الخجل: صفاته وأسبابه وكيفية التغلب عليه - GEOGRAFÍA - 2025

و الخجل هو النمط السلوكي تتميز صعوبات في الاتصالات وتثبيط الاجتماعي. ومع ذلك ، فهو ليس مرضًا ، ويمكن التغلب عليه إذا تم تطوير المهارات المناسبة.

الخجل هو نزعة سلوكية مستقرة تتميز بعدم ملاحظتها وعدم ملاحظتها وعدم التعبير عن الذات بشكل طبيعي ، مما يحد عادةً من التطور الاجتماعي.

يجد الأشخاص الخجولون صعوبة في التعبير عن آرائهم ، وإقامة محادثات ، وإظهار شخصيتهم في الأماكن العامة ، والعمل بطريقة خالية من الهموم في الأوساط الاجتماعية.

من المهم جدًا أن نذكر أن الخجل ليس مرضًا أو اضطرابًا نفسيًا ، بل هو ببساطة سمة شخصية ونمط سلوكي محدد لدى الكثير من الناس.

هل يمكن أن يكون لها عواقب سلبية؟

يمكن أن يؤدي الشعور بالخجل إلى خفض مستوى مهارة الشخص وإجباره على بذل جهود أكبر لأداء أنشطة اجتماعية بسيطة ، وفي بعض الحالات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في احترام الذات أو الرضا الشخصي.

هذا لا يعني أن الشعور بالخجل هو سمة شخصية سلبية ومضرة وأن كونك منفتحًا هو سمة شخصية إيجابية ومفيدة. يمكن أن يسبب الانبساط بعض المشاكل أو الانزعاج بنفس الطريقة التي يمكن أن يسببها الخجل.

يكمن "الإقلاع" عن السؤال في كيفية إدارة الخجل ، وكيف نتكيف معه في أسلوبنا في الوجود والتصرف ، وما هي الآثار التي يسببها لنا يوميًا. يمكن أن يؤدي سوء إدارة الخجل إلى بعض المشاكل وعدم الرضا ، ويمكن أن يؤدي إلى ظهور الرهاب الاجتماعي.

الاختلافات مع الرهاب الاجتماعي

الرهاب الاجتماعي هو خوف جذري ومتطرف وغير قادر على التكيف تجاه المواقف الاجتماعية ، حيث يتم اختبار مستويات عالية من القلق عندما لا يمكن تجنبها.

لا يحدث هذا في حالة الخجل ، لذلك يمكن للشخص أن يعمل بشكل صحيح على الرغم من القلق أو العصبية التي قد يعاني منها في مواقف اجتماعية معينة.

ومع ذلك ، من المهم جدًا أن يتعلم الأشخاص الخجولون غير الراضين عن أدائهم الاجتماعي كيفية إدارة خجلهم لتقليل مستويات القلق لديهم واكتساب أسلوب علاقي مثالي.

الأسباب

هناك بعض التناقضات عند تحديد مصدر الخجل.

هناك مؤلفون يدافعون عن أنها سمات شخصية فطرية يتم امتلاكها طوال الحياة وهناك مؤلفون يدافعون عن أنها أنماط سلوك مكتسبة خلال الطفولة والمراهقة. على الأرجح مزيج من السمات والتجارب الشخصية.

ومع ذلك ، على الرغم من أن الخجل هو سمة من سمات الشخصية ، أي أن الخجل جزء من طريقة الخجل ، فإن هذا لا يعني أنه لا يمكن عكسه.

للتغلب على خجلك ، ليس عليك تغيير طريقتك في الوجود. ليس عليك أن تبدأ في أن تكون شخصًا منفتحًا وتعارض تمامًا من أنت الآن.

للتغلب على خجلك ، ما عليك فعله هو معرفة نفسك وطريقتك في التصرف بشكل جيد ، بحيث تكون قادرًا على إدارة انسحابك بشكل صحيح والتأكد من أنه لا يغير من أدائك الاجتماعي.

10 خطوات للتغلب على الخجل

1. حلل خجلك

كما قلنا ، فإن الخطوة الأولى للتغلب على الخجل هي أن تعرف نفسك جيدًا وأن تعرف خجلك بشكل أفضل.

توقف عن التفكير والتحليل كيف يعمل خجلك. كيف ومتى يظهر الخجل؟ ما هي الإجراءات التي تمنعك من اتخاذها؟ ما هي المشاعر التي تشعر بها في تلك اللحظات؟ ما هي الفكرة العامة التي لديك عن خجلك؟ كيف تشعر حيال ذلك؟

خذ قلمًا وورقة وقم بعمل عمود مع كل من هذه الأسئلة. حاول لاحقًا الإجابة عليها واكتب أكبر قدر ممكن من المعلومات حول كل واحد منهم.

ستساعدك هذه المعلومات على مواجهة المشكلة وتحديد حدودها ، ومعرفة كيفية عمل خجلك والتحكم فيه بشكل أكبر خلال الخطوات التالية.

2. تقبل كما أنت

الخطوة الثانية التي يجب عليك اتخاذها هي بناء موقف إيجابي للتغلب على خجلك. يجب أن يقوم هذا الموقف على قبول طريقتك في الوجود وبالتالي قبول خجلك.

كما قلنا ، الخجل ليس سمة سلبية ، إنه ليس مرضًا أو جانبًا مختلًا في شخصيتك. صحيح أن الخجل الشديد قد يؤدي إلى معاناتك من مشاكل أكبر مثل الرهاب الاجتماعي.

ومع ذلك ، فإن وجود طريقة معاكسة للكون ، كونك مفرطًا في الانفتاح ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى معاناتك من اضطراب الشخصية الهستيرية أو النرجسية. هذا يدل على أن المشكلة لا تكمن في الخجل أو عدم الخجل ، ولكن سوء إدارة خجلك.

يجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار لأن الموقف الذي يجب أن تتبعه طوال العملية لا ينبغي أن يقوم على الرغبة في إبادة خجلك تمامًا أو اكتساب طريقة تكون عكس ذلك.

لا ينبغي أن يكون الخجل جزءًا من شخصيتك الذي تريد القضاء عليه ولكن الجزء من طريقتك في الوجود الذي تريد أن تتعلم كيفية إدارته.

3. قم بتفصيل المواقف التي ترغب في أن تكون فيها أقل خجلًا

بعد ذلك ، يجب عليك تحديد المواقف التي يظهر فيها خجلك وستلاحظ أنك بسبب ذلك لا تعمل كما تريد.

قم بعمل قائمة بجميع الأنشطة التي تلاحظ فيها أنك خجول للغاية ، ولا يمكنك التواصل بشكل صحيح ، ومن الصعب جدًا عليك التعبير عن نفسك أو أنك لا تتصل كما تريد.

ستكون هذه المواقف اجتماعية بشكل أساسي ، وإذا قمت بتحليلها جيدًا ، يمكنك التفكير في العديد منها:

عندما تكون مع أصدقاء تتناول مشروبًا ، في اجتماعات العمل ، عندما يتعين عليك فضح أو شرح شيء ما في الأماكن العامة ، عندما تقابل جارك في المصعد ، عندما يتعين عليك طلب الفاتورة في مطعم…

حاول أن تعد قائمة بكل المواقف التي لاحظت فيها أن خجلك له تأثير مفرط على طريقة تصرفك. ثم رتبهم من الأعلى إلى الأدنى وفقًا لمعاييرك.

4. كشف أفكارك التلقائية

بمجرد تحديد جميع المواقف ، احفظها جيدًا واحتفظ بها في الاعتبار. وهذه الخطوة التالية هي اكتشاف الأفكار التلقائية التي لديك في تلك المواقف.

الأفكار التلقائية هي تلك الأشياء التي تتبادر إلى الذهن تلقائيًا في لحظة معينة ، والتي نادرًا ما ندركها.

نحن لسنا على علم لأنهم عندما يظهرون تلقائيًا لا نتوقف عن التفكير فيها ، لذلك يتعلق الأمر برؤوسنا ، نتجاهلهم ونستمر في حياتنا. يمكن أن تكون هذه الأفكار مثل:

"إذا اتصلت بالنادل ، فربما لن يسمعني ، سيفعل ذلك الناس على الطاولة المجاورة وسيعتقدون أنني سخيف." هذه الفكرة التي تظهر في ذهنك تجعل من الصعب عليك طلب الفاتورة في مطعم.

"إذا قلت شيئًا لجاري في المصعد ، فستعتقد أن الموضوع الذي أثرته سخيف". هذا الفكر يمكن أن يجعلك تختار التزام الصمت.

"إذا تدخلت في محادثة أصدقائي ، فسيعتقدون أن تعليقي غير ممتع ولن يستمعوا إلي". قد يقودك هذا التفكير إلى عدم المشاركة في المحادثات.

لذا ، ما عليك فعله هو أن تكون منتبهاً للغاية في المواقف التي يظهر فيها خجلك ، لتتمكن من ملاحظة هذه الأفكار ثم كتابتها لاحقًا.

5. العمل على تغييرها

بمجرد تسجيل الأفكار التلقائية ، فإن الهدف هو أن تكون قادرًا على تغييرها. الخطوة الأولى للقيام بذلك هي أن تدرك أن الأفكار التي تتبادر إلى رأسك ليس لديها يقين من كونها صحيحة.

هذا يعني أنه ليس لديك أي دليل على أنك إذا قلت شيئًا ما في المصعد ، فإن جارك يعتقد أنك سخيف ، أو أن أصدقائك يفعلون ذلك ، أو الأشخاص على الطاولة المجاورة عندما تطلب الفاتورة.

كل هذه الأفكار التلقائية تزيد من خجلك وتمنعك من التواصل بشكل صحيح. إذا كان لدى الجميع هذه الأنواع من الأفكار ، فلن يتعامل معها أحد بشكل صحيح.

بمجرد أن ترى بوضوح أن هذه الأفكار لا يجب أن تكون صحيحة ، قم بتغييرها لأفكار أكثر ملاءمة. فمثلا:

"إذا طلبت الفاتورة ولم يسمعني النادل ولم يسمعني الأشخاص على الطاولة المجاورة ، فسيعتقدون أن النادل لديه الكثير من العمل ولا يخدم زبائنه جيدًا."

اكتب فكرة بديلة لكل فكرة تلقائية سجلتها في النقطة 4.

6. استخدم أفكار بديلة

بمجرد أن يكون لديك فكرة بديلة لكل فكرة تلقائية ، اقرأها عدة مرات لتتذكر بوضوح العلاقة بين الاثنين.

بهذه الطريقة ، من الآن فصاعدًا ، في كل مرة تكون فيها في أي من المواقف التي وصفتها في النقطة 3 وتكتشف إحدى الأفكار التلقائية التي قمت بتسجيلها في النقطة 4 ، يجب أن تفكر على الفور في التفكير البديل الموصوف في النقطة 5.

وهكذا ، عندما تكون في موقف يكون رد فعلك الأول فيه هو الخجل ، لن يكون تفكيرك التلقائي الذي يظهر به خجلك قابلاً للدحض وسيتعين عليك التعامل مع فكرة بديلة.

ستجعلك هذه الحقيقة تتمتع بقدرة أكبر في كل موقف لتقييم ما يمكن أن يحدث بشكل صحيح إذا عبرت عن نفسك وبالتالي ستزداد فرص قيامك بذلك.

7. عرّض نفسك لأبسط المواقف

لوضع تدريبك على الأفكار موضع التنفيذ ، من الملائم أن تعرض نفسك أولاً لتلك المواقف التي تقلل من جاذبيتك.

بهذه الطريقة ، إذا قمت بتمرين تعديل التفكير التلقائي في مواقف بسيطة ، فمن المرجح أن تجرؤ على التعبير عن نفسك وتكون قادرًا على التغلب على الخجل.

8. تغيير معتقداتك

بمجرد أن تتمكن من تعديل أفكارك التلقائية ، يجب أن تركز على تعديل معتقداتك العامة.

يجب أن تكتشف كل معتقداتك مثل ما يلي: "أنا خجول وهذا هو السبب في أنني لا أرابط" ، "إذا عبرت عن نفسي كثيرًا ، فسيعتقدون أنني سخيف" ، "إذا أظهرت قدرًا كبيرًا من أنا ، فلن يحبني الناس" ، إلخ. بمجرد اكتشافهم جميعًا ، تحقق من دقتها.

لماذا يجب أن تكون صحيحة إذا كنت قد تمكنت بالفعل من التواصل بشكل صحيح في مواقف مختلفة؟ لماذا تكون هذه المعتقدات مناسبة إذا لم يخبرني أحد من قبل أنني سخيف؟

ابحث عن سبب تمسكك بهذه المعتقدات وسترى أنك قد بدأت بالفعل في ترك خجلك وراءك.

9. استرخ

على الرغم من أن التمارين التي قمنا بها حتى الآن ستساعدك على فقدان خجلك في العديد من المواقف ، إلا أنك ستستمر بالتأكيد في الشعور بالقلق والعصبية في العديد منها.

لذلك ، إذا لاحظت أنك في بعض الأحيان تستمر في التوتر ، فمن المناسب أن تتعلم الاسترخاء. يمكنك القيام بالتمرين التالي لمدة 10 دقائق عندما ينتشر القلق.

1. تنفس بعمق باستخدام الحجاب الحاجز ، ولاحظ كيف يتحرك الهواء داخل وخارج بطنك.
2. في كل نفس عميق ، كرر كلمة أو عبارة تنقل الهدوء مثل "كل شيء على ما يرام" أو "أنا هادئ" ، وتخيل

   منظرًا طبيعيًا هادئًا.

3. إذا سمح لك الموقف ، يمكنك تشغيل أغنية استرخاء في الخلفية بمستوى صوت منخفض.

10. فضح نفسك بشكل تدريجي

أخيرًا ، من خلال جميع الاستراتيجيات التي تمت مناقشتها في النقاط السابقة ، عرّض نفسك تدريجيًا لمواقف مختلفة.

من الواضح ، إذا بدأت بالموقف الذي يسبب لك أكبر قدر من القلق ، فسوف يكلفك ذلك أكثر بكثير مما لو بدأت بالأكثر سهولة ، وبما أنك تعمل بشكل جيد فيها ، فإنك تستمر في أصعب المواقف.

لهذا يمكنك استخدام القائمة التي كتبتها في النقطة 3 وتعمد تعريض نفسك لجميع المواقف تدريجياً.

وكيف فعلت ذلك للتغلب على حياءك؟ شاركها لمساعدة القراء. شكرا جزيلا!

المراجع

1. Carnwath T. Miller D. العلاجات المعرفية. في: Carnwath T. Miller D. العلاج النفسي السلوكي في الرعاية الأولية: دليل عملي. الطبعة الأولى. مارتينيز روكا. برشلونة ، 1989.
2. Elisardo Becoña et al. دلائل وإرشادات العلاج للممارسة النفسية السريرية: منظر من العيادة. أدوار عالم النفس. مدريد ، 2004.
3. Espada، JP، Olivares، J. and Mendez، FX (2005). العلاج النفسي. حالات عملية. مدريد: الهرم.
4. بيريز ألفاريز ، إم ، فرنانديز هيرميدا ، جي آر ، فرنانديز رودريغيز ، سي ، وأميغو فاسكيز ، آي (2003). دليل للعلاجات النفسية الفعالة. المجلد الأول والثاني والثالث. مدريد: الهرم.