ، الأدوية ، أو المواد (الكحول ، المخدرات).

الأعراض

يمكن أن تكون أعراض الأرق:

• صعوبة في النوم.
• الاستيقاظ أثناء الليل.
• الاستيقاظ مبكرا جدا.
• عدم الشعور براحة جيدة حتى لو نام في الليل.
• التعب أثناء النهار.
• أحلم أثناء النهار.
• العصبية أو الاكتئاب أو القلق.
• صعوبة في الانتباه أو التركيز أو تذكر الأشياء.
• المزيد من الأخطاء أو الحوادث.
• التوتر والصداع.
• ألم المعدة.
• مخاوف بشأن النوم.

التشخيص

معايير تشخيص الأرق الأولي (DSM-IV)

أ) العَرَض السائد هو صعوبة بدء النوم أو الحفاظ عليه ، أو عدم الحصول على نوم مريح ، لمدة شهر على الأقل.

ب) اضطراب النوم (أو التعب المرتبط به أثناء النهار) يسبب ضائقة كبيرة سريريًا أو ضعفًا في المجالات الاجتماعية أو المهنية أو غيرها من المجالات المهمة للنشاط الفردي.

ج) لا يظهر اضطراب النوم حصريًا في سياق النوم القهري ، أو اضطراب النوم المرتبط بالتنفس ، أو اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية ، أو الأرق.

د) لا يظهر التغيير حصريًا في سياق اضطراب عقلي آخر.

هـ) لا يرجع التغيير إلى التأثيرات الفسيولوجية المباشرة لمادة أو حالة طبية عامة.

الأسباب

يمكن أن تكون الأسباب الشائعة للأرق:

• الإجهاد: القلق بشأن العمل أو الصحة أو المدرسة أو الأسرة التي يمكن أن تبقي العقل نشيطًا في الليل.
• القلق: القلق اليومي أو اضطرابات القلق الخطيرة مثل اضطراب ما بعد الصدمة يمكن أن تعطل النوم. القلق بشأن القدرة على النوم أو عدم القدرة على النوم يمكن أن يجعل المشكلة أسوأ.
• الاكتئاب: يمكنك النوم كثيرًا أو تواجه مشكلة في النوم إذا كنت مكتئبًا.
• حالات طبية أخرى: هناك حالات طبية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأرق مثل الألم وصعوبة التنفس والحاجة إلى التبول المتكرر والتهاب المفاصل والسرطان وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض باركنسون والزهايمر…
• التغييرات في البيئة المدرسية أو الجدول الزمني: السفر أو العمل في وقت متأخر يمكن أن يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية مما يجعل النوم صعبًا.
• عادات النوم السيئة: تشمل عادات النوم السيئة جداول غير منتظمة ، والقيام بأنشطة تحفيزية قبل النوم ، وبيئة غير مريحة ، واستخدام السرير في أنشطة أخرى غير الجنس أو النوم.
• الأدوية: يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع النوم ، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب وأدوية ارتفاع ضغط الدم والمنشطات والكورتيكوستيرويدات…
• الكافيين والنيكوتين والكحول: القهوة والشاي والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين منبهات ويمكن أن تتداخل مع النوم إذا تم تناولها في فترة ما بعد الظهر. النيكوتين منبهات أخرى يمكن أن تسبب الأرق. يعتبر الكحول مهدئًا ، على الرغم من أنه يمكن أن يمنعك من الوصول إلى مراحل النوم العميقة وغالبًا ما يتسبب في اضطراب النوم أثناء الليل.
• الإفراط في تناول العشاء: يمكن أن يسبب الإفراط في تناول العشاء إزعاجًا جسديًا عند الاستلقاء ، مما يجعل من الصعب النوم.

من ناحية أخرى ، يصبح الأرق أكثر شيوعًا مع تقدم العمر. مع مرور السنين ، يمكنك تجربة:

• التغييرات في أنماط النوم: غالبًا ما يصبح النوم أقل راحة مع تقدم العمر ، والأصوات في البيئة تجعل من السهل الاستيقاظ. مع تقدم العمر ، تميل الساعة الداخلية إلى التقدم ، وهو ما يعادل الشعور بالتعب في وقت مبكر من بعد الظهر والاستيقاظ مبكرًا. ومع ذلك ، يحتاج كبار السن عمومًا إلى نفس ساعات النوم.
• التغيير في النشاط: مع تقدم العمر ، قد ينخفض ​​النشاط البدني أو الاجتماعي. هذا النقص في النشاط يمكن أن يتعارض مع النوم الجيد ليلاً. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي قلة النشاط إلى مزيد من القيلولة ، مما قد يتداخل مع النوم الليلي.
• تغير في الصحة: يمكن أن يتداخل الألم المزمن أو التهاب المفاصل أو التوتر أو القلق أو الاكتئاب مع النوم. يسبب تضخم البروستاتا عند الرجال الحاجة إلى التبول بشكل متكرر ، مما يقطع النوم. يمكن أن تكون الهبات الساخنة لانقطاع الطمث هي نفسها.
• اضطرابات النوم الأخرى: يصبح انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساق أكثر شيوعًا مع تقدم العمر.
• المزيد من الأدوية: يميل كبار السن إلى تناول المزيد من الأدوية ، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالأرق الناجم عن الأدوية.

العلاجات

- العلاجات السلوكية

العلاجات السلوكية تثقيف حول السلوكيات والعادات والطرق الجديدة التي تعمل على تحسين نوعية النوم. يوصى بهذه العلاجات كخط العلاج الأول وعادة ما تكون فعالة أو أكثر فعالية من الأدوية.

العلاج السلوكي المعرفي

يركز العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على كسر حلقة فقدان الذاكرة. يؤدي النوم السيء إلى التوتر والقلق ، مما يجعل النوم أسوأ مما يؤدي إلى مزيد من التوتر والقلق.

لمحاولة حل المشكلة ، يمكن للشخص المصاب أن يتبنى عادات سيئة مثل تناول الحبوب المنومة أو الكحول أو أخذ قيلولة طويلة لاستعادة النوم. هذا يجعل كل شيء أسوأ.

بالإضافة إلى تحسين العادات ، يهدف العلاج السلوكي المعرفي إلى تغيير الأفكار والمشاعر حول النوم التي يمكن أن تسبب التوتر وتساهم في الأرق. العلاج المعرفي السلوكي ليس له نتائج فورية ، فهو يتطلب الصبر والمثابرة ، على الرغم من أنه علاج أكثر أمانًا وفعالية من العلاج.

في البداية ، قد يزداد الموقف سوءًا إذا اقترح المعالج علاج تقييد النوم. في هذا ، يكون الوقت الذي تقضيه في السرير محدودًا ، ومع زيادة كفاءة النوم ، تبدأ في النوم مبكرًا وتستيقظ متأخرًا ، حتى يتم الوصول إلى الساعات المثالية.

تقنيات الاسترخاء

يمكن أن يؤدي استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس إلى تقليل القلق في وقت النوم. تساعد هذه التقنيات في التحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب وتوتر العضلات والمزاج.

في هذه المقالة لديك العديد من تقنيات الاسترخاء التفصيلية.

السيطرة على التحفيز

يتعلق الأمر بالتحكم في الوقت الذي تقضيه مستيقظًا في السرير وربط السرير والغرفة بالنوم والجنس.

تقييد النوم

يقلل هذا العلاج من الوقت الذي يقضيه في الحرملة ، مما يتسبب في حرمان جزئي من النوم ، مما يجعل الشخص يشعر بمزيد من التعب في الليلة التالية. عندما يتحسن النوم ، يزداد وقت النوم تدريجيًا.

نية متناقضة

يهدف إلى تقليل القلق والقلق بشأن القدرة على النوم. يتعلق الأمر بمحاولة البقاء مستيقظًا - نية متناقضة - بدلاً من القلق بشأن القدرة على النوم.

العلاج بالضوء

إذا نام الشخص المصاب مبكرًا ثم استيقظ مبكرًا ، يمكنك استخدام العلاج بالضوء لإعادة الساعة الداخلية.

-دواء

يمكن أن تساعدك الأدوية الموصوفة مثل زولبيديم ، أو إيزوبيكلون ، أو زاليبلون ، أو راميلتيون على النوم. لا يُنصح بتناول الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أسابيع ، على الرغم من الموافقة على استخدام بعض الأدوية على المدى الطويل.

وفقًا للجمعية الأمريكية للمتقاعدين ، يمكن أن تسبب الأدوية التالية الأرق:

• الستيرويدات القشرية: تستخدم في المرضى الذين يعانون من الحساسية ، والنقرس ، والذئبة ، والتهاب المفاصل الروماتويدي ، والتهاب العضلات. الأمثلة هي: بريدنيزون ، تريامسينولون ، ميثيل بريدنيزولون ، وكورتيزون.
• الستاتينات - الأدوية المستخدمة لعلاج ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن تكون سيمفاستاتين ، وروسيوفاستاتين ، ولوفاستاتين ، وأتورفاستاتين.
• حاصرات ألفا: تستخدم لعلاج ارتفاع ضغط الدم وتضخم البروستاتا الحميد. ومن الأمثلة تيرازوسين ، وسيلودوسين ، وألفوزوسين ، وبرازوسين ، ودوكسوسين ، وتامسولوسين.
• مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية - تستخدم للاكتئاب. ومن الأمثلة على ذلك فلوكستين ، وباروكستين ، وإسيتالوبرام ، وسيرترالين ، وفلوفوكسامين.
• مثبطات الكولينستريز: تستخدم لعلاج فقدان الذاكرة وأعراض أخرى لدى مرضى الخرف. ومن الأمثلة على ذلك ريفاستيجمين ، وداديزيبيل ، وجالانتامين.
• الجلوكوزامين / كبريتات شوندروتن: مكملات غذائية تستخدم لتقليل أعراض آلام المفاصل لتقليل الالتهاب.

- طب المسكنات

يفشل العديد من الأشخاص في زيارة أحد المحترفين ويتمكنون من التغلب على الأرق بأنفسهم. على الرغم من عدم وجود بحث في بعض الحالات حول السلامة والفعالية ، إلا أن هناك خيارات مثل:

• الميلاتونين: ينتج الجسم الميلوتونين بشكل طبيعي ، ويطلقه في مجرى الدم. يزيد الإطلاق أثناء المساء وينخفض ​​أثناء الصباح. يبدو أن كبار السن يتمتعون بفوائد أكبر من الميلاتونين ، على الرغم من عدم وجود دليل يثبت فعاليته. يعتبر بشكل عام آمنًا لبضعة أسابيع ، لكن سلامته على المدى الطويل غير معروفة.
• حشيشة الهر: هذا مكمل يباع كمساعد على النوم بشكل أفضل. له تأثير مهدئ معتدل ، على الرغم من أنه لم يتم دراسته جيدًا. يُنصح باستشارة طبيبك قبل تناوله.
• الوخز بالإبر: هو وضع إبر صغيرة في نقاط معينة من جسمك. هناك أدلة على أن هذه الممارسة يمكن أن تفيد بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
• اليوجا: تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوجا بانتظام يمكن أن تحسن نوعية النوم.
• التأمل: تشير بعض الدراسات إلى أن التأمل إلى جانب العلاج التقليدي يمكن أن يحسن نوعية النوم. بالإضافة إلى ذلك ، لها فوائد مثل تقليل التوتر أو ضغط الدم.

- أسلوب الحياة والعادات

غالبًا ما يكون أفضل حل للأرق هو تغيير روتينك أثناء النهار وقبل النوم. تعزز عادات النوم الجيدة نوعية النوم الجيدة والطاقة واليقظة طوال اليوم.

النصائح الأساسية هي:

• تحقق من الأدوية: إذا كنت تتناول الأدوية بانتظام ، فاستشر طبيبك لمعرفة الأدوية التي قد تؤثر على نومك
• ممارسة الرياضة والحفاظ على النشاط - التمارين البدنية تعزز جودة النوم. مارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا قبل النوم بـ 4-5 ساعات على الأقل.
• تجنب أو الحد من القيلولة - يمكن أن تجعل القيلولة النوم أكثر صعوبة في الليل إذا كنت في حاجة إليها ، فحاول قضاء ما لا يزيد عن 30 دقيقة في القيلولة وفي موعد لا يتجاوز الساعة 3:00 مساءً.
• تجنب أو قلل من الكافيين والكحول والنيكوتين: القهوة والشاي والمشروبات التي تحتوي على الكافيين منبهات ويمكن أن تتداخل مع النوم إذا تم تناولها في فترة ما بعد الظهر. النيكوتين منبهات أخرى يمكن أن تسبب الأرق. يعتبر الكحول مهدئًا ، على الرغم من أنه يمكن أن يمنعك من الوصول إلى مراحل النوم العميقة وغالبًا ما يتسبب في اضطراب النوم أثناء الليل.
• حدد جدولاً: حافظ على أوقات الاستيقاظ والاستيقاظ متسقة ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

قبل النوم:

• تجنب الوجبات الطويلة والمشروبات قبل النوم: تجنب الإفراط في تناول الطعام قبل النوم لتقليل احتمالية الإصابة بالارتجاع المعدي المريئي وتحسين نوعية النوم.
• استخدم السرير أو الغرفة فقط للنوم أو الجنس: تجنب القراءة أو العمل أو الأكل في السرير. شاهد التلفاز أيضًا ، استخدم الهاتف الذكي أو الكمبيوتر المحمول ، العب ألعاب الفيديو أو أي نوع من الشاشات.
• اجعل غرفتك مريحة للنوم: أغلق غرفتك وحافظ على هدوئها. حافظ على درجة حرارة مريحة ، وعادة ما تكون أكثر برودة من النهار ، واحتفظ بها في الظلام.
• قم بإيقاف تشغيل الساعات: اضبط المنبه الخاص بك على النهوض ، ولكن قم بإيقاف تشغيل الساعات الأخرى ، بما في ذلك هاتفك الذكي ، حتى لا تقلق بشأن الوقت.
• الاسترخاء: يمكنك الاسترخاء قبل النوم مع تقنيات الاسترخاء أو موسيقى الاسترخاء أو التدليك أو الاستحمام.
• انهض من السرير إذا كنت لا تنام: احصل على ما تحتاجه للراحة ثم انهض من السرير. إذا لم تستطع النوم ، انهض من السرير لمدة 20 دقيقة ، وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء ، ثم حاول النوم مرة أخرى.
• لا تحاول جاهدًا أن تنام - فكلما حاولت النوم أكثر ، كلما استيقظت أكثر. افعل شيئًا في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس ثم حاول النوم مرة أخرى.

متى تطلب المساعدة المهنية؟

إذا كنت قد جربت العلاجات المذكورة أعلاه وما زلت تواجه مشكلة في النوم ، فيمكن أن يساعدك الاختصاصي.

اطلب المساعدة المتخصصة إذا:

• أرقك لا يستجيب لاستراتيجياتك.
• يسبب لك الأرق مشاكل كبيرة في المنزل أو العمل أو المدرسة.
• تعاني من أعراض مثل ألم في الصدر أو ضيق في التنفس.
• يحدث الأرق كل ليلة ويزداد سوءًا.

عوامل الخطر

يكون خطر الأرق أعلى إذا:

• كونك امرأة: النساء أكثر عرضة للإصابة بالأرق. تلعب التغيرات الهرمونية للدورة الشهرية وانقطاع الطمث دورًا.
• أن تكون أكبر من 60 عامًا: بسبب التغيرات في أنماط النوم.
• الإصابة باضطراب عقلي: يمكن أن تؤدي الاضطرابات مثل الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب أو القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة إلى اضطراب النوم. الاستيقاظ في الصباح الباكر من الأعراض الكلاسيكية للاكتئاب.
• الإجهاد: قد تؤدي الأحداث المجهدة إلى الأرق. ومن الأمثلة على ذلك وفيات أفراد الأسرة ، وتفكك الزوجين ، وفقدان الوظيفة…
• تغيير الجداول أو ليالي العمل.
• السفر لمسافات طويلة (jet lag).

المضاعفات

النوم مهم لصحتك مثل اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة. مهما كان السبب ، يمكن أن يكون له عواقب سلبية في جميع مجالات الحياة وعلى الصحة العقلية والبدنية.

يمكن أن تكون المضاعفات:

• انخفاض الإنتاجية في العمل أو المدرسة.
• وقت رد فعل أقل عند القيادة.
• مشاكل نفسية مثل القلق أو الاكتئاب.
• التهيج.
• فرص أكبر للإصابة بأمراض أو حالات مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض القلب.
• تعاطي المخدرات.
• زيادة الوزن أو الوسواس.

وما الخبرات التي لديك مع الأرق؟