استرخاء العضلات التدريجي: خطوات لممارسته - دوداس - 2026

على استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب الاسترخاء الذي يعلم كيفية الاسترخاء جميع عضلات على خطوتين أساسيتين: توتير والاسترخاء. طوره عالم النفس جاكوبسون في عام 1929 لمساعدة مرضاه على التغلب على القلق. أدرك جاكوبسون أن استرخاء العضلات يمكن أن يريح العقل أيضًا.

كيف تعمل هذه التقنية؟ أولاً ، يتعلق الأمر بإحداث توتر في جزء من الجسم والشعور بما يشبه هذا التوتر. بعد ذلك ، يتعلق الأمر بإرخاء هذا الجزء من الجسم ويمكنك الشعور بالاسترخاء.

ليس من المهم فقط شد العضلات وإرخائها ولكن أيضًا أن يركز عقلك على كل من العمليات. تذكر أنها تمرين بدني وعقلي.

سيساعدك هذا التمرين على تقليل حالة توتر الجسم ومستويات التوتر لديك والاسترخاء عندما تشعر بالقلق. يمكن أن يساعدك أيضًا في تقليل آلام الظهر الجسدية أو الصداع ، من بين أمور أخرى ، بالإضافة إلى مساعدتك في تحسين نوعية النوم.

الأشخاص الذين يعانون من القلق غالبًا ما يكونون متوترين جدًا خلال النهار ، لدرجة أنهم لا يتذكرون كيف يكون الشعور بالاسترخاء والشعور بالهدوء في أجسادهم.

من خلال هذا التمرين ، يتعلمون التمييز بين الإحساس بين العضلات المتوترة والعضلات المريحة. وبهذه الطريقة يكونون أكثر قدرة على التعرف على العلامات الأولى للتوتر أثناء النهار ويمكنهم بعد ذلك الاسترخاء عليها ، وبالتالي تجنب إثارة أعراض القلق.

كيف تمارس استرخاء العضلات التدريجي؟

تحضير الاسترخاء

لأداء الاسترخاء التدريجي ، ابحث عن مكان تشعر فيه بالهدوء والراحة.

يمكنك أن تفعل ذلك وأنت مستلقٍ على السرير أو على أريكة أو أيضًا الجلوس على كرسي بذراعين ولكن مع محاولة عدم النوم. إذا كنت تعتقد أنه يمكنك النوم بسهولة ، فمن الأفضل أن تجلس على كرسي.

أغمض عينيك وخذ 5 أنفاس عميقة قبل أن تبدأ. دع كل أفكارك ومخاوفك تنحرف بعيدًا وتركز انتباهك على أنفاسك. كيف يدخل الهواء ويخرج من جسمك.

يستمر التمرين حوالي 20 دقيقة. تأكد من عدم مقاطعتك أثناء الاسترخاء.

يجب أن تتدرب عليها مرة واحدة يوميًا لمدة أسبوعين. بعد هذه الفترة التي ستحصل فيها على تدريب بالفعل ، يمكنك تنفيذ نسخة أقصر من هذا الاسترخاء الذي أشرحه في نهاية المقال.

الأطراف العلوية

شد يديك واسترخي

لنبدأ الاسترخاء باليد اليسرى. تنفس بعمق وفي نفس الوقت الذي تتنفس فيه ، أغلق قبضة يدك اليسرى بإحكام. امسك قبضة يدك لبضع ثوان واشعر بالتوتر الناتج. ركز انتباهك على التوتر في يدك.

عندما تقوم بطرد الهواء ، قم بإرخاء يدك ببطء وركز انتباهك الآن على الإحساس براحة يدك. من المهم أن تشعر بوعي بكل أحاسيس يدك بالتوتر والانتفاخ.

كرر نفس التمرين بيدك اليمنى. أثناء الشهيق ، اضغط على قبضة يدك اليمنى. اشعر بالقوة في يدك أثناء شدها ، وأثناء الزفير ، ارخي يدك تدريجيًا. اشعر بالاسترخاء في يدك اليمنى.

يشد العضلة ذات الرأسين ويرخيها

سنستمر في الذراعين وخاصة العضلة ذات الرأسين. تنفس بعمق وفي نفس الوقت الذي تتنفس فيه ، ضع يدك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر ، واضغط على العضلة ذات الرأسين من نفس الذراع (دون شد قبضة يدك لأنك قد أرخاء قبضة يدك من قبل).

حافظ على عضلة البايسبس اليسرى في هذا الوضع مع الشعور بالتوتر الناتج. بعد بضع ثوانٍ ، استمر في إرخاء العضلة ذات الرأسين ببطء وأعد ذراعك إلى وضع البداية.

اشعر بعملية استرخاء العضلة ذات الرأسين في جميع الأوقات.

كرر التمرين الآن بذراعك الأيمن. أثناء الشهيق ، اضغط على العضلة ذات الرأسين ، وشعر بالتوتر لبضع ثوان ثم ارخي العضلة ذات الرأسين ، لتصبح مدركًا للاسترخاء.

يشد العضلة ثلاثية الرؤوس ويريحها

كما ترى في الصورة ، العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلة التي لدينا أسفل العضلة ذات الرأسين.

لشد العضلة ثلاثية الرؤوس ، خذ نفسًا عميقًا برفع ذراعك الأيسر فوق رأسك. باستخدام يدك اليمنى ، اضغط على ذراعك الأيسر بقوة لأسفل.

بهذه الطريقة ، ستلاحظ كيف تشد العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك أن ترى كيفية القيام بذلك في الصورة أدناه. أثناء التوتر ، اشعر بتوتر هذا الجزء من الجسم ، وانتبه إلى كل الأحاسيس التي تظهر عند شد العضلات.

بعد ذلك ، أخرج الزفير من فمك وقم بإرخاء العضلة ثلاثية الرؤوس وقم بإعادة وضع ذراعيك تدريجيًا إلى وضع البداية.

انتبه إلى كل حركات تقوم بها واشعر بالاسترخاء الذي ينطلق تدريجيًا في ذراعك.

كرر التمرين بذراعك الأيمن.

بعد هذا التمرين ، كيف تشعر ذراعيك؟ ما هي الأحاسيس التي لديك بين يديك وذراعيك؟ خذ بضع ثوان لتحليل تلك المشاعر.

الوجه والرقبة

شد واسترخي الجبين

سنقوم الآن بتشديد وإرخاء الأجزاء التي يتكون منها الوجه. لنبدأ بالجبهة.

خذ نفسًا عميقًا واضغط على جبهتك لتتجعد كما لو كنت تغضب. استمر في توليد هذا التوتر لبضع ثوان. اشعر بالضيق في جبهتك ، وكيف يتم تحميلها شيئًا فشيئًا.

قم بطرد الهواء تدريجياً من رئتيك وفي نفس الوقت قم بإرخاء جبهتك. اشعر بالراحة والاسترخاء والهدوء. خذ بضع ثوان لتشعر بجبينتك مسترخية الآن.

كرر التمرين مرة أخرى.

شد وتهدئة العيون

سوف نستمر بالعيون. خذ نفسًا عميقًا وأغلق كلتا العينين بإحكام. لا تفعل ذلك إذا كنت ترتدي العدسات اللاصقة ، فقد تؤذي نفسك.

عندما تغمض عينيك بإحكام في الإلهام ، اشعر بالتوتر الذي يتولد في عينيك والحمل المتولد في المنطقة. بعد بضع ثوانٍ ، أخرج الهواء من جسمك بينما تسترخي عينيك وتشعر أن المنطقة تنفك وتنقع.

راقب بعناية كيف يبدو هذا الاسترخاء.

كرر التمرين مرة أخرى.

يشد ويرخي الفم

نترك أعيننا مسترخية وننزل إلى فمنا.

خذ نفسًا عميقًا من أنفك وافتح فمك على أوسع نطاق ممكن. اشعر بالتوتر في فكك. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وراقب زيادة الحمل.

عند الزفير ، أرخِ فكك واشعر بالإحساس بالاسترخاء في هذه المنطقة.

كيف يشعر فكي الآن؟

يشدّ العنق ويرخي

نواصل النزول تاركين الوجه ونصل إلى الرقبة. خذ نفسًا وأثناء التنفس ، أدر رقبتك عن طريق تدويرها إلى اليمين حتى لا تتمكن من الانعطاف. امسك رقبتك في هذا الوضع. اشعر ببناء التوتر في هذه المنطقة ولاحظ بوعي الضغط في رقبتك.

بعد بضع ثوانٍ ، عند الزفير ، أعد رقبتك إلى وضع البداية ولاحظ الإحساس بالاسترخاء.

ثم كرر ذلك مرة أخرى بتدوير العنق إلى اليسار. انتظر لبضع ثوان لتشعر بالتوتر والتصلب. أثناء الزفير ، أرخ رقبتك ، واجعلها في وضع البداية.

كيف تشعر رقبتي الآن؟

جذع

شد كتفيك واسترخي

خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء ذلك ، ارفع كتفيك. أبقِ كتفيك مرتفعًا وانتظر في هذا الوضع لبضع ثوان. اشعر بوعي كيف يتم شحن هذه المنطقة من جسمك. راقب

بعد ذلك ، أخرج زفيرًا واسترخ كتفيك ، وأعدهما إلى الوضع الطبيعي. اشعر باسترخاء كتفيك.

بعد ذلك ، خذ نفسًا عميقًا وأعد كتفيك إلى الوراء. حافظ على كتفيك في هذا الوضع مع ملاحظة كل من الأحاسيس التي تظهر.

عند الزفير ، استرخِ كتفيك واشعر بالاسترخاء. خذ بضع ثوان للاستمتاع بهذا الشعور.

يشد الصدر ويريحه

اترك الكتفين وانزل إلى الصدر. خلق توتر في صدرك عن طريق أخذ نفس عميق. اشعر بتورم صدرك واستمر في الانتظار لبضع ثوان.

اخرج كل الهواء واشعر باسترخاء صدرك.

كرر التمرين مرة أخرى.

يشد البطن ويرخيها

نواصل نزول الجذع إلى البطن. لشد بطنك ، ثنيها واستمر في ذلك لبضع ثوانٍ في هذا الوضع. اشعر بالتوتر الذي يتولد في بطنك عند الشهيق.

أثناء الزفير ، ارخي بطنك ولاحظي شعور بطنك بالارتخاء.

ثم خذ نفسًا عميقًا ، وهذه المرة ، قم بإحداث التوتر عن طريق إخراج بطنك. راقب كيف يبدو هذا التوتر ، ولاحظ أي أحاسيس تظهر.

أثناء الزفير ، أرخ بطنك وانظر الآن إلى بطنك المريح. خذ بضع ثوان لتشعر بهذه المنطقة من جسمك.

الأطراف السفلية

يشد الورك ويريحه

نواصل نزول الجسم ونصل إلى الورك. قم بإثارة التوتر في الوركين بالضغط على مؤخرتك على الكرسي أو الأريكة التي أنت عليها.

انتظر لبضع ثوان في هذا الوضع وحاول بوعي أن تشعر بضغط الوركين.

استرخي وركيك أثناء الزفير ولاحظي الأحاسيس المتبقية في هذه المنطقة. لاحظ أن الوركين منتفخان ومرتاحان.

كرر التمرين مرة أخرى.

شد واسترخي ساقيك

عندما تتنفس بعمق ، افرد ساقيك ، ثم ضع أصابع قدمك المرتفعة في مواجهة. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان. اشعر بالتوتر يمر عبر ساقيك وراقبه بعناية.

أثناء دفع الهواء خارج جسمك ، أرخ أصابع قدميك ، وحافظ على استقامة ساقيك. راقب استرخاء الساق.

كرر التمرين ولكن الآن وجه أصابع قدميك إلى الجانب الآخر. انتظر لبضع ثوان في هذا الوضع. راقب الشد والحمل الناتج عن الساقين والمشط. كن على علم بهذه الأحاسيس.

أثناء الزفير ، ارخي أصابع قدميك وأرخي ساقيك أيضًا ، وأعيدهما إلى وضع البداية. خذ بضع ثوانٍ لتشعر بوعي بالاسترخاء الذي تشعر به الآن في ساقيك. راقب مشاعر الهدوء والاسترخاء هذه بعناية.

ينتهي الاسترخاء

لقد انتهيت من توتر واسترخاء كل جزء من جسمك. خذ دقيقة لاستكشاف كيف يكون جسمك الآن. قم بإجراء مسح لكل منطقة واطلع على المشاعر التي لديك.

خذ خمسة أنفاس عميقة ولاحظ بوعي كيف يدخل الهواء إلى الرئتين ويزود جسمك بالكامل بالأكسجين.

كيف أشعر؟ ما الأحاسيس التي تظهر؟ كيف يشعر جسدي؟ استمتع بهذه اللحظه.

نسخة قصيرة من استرخاء العضلات التدريجي

في النسخة القصيرة ، ليس من الضروري شد وإرخاء كل عضلة بل يتم إجراؤها في مجموعات عضلية. مجموعات العضلات هي:

• الذراعين (العضلة ذات الرأسين) والكتفين والرقبة
• وجه
• البطن والصدر
• الوركين والساقين

عندما تتنفس ، توتر (مثل الوركين والساقين) في نفس الوقت وعندما تتنفس قم بإرخاء كلا الجزأين من الجسم. كن على دراية بالتوتر والاسترخاء.

خلال هذا الاسترخاء ، من الجيد جدًا استخدام الكلمات أو العبارات التي تجعلك تتواصل مع الاسترخاء. يمكن أن تكون أمثلة هذه الكلمات أو العبارات: استرخ ، اترك ، أشعر بالسلام ، أشعر بالراحة…

يمكن عمل هذا الإصدار المصغر في أي مكان وفي أي وقت تشعر فيه بالتوتر وترغب في إرخاء جسدك.

فقط استرخي

بمجرد أن تتقن أسلوب التوتر والاسترخاء ، يمكنك القيام بجزء الاسترخاء فقط دون الحاجة إلى الشد أولاً. على سبيل المثال ، بدلًا من شد رقبتك وإرخائها ، حاول فقط إرخائها.

في البداية ، سيكون الشعور بالاسترخاء أقل مما كان عليه عندما تكون متوترًا في البداية ، ولكن مع الممارسة ، سيساعدك ذلك على الاسترخاء أكثر فأكثر.

ملاحظة أخيرة: تذكر أن تمارس الاسترخاء التدريجي كثيرًا ، سواء كنت قلقًا أم لا. في الواقع ، ستكون التمارين أكثر فاعلية إذا قمت بها عندما لا تحتاج إلى الاسترخاء.

في البداية ، قد تكون ممارسة هذه التقنية مملة إلى حد ما ، لكن ضع في اعتبارك أنه أثناء التدريب ، ستكتسب القدرة على إدارة شيء مهم مثل إدارة قلقك على أساس يومي.