نيكتوفوبيا: الأعراض والأسباب والعلاج - آرتي - 2025

و رهاب الليل (الخوف من الظلام) هو اضطراب القلق، وتحديدا نوع من الرهاب محددة في الليل أو الظلام المخاوف. الرهاب هو اضطراب يتميز بوجود قلق سريري مهم استجابة للتعرض لمواقف أو أشياء معينة.

Nyctophobia هو اضطراب يتميز بوجود قلق سريري مهم ينتج عن المواقف التي يكون فيها الليل أو الظلام أو الإضاءة غير كافية.

الأعراض

الخوف أو القلق الذي يحدث في هذه المواقف غير متناسب وغير قادر على التكيف ولا يستطيع الشخص الذي يعاني من رهاب الخوف من شرح خوفه بطريقة عقلانية.

بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما تكون هذه المشكلة معيقة للغاية لأن القلق عادة ما يؤدي إلى تجنب تلقائي للموقف المخيف. إذا تعرض الشخص المصاب برهاب الخوف من الموقف المخيف دون تجنبه ، فسوف يقدم على الفور استجابة من القلق أو الخوف أو نوبة الهلع.

لذلك ، سوف تتجنب بشكل منهجي المواقف التي لا يوجد فيها ضوء أو يكون الظلام شديدًا حتى لا تسبب القلق. ومع ذلك ، بمجرد حلول الظلام والمواقف التي لا يوجد فيها ضوء أمر لا مفر منه عمليًا ، لذلك غالبًا ما يعاني الشخص المصاب برهاب الخوف من حالات القلق.

هذا القلق سوف يسبب لك الكثير من الانزعاج ويمنعك من العيش بطريقة هادئة ومرضية. لكن لا تقلق! Nyctophobia هي مشكلة يمكن إدارتها ويمكن التغلب عليها إذا تم اتخاذ الإجراءات المناسبة واستثمار الجهود في تحقيقها.

كيف تتغلب على رهاب نيكتوفوبيا؟

1. لا تكتفي بخوفك

الخطوة الأولى للتغلب على الخوف من الظلام هي إدراك أنه ليس عقلانيًا وأنه لا معنى للاستمرار فيه. من المحتمل جدًا أنك تعرف جيدًا بالفعل أن خوفك غير منطقي وغير متناسب ولكن الأمر لا يتعلق بمعرفة ذلك بل يتعلق بإقناع نفسك.

قد تعتقد في كثير من الأحيان أن خوفك ليس له أي معنى ، وأنه لا يحدث للآخرين وأنه سيكون من الطبيعي ألا يكون لديك ، لكنك لا تزال غير قادر على التحكم في رهابك عندما يختفي الضوء…

حسنًا ، سنعمل حتى يفوز عقلك العقلاني ، الذي يعمل بشكل مثالي ويكتشف الخوف من الظلام باعتباره غير متناسب ، باللعبة على عقلك العاطفي الذي يغزو جسمك بقلق في كل مرة تكون فيها في الظلام.

الهدف هو أن تكون قادرًا على التحكم في عواطفك عندما يسيطر الخوف. للقيام بذلك ، ما عليك فعله هو اختبار فكرتك عن الظلام باستمرار.

قم بعمل قائمة بجميع الأدلة التي لديك ضد الرهاب ، على سبيل المثال:

• ما سبب خوفي من الظلام؟
• هل جرحني الظلام؟
• لماذا الناس في الليل في الظلام ولا يحدث لهم شيء؟
• هل يشكل الظلام أي تهديد لي؟

اسأل نفسك أسئلة كهذه لتكتسب تدريجيًا أفكارًا عقلانية حول الظلام والتي لا تتوافق مع رهابك. الهدف هو عمل قائمة طويلة قدر الإمكان تساعدك على التفكير بعقلانية في الظلام.

2. ابحث عن دعمك الرئيسي

بمجرد أن تتضح أن خوفك من الظلام أمر غير منطقي وأنه يجب عليك تغييره ، فمن الملائم أن تبحث عن الأشخاص الأقرب إليك الذين تريد مساعدتك في التغلب على رهاب نيكتوفوبيا.

إذا كان بجانبك أشخاص يساعدونك على الهدوء عندما تكون في الظلام ، فتعاون معك لتحديد الرهاب على أنه غير منطقي ، ورميك بكابل لإكمال الخطوات العشر التي يجب عليك اتباعها ، سيكون كل شيء أسهل.

من المستحسن أن يقوم الأشخاص الذين سيساعدون في توثيق ما هو نيكتوفوبيا وكيف يمكن معالجته.

إذا فعلوا ذلك ، فسيكونون قادرين على مساعدتك بطريقة أكثر ملاءمة ، وسيعرفون بشكل أفضل كيفية دحض فكرتك عن الخوف من الظلام وسيفهمون بشكل أفضل سبب مخاوفك.

3. امنح جسدك الراحة

شيء آخر عليك القيام به من أجل رفاهيتك ولكي تكون في وضع أفضل لمكافحة رهاب نيكتوفوبيا الخاص بك هو أن تمنح جسمك الراحة.

الأشخاص الذين يخافون الظلام ويعودون على النوم مع الضوء لتجنب الموقف المخيف ، غالبًا ما يشعرون بالتعب والإرهاق لأن راحتهم ، التي تفتقر إلى الظلام ، تكون أقل تعافيًا.

النوم في الظلام والراحة بشكل صحيح أمران مهمان للغاية لرفاهيتنا. من أجل إعطائك الراحة التي تحتاجها والتخلص من الضوء أثناء نومك ، يمكنك إدخال نوع من الضوء في غرفة نومك يسمح لك بضبط شدتها ، بحيث تقللها قدر الإمكان عند النوم.

4. تعتاد عليها تدريجيا

وبالمثل ، يجب أن يساعدك التمرين السابق أيضًا على التعود تدريجيًا على الظلام. للقيام بذلك ، فإن الشيء الأكثر عملية هو التخلص تدريجيًا من لمعان منزلك. على سبيل المثال ، تقليل شدة الضوء في الممرات والغرف.

الشيء الأكثر فائدة في هذه التقنية هو أنها تتيح لك تعريض نفسك للظلام تدريجيًا دون الشعور بأي إزعاج. إذا أغلقت نفسك الآن في غرفة مظلمة تمامًا ، فسوف يظهر قلقك فجأة ، وسيسيطر عليك الخوف ، وسوف ينفد منك بالتأكيد لأن الانزعاج الذي ستشعر به سيكون لا يطاق بالنسبة لك.

ومع ذلك ، إذا كنت بعد ظهر هذا اليوم عند عودتك من العمل ، كانت المصابيح الكهربائية في منزلك أقل قليلاً من المعتاد ، فقد لا تدرك ذلك وستكون قادرًا على تحملها دون مشكلة.

حافظ على هذه الإضاءة وبعد بضعة أيام اخفض الإضاءة قليلاً مرة أخرى. ترى القيام بهذا التمرين بشكل دوري حتى تعودك على الظلام بشكل تدريجي.

من المستحسن أن يقوم أفراد أسرتك بإجراء التغيير في شدة الإضاءة لأنك بهذه الطريقة ستكون أقل وعياً بالموقف الجديد وستعتاد عليه بسهولة أكبر.

5. تخيل الظلام

الخطوة التالية التي يتعين عليك القيام بها هي تعريض نفسك للظلام ولكن ليس بشكل مباشر ، ولكن بخيالك. من خلال القيام بذلك بهذه الطريقة ، سيكون القلق الذي ستشعر به أقل حدة ويمكنك التحكم فيه بسهولة أكبر.

للقيام بذلك ، استلق على السرير أو في مكان تشعر فيه بالراحة والاسترخاء ، وأغمض عينيك وابدأ في تخيل المواقف المظلمة.

اشعر كيف تبدأ في ملاحظة ظهور القلق ولكنك في نفس الوقت ترى تذكر الأفكار حول اللاعقلانية لهذا الخوف من أجل إدارته. قم بهذا التمرين كلما استطعت للاقتراب من الظلام والتغلب على خوفك.

6. البقاء في الأماكن المظلمة

بمجرد أن تكون قادرًا على تعريض نفسك للظلام بشكل مناسب من خلال خيالك ، ستكون مستعدًا لفضح نفسك بشكل مباشر. في هذه الحالة ، من خلال المواقف التي يتم التحكم فيها ، يمكنك البقاء في الأماكن المظلمة ومحاولة التحكم في قلقك.

للقيام بذلك ، اختر مكانًا معروفًا لك وينقل لك الأمن ، مثل غرفة في منزلك. أغلق الستائر العاتمة والأضواء حتى يصبح الظلام كليًا أو شبه كامل ، وحاول البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

عندما تدخل إلى الفضاء المظلم ، سيبدأ القلق في التعبير عن نفسه ، لكن هدفك هو محاولة السيطرة عليه من خلال تكرار الكلمات التي تمنحك راحة البال وتعزز فكرة أن خوفك غير منطقي ، على سبيل المثال:

• لا يوجد تهديد حقيقي في هذا الوضع ".
• "أنا في مكان مظلم ولكن لن يحدث لي شيء".
• "ليس من المنطقي بالنسبة لي أن أكون متوترة لأنه لا يحدث شيء سيء."
• "الغرفة هي نفسها مثل هذا الصباح ، الشيء الوحيد الذي يتغير هو أنه لا يوجد ضوء."

7. استرخ

نظرًا لأن القلق هو العرض الرئيسي لمشكلتك ، فمن الضروري أن تعرف كيفية الاسترخاء.

قم بممارسة تمارين الاسترخاء يوميًا وخاصة قبل ممارسات التعرض ، بحيث تكون أكثر استرخاءً عندما تكون في مواقف مظلمة ولا يظهر قلقك بسهولة.

من التمارين المفيدة للغاية التي يمكنك القيام بها ما يلي.

1. تنفس بعمق باستخدام الحجاب الحاجز ، ولاحظ كيف يتحرك الهواء داخل وخارج بطنك.
2. في كل إلهام تأخذه ، كرر كلمة أو عبارة تنقل الهدوء مثل "كل شيء على ما يرام" أو "أنا هادئ".
3. في نفس الوقت ، تخيل منظرًا طبيعيًا ينقل الهدوء والسكينة
4. إذا أردت ، يمكنك تشغيل أغنية استرخاء في الخلفية بمستوى صوت منخفض.

قم بهذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة.

8. قم بعمل عقد سلوكي

لتعزيز الخطوات السابقة ، من المفيد جدًا إبرام عقد سلوكي. العقد السلوكي ، كما يوحي اسمه ، هو عقد يحدد سلوكك فيما يتعلق برهاب الخوف.

ومع ذلك ، مثل جميع العقود ، يجب أن تفعل ذلك مع شخص ما ، فلا يمكنك إبرام عقد بنفسك. لذلك ، اختر واحدة من الأشخاص الذين اخترتهم في النقطة الثانية لمساعدتك طوال العملية للتغلب على رهاب نيكتوفوبيا ، وإبرام العقد معها.

في العقد السلوكي يمكنك تحديد أي شيء ، ولكن الأكثر فائدة عادة هي التالية.

• شدة الضوء في غرف المنزل: على سبيل المثال ، خلال الأسبوع الأول سيكون لديهم شدة 4 ، خلال الأسبوع الثاني

  شدة 3 ، أثناء الشدة الثالثة والرابعة 2 ، إلخ.

• شدة الضوء الذي تنام به (بنفس طريقة الخطوة السابقة).
• عدد تمارين التخيل التي ستقوم بها في أسبوع.
• عدد المعارض الحية التي ستقيمها خلال أسبوع.

يجب أن تتفق بين الجانبين من كل هذه الجوانب ، وأن تكتبها وتوقع عليها حتى تلتزم بها جميعًا لاحقًا. سيعزز هذا التزامك وتحفيزك.

9. ابحث عن المشاعر الإيجابية

من الأساليب الفعالة حتى لا يظهر القلق عندما تكون في الظلام محاولة إظهار أنواع أخرى من المشاعر. للبحث عن تلك المشاعر الإيجابية ، ما عليك القيام به بسيط للغاية: قم بأشياء أو ابحث عن محفزات ممتعة بالنسبة لك.

يمكنك الاستماع إلى الموسيقى التي تحبها أثناء وجودك في مكان مظلم والبحث عن المشاعر الإيجابية التي تنقلها الأغنية إليك. يمكنك أيضًا أن تكون في الظلام (أو شبه مظلمة) أثناء التحدث مع أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء ، أثناء مشاهدة المسلسل التلفزيوني المفضل لديك أو قراءة كتاب.

الهدف هو أن تكون قادرًا على عدم الانتباه إلى الظلام والتركيز على المحفزات الأخرى التي تنتج مشاعر إيجابية.

10. غير فكرتك عن الظلام

أخيرًا ، الهدف النهائي الذي يجب عليك تحقيقه بكل الخطوات السابقة هو تغيير فكرتك عن الظلام.

لقد تخيلت المواقف المظلمة وتمكنت من التحكم في قلقك ، لقد كنت في أماكن خالية من الضوء ولم يحدث لك شيء سيء ، وتمكنت من الشعور بمشاعر إيجابية عندما لم يكن هناك ضوء وتعتقد بشكل متزايد أنه لا فائدة من وجود هذا الخوف.

عليك أن تقوم بتمرين تحليلي جديد حول ماهية الظلام وتدرك أنه لا داعي للخوف منه ، لأنه شيء طبيعي تمامًا.

المراجع

1. Espada، JP، Olivares، J. and Mendez، FX (2005). العلاج النفسي. حالات عملية. مدريد: الهرم.
2. MA فاليجو باريجا. (1998). دليل العلاج السلوكي. 1 و 2. مدريد: ديكنسون.
3. بيريز ألفاريز ، إم ، فرنانديز هيرميدا ، جي آر ، فرنانديز رودريغيز ، سي ، وأميغو فاسكيز ، آي (2003). دليل للعلاجات النفسية الفعالة. المجلد الأول والثاني والثالث. مدريد: الهرم.
4. حصان VE. (1997). دليل العلاج المعرفي السلوكي للاضطرابات النفسية. المجلد الأول القلق والاضطرابات الجنسية والوجدانية والذهانية المجلد الأول الصياغة السريرية والطب السلوكي واضطرابات العلاقات ، الثاني. مدريد: القرن الحادي والعشرون.