15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية (الطبيعية) - التغذية - 2025

تعتبر الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ضرورية للتغذية السليمة ولتمتع بصحة بدنية وعقلية جيدة. عادة ، وبشكل خاطئ ، تعتبر الدهون (أو الدهون) واحدة من العناصر الغذائية الأولى التي نربطها بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وصحة القلب.

في حين أنه من الصحيح أن الزيادة الزائدة لا تؤدي إلى زيادة الوزن فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وحتى مرض السكري ، إلا أنه لا ينبغي التخلص منها من نظامنا الغذائي ، لأنها ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم.

تنشأ الدهون من النظام الغذائي ، على الرغم من أن بعض الخلايا قادرة على تصنيعها. إنها المغذيات النشيطة بامتياز لأنها تمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح. كما أنها تشارك في امتصاص العديد من الفيتامينات (تسمى قابلة للذوبان في الدهون: A و D و E و K) وتملأ الخلايا الدهنية (الخلايا الدهنية) التي تعزل جسمك عن البرد.

يوفر لك النظام الغذائي الصحيح الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده والتي يحتاجها لنمو الدماغ والسيطرة على الالتهاب وتجلط الدم.

تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، أي أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي على 4 سعرات حرارية. هذا هو السبب في أن الأطعمة الغنية بالدهون تسمى "التسمين".

الدهون المشبعة وغير المشبعة والمهدرجة

يتم قياس جودة الدهون وفقًا لمحتوى الأحماض الدهنية الموجودة بها والتي يمكن أن تكون مشبعة وغير مشبعة. لقد سمعتم بالفعل التوصية عدة مرات بأن علينا اختيار نظام غذائي غني بالدهون الراسخة ، وتجنب الأطعمة المشبعة. لماذا ا؟ لأن هذا الأخير يرفع مستوى الكوليسترول "الضار" المسؤول عن مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

توجد هذه الدهون بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية (الزبدة والجبن والحليب كامل الدسم والآيس كريم والقشدة واللحوم الدهنية) وفي بعض الزيوت النباتية (مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند وزيت جوز الهند). بالميش).

يمكن أن يساعد تناول الدهون غير المشبعة (التي تنقسم إلى الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) ، بدلاً من الدهون المشبعة ، على خفض الكوليسترول السيئ (LDL).

في النهاية ، لدينا دهون مهدرجة أو دهون متحولة ، والتي تتشكل عندما يتصلب الزيت النباتي في عملية تسمى الهدرجة. هذه الأنواع من الدهون غير موجودة في الطبيعة وهي ضارة بالصحة ، لأنها يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

توجد في معظم المخبوزات التجارية (الكعك المقلي والكب كيك والبسكويت) والأطعمة المصنعة وبعض أنواع السمن النباتي. لهذا السبب ، من المهم قراءة ملصقات المعلومات الغذائية على الأطعمة ، والتي ستساعدك على معرفة أنواع الدهون التي تحتوي عليها وكميتها.

سنرى الآن الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة ، بحيث يمكنك البدء في إدخالها في يومك ليومك ، وتحويل النظام الغذائي مرة أخرى إلى طريقة طبيعية للعناية بصحتك.

15 نوع من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

1- الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول لأنها تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة (12 جم) مثل أوميغا 3 و 6 و 9.

تعمل هذه الدهون عن طريق تقليل ، من ناحية ، تخليق الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) ، ومن ناحية أخرى ، تفضل زيادة الكوليسترول الجيد (HDL). وبهذه الطريقة ، تمنع العناصر الغذائية التي يحتويها الكوليسترول من الترسب على الجدران الداخلية للشرايين ، مما يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو على الألياف والمواد المضادة للأكسدة (فيتامين إي وفيتامين ج وفيتامين ب 12 والمغنيسيوم والمنغنيز وما إلى ذلك) التي تقلل من امتصاص الدهون من الطعام وتمنع تأكسدها.

يساعد استهلاكه المنتظم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

2- حمص

إنه حمص وكريم سمسم نموذجي لشمال إفريقيا. يقدم العناصر الغذائية مثل الكالسيوم بنفس القدر مثل الجبن ، ولكن دون توفير الدهون المشبعة. في الواقع ، الدهون التي يقدمونها قليلة وتلك الموجودة غير مشبعة.

3- بذور السمسم

بذور السمسم مصدر للفيتامينات A و E ومركب B الضروري لكريات الدم الحمراء وأيض الطعام.

كما أنها غنية بالمعادن (مثل المنجنيز والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم) ، والتي تقوي عظامنا ، وتساهم في نمو خلايا الدم الحمراء ، والحفاظ على نظام مناعة قوي ، والحفاظ على توازن الماء في الجسم.

من بين جميع البذور ، تحتوي بذور السمسم على أكبر كمية من فيتوستيرول النبات ، وتساعد الحبات على منع امتصاص الكوليسترول من النظام الغذائي ، وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

4- بذور الكتان

الألياف الغذائية من بذور الكتان رائعة لمنع ارتفاع مستويات الدهون في الدم بعد الأكل. لهذا السبب ، يقومون أيضًا بتعديل مستوى الشهية ، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي.

تمت زراعة بذور الكتان لعدة قرون وتم الاحتفاء بفائدتها في جميع أنحاء العالم. حتى أبقراط كتب عن استخدام بذور الكتان لتخفيف آلام البطن. تعود فوائده الصحية الرئيسية إلى محتواه الغني من حمض ألفا لينولينيك (ALA) والألياف الغذائية والقشور.

الحمض الدهني الأساسي ALA هو مضاد قوي للالتهابات ، مما يقلل من إنتاج العوامل التي تعزز الالتهاب ومستويات الدم من بروتين سي التفاعلي (CRP) ، وهو مؤشر حيوي للالتهاب. من خلال عمل ALA والقشور ، يمكن أن تساعد بذور الكتان في تقليل خطر الإصابة بالسرطان لدى البشر.

كما أنها غنية بالفيتويستروغنز ، التي تساعد على استقرار مستويات الهرمونات ، وتقليل المشاكل المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية وانقطاع الطمث ، وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا.

تعمل الألياف الموجودة في هذه البذور على تعزيز وظيفة الأمعاء وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بالنوبات القلبية. توفر بذور الكتان المطحونة فوائد غذائية أكثر من البذور الكاملة لأنه بهذه الطريقة يسهل على أجسامنا امتصاص أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة بداخلها.

5- بذور الشيا

تعد هذه البذور من بين تلك التي تحتوي على أعلى كمية من الدهون (30 جرامًا تحتوي على 10 جرامات من الدهون ، أي أن ثلث كل بذرة تتكون من الدهون). معظمها غير مشبعة ، مثل حمض ألفا لينولينيك وأحماض أوميغا 3.

أظهرت العديد من الدراسات أن بذور الشيا تعزز خفض مستويات الكوليسترول الضار والتوتر والالتهابات.

هذه البذور ، إلى جانب الدهون الجيدة ، هي أيضًا مصدر جيد للمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد. لهذا السبب ، فهو بلا شك مكمل طبيعي مثالي يمكننا إضافته إلى نظامنا الغذائي اليومي.

6- زيتون

يحتوي الزيتون على كمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي ، كما أوضحت سابقًا ، ترتبط بتوازن مستويات السكر ، وتقليل الكوليسترول السيئ ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

7- الكاكاو المر

الشوكولاتة الداكنة صحية ، ولكن فقط إذا اخترت النوع المناسب.

ما يحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل ، يمكن أن يكون حليفًا جيدًا لصحتك طالما يتم تناوله بالقدر الصحيح. في الواقع ، 15 جرام مكعب هو الحد الأقصى الذي يجب أن نستهلكه لكل وجبة.

يحتوي على درجة عالية من مضادات الأكسدة. دهونها صحية وتشبه تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو. من بين فوائده ، أكثر ما يستحق التذكر: تقليل الكوليسترول الضار.

8- زيت زيتون بكر وبكر ممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على 98٪ دهن. من بين كل هذه المنتجات ، يعتبر حمض الأوليك الأكثر وفرة في زيت الزيتون البكر الممتاز ، وهو حمض دهني متعدد غير مشبع ، وله خصائص مفيدة هائلة لجسم الإنسان ، وخاصة في مجال القلب والأوعية الدموية والكبد.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مكونات أخرى لا تقل أهمية ، على الرغم من احتوائه عليها بدرجة أقل. من بينها مادة البوليفينول التي تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم.

زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالفيتامينات وخاصة E و A التي تساهم في الحفاظ على الأنسجة الرخوة والعظام ونمو البصر والوقاية من الالتهابات.

كما يحتوي على فيتامين د الذي ينظم امتصاص العظام للكالسيوم ، وفيتامين ك الذي يساهم في تخثر الدم وتكوين خلايا الدم الحمراء.

ستدرك أن كل هذه المكونات تعطي خصائص زيت الزيتون البكر الممتاز التي تجعله عنصرًا فريدًا.

وليس من قبيل المصادفة أن يطلق عليه سكان البحر الأبيض المتوسط ​​القدماء اسم "الذهب الأصفر".

8- الجوز

الجوز مليء بالعناصر الغذائية والمكونات المفيدة الأخرى لصحتنا. بغض النظر عن الدهون الصحية والبروتينات والألياف ، فإن كل نوع من المكسرات مليء بمزيج خاص به من الفيتامينات والمعادن.

تحتوي معظم الجوز على كميات مفيدة من:

- فيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحيد الجذور الحرة وتمنعها من مهاجمة الخلايا السليمة.

- حمض الفوليك ، مهم للوقاية من المستويات المرتفعة من الهوموسيستين (حمض أميني في الدم ، عامل خطر آخر لأمراض القلب).

- المغنيسيوم ، ويشارك في ضبط ضغط الدم.

يحتوي الجوز أيضًا على مجموعة من المركبات المفيدة الأخرى ، مثل الستيرولات النباتية ، والأستروجين النباتي ، والمغذيات النباتية الأخرى ، والتي يمكن أن تسهم في صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول السيئ ورفع الكوليسترول الجيد.

بفضل وجود دهون أوميغا 3 ، يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل التهاب الشرايين ، وهي علامة مبكرة على أمراض القلب. الجوز غني بشكل خاص بالأرجينين ، وهو حمض أميني يستخدم لإنتاج أكسيد النيتريك ، والذي بدوره يساعد الشرايين والأوعية الدموية على الاسترخاء والتمدد وإنتاج تدفق دم جيد.

وجدت دراسة حديثة أن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات يساعد في تقليل التهاب الشرايين وقد يبطل آثار اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة.

9- اللوز

اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، وفيتامين هـ ، وهو أحد مضادات الأكسدة الممتازة. تساعد مضادات الأكسدة في منع ضرر الجذور الحرة وقد ثبت أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن اللوز غني بالمغنيسيوم ، مما يساعد على تحسين تدفق الدم.

10- السردين والأنشوجة

ينتمي السردين إلى مجموعة أسماك المياه الزرقاء والباردة ، والتي تعتبر ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية ، حيث أنها مصدر غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول السيئ والمحاربة. الالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في منع الجلطات ، مما يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين أو تجلط الدم.

إن وفرة فيتامين ب 6 ، الموجود في السردين والمعروف أيضًا باسم البيريدوكسين ، يجعل هذا الطعام موصى به بشدة في حالات مرض السكري والاكتئاب والربو ، ويمكن أن يساعد في مكافحة السرطان.

كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 ، لذلك فهو يحارب مشاكل الجهاز الهضمي ، بالإضافة إلى نسبة عالية من فيتامين د ، مما يجعل تناول هذه السمكة موصى به لتقوية الجلد والعظام.

وفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن حصتين من هذه السمكة أسبوعيًا تساعد عقولنا.

11- الحكي

يمكنك العثور على سمك النازلي في مجموعة الأسماك البيضاء. يحتوي هذا اللحم الأبيض على عناصر غذائية مختلفة توفر فوائد ضد ارتفاع الكوليسترول ، مثل الأحماض الدهنية الصحية للقلب مثل أحماض أوميغا 3.

من ناحية أخرى ، يحتوي على مضادات الأكسدة مثل السيلينيوم والمغنيسيوم ، والتي تمنع الدهون من التأكسد والترسب في الشرايين. ولا تنس أيضًا أن الأسماك تحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد في خفض ضغط الدم.

لذلك ، فهو لا يساعدك فقط على التحكم في فرط كوليسترول الدم ، بل يقلل أيضًا من ارتفاع ضغط الدم والسمنة.

12- التونة

التونة مصدر ممتاز للبروتينات ذات القيمة البيولوجية والفيتامينات والمعادن. يتميز بكونه منخفض الدهون المشبعة ، ويحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

يؤدي استهلاكها وظائف مهمة في الجسم: فهي تحمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون (A ، D ، E ، K) للجسم كله ، توفر الطاقة عندما يحتاجها الجسم ، تعزز إفراز الصفراء وامتصاص الكالسيوم ، وتساعد على إنتاج الهرمونات الجنسية ، حماية وعزل الأعضاء ، تساعد في الحفاظ على مرونة الجلد وتنظيم درجة حرارة الجسم.

من بين الفيتامينات نبرز:

- فيتامين أ: مهم للحفاظ على الرؤية الجيدة ، وكذلك للحفاظ على بشرة وشعر صحيين. من ناحية أخرى ، يقوي الجسم ضد الالتهابات عن طريق تقوية الأجسام المضادة.

- فيتامين د: يحافظ على قوة العظام والأسنان.

- النياسين: ضروري في عمليات التنفس وتصنيع الأحماض الدهنية.

13- سمك السلمون

الغذاء الآخر الذي يجب أن نضعه في الاعتبار في النظام الغذائي هو سمك السلمون. وهي من أكثر الأسماك الدهنية الموجودة ، خاصة بسبب محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي سمكة ذات عمر قصير للغاية ، مما يمنعها من تراكم الكثير من المعادن الثقيلة في جسمها.

14- كوكو

جوز الهند غني جدًا بالدهون المشبعة ، ويعتبر صحيًا جدًا لأن 65٪ منها عبارة عن دهون ثلاثية الجليسريدات متوسطة السلسلة ، والتي لا يتم تخزينها ويمكن استقلابها بسهولة للحصول على طاقة فورية. نسبة الـ 35٪ المتبقية هي حمض اللوريك ، الذي له تأثير كبير كمضاد للميكروبات ويساعد على تحسين جهاز المناعة.

15- الكينوا

الكينوا ليست أكثر من مجرد بذرة ، ولكنها تتميز بخصائص فريدة حيث يمكن استهلاكها كحبوب ، ولهذا نسميها أيضًا الحبوب الكاذبة. على هذا النحو ، توفر الكينوا معظم السعرات الحرارية في شكل كربوهيدرات معقدة ، ولكنها توفر أيضًا حوالي 16 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام وتوفر حوالي 6 جرام من الدهون في نفس الكمية من الطعام.

إذا قارنا الكينوا بمعظم الحبوب ، فإنها تحتوي على بروتين ودهون أكثر بكثير ، على الرغم من أن الأخيرة غير مشبعة في الغالب ، مما يبرز وجود أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3.

المراجع

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. جاكسون CL1 ، هو FB1. ارتباطات طويلة الأمد بين استهلاك الجوز ووزن الجسم والسمنة. آم J نوتر نوتر. 2014 يوليو ؛ 100 ملحق 1: 408S-11S.
3. روس E1. المكسرات والعلامات الحيوية الجديدة لأمراض القلب والأوعية الدموية. آم J نوتر نوتر. مايو 2009 ؛ 89 (5): 1649S-56S.
4. كارانزا ج 1 ، ألفيزوري إم ، ألفارادو إم آر ، شافيز إف ، غوميز إم ، هيريرا جي إي. تأثير الأفوكادو على مستوى الدهون في الدم لدى مرضى النمط الظاهري الثاني والرابع خلل شحميات الدم. قوس إنست كارديول مكس. 1995 يوليو-أغسطس ؛ 65 (4): 342-8.
5. قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية للإصدار المرجعي القياسي 28 التقرير الأساسي 19904 ، الشوكولاته ، الداكنة ، 70-85٪ من مواد الكاكاو الصلبة تاريخ التقرير: 19 فبراير 2016 10:55 EST
6. S. إدارة الغذاء والدواء. FDA.gov. أسئلة وأجوبة بخصوص الدهون المتحولة. آخر تحديث: 28/7/2014.