أفضل 13 غذاء للبشرة (طبيعي) - التغذية - 2026

يعتبر تناول الطعام للبشرة من أفضل الطرق لتحسين حالتها ومظهرها وصحة الجسم العامة. كثير من الناس لا يفهمون الصلة المهمة بين الطعام الذي يأكلونه وبشرتهم. مثل أي جزء آخر من الجسم ، تظل بشرتنا صحية ، من بين أسباب أخرى ، بفضل الطعام الذي نتناوله.

في حين أن النظام الغذائي السيئ يمكن أن يؤدي بسرعة إلى جفاف الجلد أو الشوائب أو حب الشباب ، فإن اتباع نظام غذائي صحي قائم على الغذاء الكامل يتضمن مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والأسماك والحبوب الكاملة يعد أساسًا ممتازًا لـ لديك بشرة شابة ومتوهجة.

قائمة الأطعمة لصحة الجلد

الشمندر الأصفر. المصدر:

تحتوي الخضراوات مثل الجزر والكوسا والبطاطا الحلوة على مستويات عالية بشكل خاص من البيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى ، مما يمنحها لونها البرتقالي.

يتم تحويل البيتا كاروتين إلى فيتامين أ في أجسامنا ، وهو أحد أهم العناصر الغذائية لسلامة الجلد ، مما يعني أنه يصبح صلبًا وأكثر مقاومة للتلف ويمكن أن يشفى بسرعة أكبر.

يمكن أن يساعد بيتا كاروتين أيضًا في منع تلف الجذور الحرة للخلايا ، حيث يعمل كمضاد للأكسدة.

الخضار البرتقالية لذيذة كأساس للحساء واليخنات في الشتاء ، أو محمصة مع الخضار الأخرى مثل الفلفل والبصل الأحمر والبنجر.

2- التوت

المصدر:

يعتبر التوت مثل العنب البري والتوت والكشمش الأسود والفراولة مصادر ممتازة لفيتامين سي.هذا الفيتامين ضروري لتكوين الكولاجين الذي يعطي بنية ومرونة للبشرة.

علاوة على ذلك ، فيتامين C هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايانا من الأكسدة. يحتوي التوت أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم ، مثل الكاتيكين والكيرسيتين والريسفيراترول.

ميزة أخرى للتوت على معظم الفواكه الأخرى هي أنها تحتوي على نسبة أقل من السكر. النظام الغذائي الذي يشجع على زيادة الأنسولين والجلوكوز في الدم ليس صحيًا للبشرة ، لأنه يفضل تكوين مركبات الجليكوزيلات التي تحفز الشيخوخة.

يسهل تناول التوت ويمكن إضافته إلى اللبن العادي مع بعض الجوز المفروم.

3- السمكة الزرقاء

المصدر:

تعتبر الأسماك الزيتية ، بما في ذلك السردين والماكريل والسلمون والسلمون المرقط ، مصدرًا عاليًا جدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تلعب أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 دورًا أساسيًا في بنية الجلد ومظهره.

يتم دمجها في أغشية خلايا البشرة ، وهي الطبقة الخارجية للخلايا في الجلد ، وتساعد في الحفاظ على وظيفة الحاجز الواقي للبشرة ومنع فقدان الرطوبة.

يُعتقد أيضًا أن لها دورًا في الأدمة ، الطبقة السفلية من الجلد ، من خلال التحكم في الالتهاب وتقليل أضرار الأشعة فوق البنفسجية للكولاجين.

زيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يقلل الجفاف والالتهابات. يمكن أن يتسبب الالتهاب في شيخوخة الجلد بشكل أسرع ، وتظهر الأبحاث أن انخفاض تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يساهم في الاضطرابات الالتهابية مثل الأكزيما والصدفية.

يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا في الحفاظ على شرايين القلب غير مسدودة وبالتالي تحسين الدورة الدموية ، وهو أمر ضروري لصحة الجلد.

يمكن أن يساعد الزنك الموجود في الأسماك في محاربة حب الشباب لأنه يشارك في عملية التمثيل الغذائي لهرمون التستوستيرون ، مما يؤثر على إنتاج الزهم ، وهو سبب رئيسي لحب الشباب. كما يساعد الزنك في إنتاج خلايا جديدة وإزالة الخلايا الميتة مما يعطي البشرة إشراقة لطيفة.

4- الأفوكادو

المصدر:

الأفوكادو هو مصدر جيد لفيتامين E الذي له عدة أدوار في صحة الجلد. يحتوي على فيتامين سي الذي يعمل كمضاد للأكسدة ، لذلك يمكنه حماية خلايا الجلد من أضرار الجذور الحرة.

يُعتقد أيضًا أنه يساعد في حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية ، وله نشاط مضاد للالتهابات ، مما يقلل من احتمالية ظهور الطفح الجلدي والعيوب وحب الشباب.

على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون نسبيًا ، إلا أن معظمها عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة صحية ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون وحمض اللينوليك.

دهون أوميغا 6 مفيدة في منع فقدان الرطوبة من الجلد ؛ ويمكن أن يكون للدهون الأحادية غير المشبعة هذه الميزة أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو أيضًا على مستويات جيدة من الكاروتينات ، وهي نفس مضادات الأكسدة الموجودة في الخضار البرتقالية.

5- بذور اليقطين

المصدر:

إنها مصادر ممتازة للزنك ، وهو أحد أهم المعادن للحفاظ على صحة الجلد. يتم تخزين ما يصل إلى 20 في المائة من الزنك في الجسم في الجلد ، وهذا له دور مهم في النمو والشفاء.

يرتبط نقص هذا المعدن بحب الشباب وجفاف الجلد والتهاب الجلد وضعف التئام الجروح. تحتوي بذور اليقطين أيضًا على حمض اللينوليك أوميجا 6.

البذور والمكسرات الأخرى هي أيضًا مصادر جيدة للزنك ، وكذلك البيوتين ، وهو فيتامين يساهم في صحة الجلد والشعر.

6- عصائر خضراء

المصدر:

العصائر المصنوعة من كمية كبيرة من الخضار الطازجة هي مصادر مركزة للعناصر الغذائية ، بما في ذلك العديد من العناصر التي يمكن أن تكون مفيدة لبشرتنا. تحتوي على معادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والقلويدات ، والتي تساعد على تهدئة الجسم ، مما يمنعه من أن يكون حامضيًا جدًا.

يحافظ جسمنا عمومًا على توازن ثابت بين الأحماض والقلويات ، ولكن يمكن ربط الزيادة الطفيفة في الحموضة بالطفح الجلدي أو مشاكل الجلد مثل الأكزيما.

العصائر الخضراء غنية أيضًا بفيتامين C وبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الأخرى ، بما في ذلك الكلوروفيل ، وهي مادة تنتج الصبغة الخضراء في النباتات.

7- الشوفان

المصدر:

يعد الشوفان مصدرًا غنيًا بشكل خاص للبيوتين ، وهو فيتامين معروف جيدًا لدوره في صحة بشرتنا وشعرنا. يحتوي الشوفان أيضًا على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد في الحفاظ على وظائف الجهاز الهضمي والأمعاء الصحية.

يعد الهضم الصحي أمرًا حيويًا لبشرتنا ، وذلك لسببين رئيسيين. في المقام الأول ، علينا هضم الطعام بشكل صحيح حتى تدخل جميع العناصر الغذائية الأساسية للبشرة إلى أجسامنا ؛ وثانياً ، إذا لم نتخلص من الفضلات بشكل صحيح ، يمكن للسموم الزائدة أن تنتشر في الدم ويمكن أن تتسرب عبر الجلد ، في العرق والدهون.

يمكن أن تكون نتيجة ذلك طفح جلدي ومشاكل أخرى.

8- صليبي

المصدر:

الخضروات الصليبية هي تلك الموجودة في عائلة الكرنب والخضروات مثل البروكلي والقرنبيط واللفت والملفوف الأحمر والأخضر والسلق والجرجير وبراعم بروكسل والبصل والثوم والكراث.

تحتوي على عدد كبير من مركبات الكبريت ، والتي يمكن أن تدعم إزالة السموم من الكبد. لا تقل أهمية إزالة السموم من الكبد عن أهمية الحفاظ على صحة الأمعاء في التخلص من السموم.

يمكن أن تدعم أيضًا التوازن الهرموني ، خاصة عند النساء ، لأنها تحتوي على مادة تسمى إندول -3 كاربينول التي تساعد على موازنة مستويات هرمون الاستروجين.

يمكن لأولئك المعرضين للإصابة بالتهاب الجلد حول فترة الحيض الاستفادة من تناول حصة واحدة أو حصتين يوميًا من هذه الخضروات.

9- الزبادي مع البروبيوتيك

المصدر:

هناك أدلة متزايدة تظهر أن تناول البروبيوتيك ، وبكتيريا الأمعاء الصحية ، يمكن أن يحسن حالة الجلد ويخفف من بعض الأمراض المزمنة مثل الأكزيما وحب الشباب والوردية.

من خلال الحفاظ على بطانة الأمعاء وإنشاء حاجز صحي مغلق ، يمكنهم إيقاف الالتهاب ورد فعل جهاز المناعة. الزبادي الحي مصدر ممتاز للبروبيوتيك.

في حالة عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك استبدال الزبادي بحساء التمر أو الميسو. تحتوي الخضروات المخمرة مثل مخلل الملفوف أيضًا على هذه الخصائص.

يُنصح بأخذ مصدر من البروبيوتيك الطبيعي وتجنب المنتجات الغذائية المدعمة ، حيث أنها تحتوي على مواد حافظة وكيماويات تزيد من تسمم الجسم الذي يصيب الجلد.

10- الشاي الأخضر

المصدر:

لقرون ، كان الشاي الأخضر شائعًا في الصين ويستخدم طبيًا لعلاج جميع أنواع الألم وحتى الاكتئاب. اليوم ، من المعروف أن مادة البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر تساعد في تحييد الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسبب أضرارًا كبيرة للجلد.

يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة والعفص (القابضون) في الشاي الأخضر أيضًا على علاج انتفاخ العينين ، وكذلك الهالات السوداء.

11- البيض

المصدر:

يعد صفار البيض مصدرًا مهمًا لفيتامين أ الذي يساعد على إصلاح الجلد.

إنها مصدر ممتاز للبيوتين ، فيتامين ب المركب الضروري للبشرة والأظافر الصحية. من ناحية أخرى ، يحتوي صفار البيض أيضًا على الليسيثين ، وهو مطري يعمل على تليين الجلد.

12- المكسرات

المصدر:

كما هو الحال مع العديد من الأطعمة للبشرة الصحية ، فإن خصائص المكسرات لها علاقة بنشاط مضادات الأكسدة.

يحارب فيتامين E شيخوخة الجلد ، وخاصةً يحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس بسبب الجذور الحرة الناتجة عن أشعة الشمس فوق البنفسجية. يميل توكوفيرول أيضًا إلى المساعدة في الحفاظ على رطوبة البشرة الطبيعية وتخفيف الجفاف وجعل البشرة تبدو أصغر سنًا.

يمكن لمزيج فيتامين E مع السيلينيوم أن يعزز قدراته المضادة للأكسدة ، لذلك يُنصح بخلط مصادر الغذاء لهذه العناصر الغذائية ، مثل رش بعض اللوز في الجبن القريش (مصدر كبير للسيلينيوم) لتنشيط الجلد.

كما يوفر اللوز والفستق والجوز مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

13- شوكولا

المصدر:

يدعم العلم استهلاك الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد ، وهو مركب مضاد للأكسدة يوجد عادةً في الشوكولاتة الداكنة ، والذي يوفر حماية للبشرة ، خاصةً ضد الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية من الشمس.

حبوب الكاكاو نفسها هي التي توفر فوائد مضادات الأكسدة القوية عند تناولها ، وليس المكونات الأخرى في الشوكولاتة أو مسحوق الكاكاو.

هذا مهم لأن جودة الشوكولاتة متغيرة للغاية ، وحتى ما يسمى بالشوكولاتة الداكنة يمكن أن يحتوي على نسبة أقل بكثير من جزيئات مضادات الأكسدة الصحية مما نتوقع. لا تحتوي شوكولاتة الحليب تقريبًا على هذه المواد المضادة للأكسدة.

في حين أن الشوكولاتة يمكن أن تساعد بشرتك على مقاومة الآثار الضارة للشمس ، فأنت بحاجة إلى البحث عن الكاكاو عالي الجودة - النوع الذي بالكاد يكون طعمه جيدًا.

بدون شك ينصح بتناول الشوكولاته الداكنة مع 70٪ على الأقل من الكاكاو بدون إضافة سكر. بهذا المعنى ، من الضروري قراءة الملصق الغذائي. يجب تناول الشوكولاتة من هذا النوع بكميات صغيرة كنوع من الأطعمة المضادة للسرطان وعامل مضاد للشيخوخة ، لكن من الضروري توخي الحذر وتجنب استهلاك كميات كبيرة من أي نوع ، خاصة مع نسبة السكر العالية.

تؤدي السكريات المصنعة إلى زيادة الالتهاب وخطر تفاقم حب الشباب والأمراض الالتهابية الأخرى ، مثل مرض السكري أو أمراض القلب.

المراجع

1. مؤسسة سرطان الجلد: حقائق عن سرطان الجلد
2. إيفانز جا ، جونسون إي جيه: دور المغذيات النباتية في صحة الجلد. العناصر الغذائية 2010 ؛ 2: 903-928.
3. Stahl W ، Sies H: بيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى في الحماية من أشعة الشمس. Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M و Rodriguez-Blanco I و Harbottle A et al: يحمي معجون الطماطم الغني بالليكوبين من التلف الضوئي الجلدي للبشر في الجسم الحي. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W ، Krutmann J: الحماية من حروق الشمس باستخدام بيتا كاروتين - تحليل تلوي. فوتوشيم فوتوبيول 200 ؛ 84: 284-288.
6. Manach C، Scalbert A، Morand C، et al: Polyphenols: مصادر الغذاء والتوافر البيولوجي. آم J كلين نوتر 200 ؛ 79: 727-747.
7. Flament F ، Bazin R ، Laquieze S ، et al: تأثير الشمس على العلامات السريرية المرئية للشيخوخة في جلد القوقاز. كلين كوزمت إنفيستج ديرماتول 2013 ؛ 6: 221-232.
8. الكاروتينات هي حجر الزاوية لحيوية الطيور. 2009. ScienceDaily.