11 فائدة صحية للشوفان - التغذية - 2026

فوائد الشوفان الصحية عديدة: فهو يسرع الشفاء بعد التمرين ، ويمنع الإمساك ، ويمنع سرطان الثدي ، ويبطئ الشيخوخة ، ويسيطر على الشهية ، ويساعد على إنقاص الوزن ، ويحسن صحة القلب ومظهره. من الجلد وغيرها التي سأشرحها أدناه.

دقيق الشوفان عبارة عن حبوب نستخدمها بشكل عام لتناولها. يمكن استخدامها نيئة أو مطبوخة في تحضير الكعك والأطباق الأخرى. يمكننا أيضًا العثور عليها في المنتجات التجارية مثل ألواح الحبوب والخبز وعلب الحبوب والجرانولا وما إلى ذلك. من ناحية أخرى ، يعتبر لاستخدام العلاجات التجميلية ، على سبيل المثال ، في الصابون والكريمات وما يسمى بدقيق الشوفان الغروي ، إلخ.

الشوفان نبات عشبي ينتمي إلى عائلة العشب. على الرغم من وجود عدد كبير من الأنواع من جنس Avena sp. ، الأنواع المزروعة على نطاق واسع هي Avena sativa ، والمعروفة بالعامية باسم علف الشوفان.

على الرغم من أنه من المحتمل أن يكون مصنعًا من آسيا ، فقد انتشر إنتاجه حاليًا إلى أوروبا وأمريكا الشمالية. تقتصر زراعتها على الأماكن الباردة والرطبة ، كونها مقاومة قليلاً للبرد. يستخدم جزء كبير من إنتاج الشوفان كعلف للاستهلاك الحيواني.

ما هي العناصر الغذائية التي يحتوي عليها دقيق الشوفان؟

من بين مجموعة متنوعة من الحبوب ، يعتبر الشوفان من أكثر الأطعمة المغذية لأنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الجزيئات مثل البروتينات والدهون والفيتامينات والكربوهيدرات والمعادن.

يعتبر الشوفان مصدرًا مهمًا للبروتين ، حيث أن لكل 100 جم 17 جم من البروتين ، لذلك يمكننا أن نجد مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأحماض الأمينية في هذه الحبوب.

ومن الجدير بالذكر أن الشوفان يحتوي على معظم الأحماض الأمينية الضرورية للجسم (الأحماض الأمينية الأساسية) ، حيث ينقصه فقط ليسين وثريونين.

هذه الخاصية تجعلها مكملاً ممتازًا لتخليق البروتينات في جسمنا ، دون إهمال أنه من الضروري تضمين أطعمة أخرى لإكمال مجموعة الأحماض الأمينية الأساسية.

وتجدر الإشارة إلى أن الشوفان غني بشكل كبير بالحمض الأميني الأساسي ميثيونين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية. العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن العثور عليها في الشوفان هي فيتامينات ب المعقدة ، باستثناء فيتامين ب 12. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين K الذي يلعب دورًا مهمًا جدًا في تخثر الدم.

وبدرجة أقل ولكن ليس أقل أهمية يمكننا أن نجد فيتامين هـ بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والصوديوم والبوتاسيوم.

يعد الشوفان مصدرًا مهمًا للطاقة ، حيث لكل 100 جرام ، 66 جرام عبارة عن كربوهيدرات ، 11 جرام منها ألياف غذائية. الجزيئات الأخرى المشاركة في تناول الطاقة هي الدهون ، على الرغم من أنها ليست "سيئة" لأنها لا تحتوي على الكوليسترول.

خصائص وفوائد الشوفان للصحة

1- يسرع الانتعاش بعد التمرين

المصدر:

في منشور عام 2016 ، أجرى باحثون من جامعة ويسكونسن بالتعاون مع جامعة مينيسوتا تجربة مع نساء قمن بتمارين شاقة لعدة أيام.

وجدوا أن الشوفان له تأثير مضاد للالتهابات. مع هذا يمكن التأكيد على أن دقيق الشوفان يفضل الشفاء لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة (ممارسة الرياضة تولد التهابًا بسبب إجهاد الأنسجة مثل المفاصل).

من ناحية أخرى ، كشفت دراسة أجريت في مختبرات PepsiCo R&D Nutrition أن الشوفان الكامل قادر على تثبيط عامل نخر الورم الخلوي الالتهابي (TNF-α) ، وهو جزيء يشارك في العمليات الالتهابية.

2- تجنب الإمساك

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، فإن الشوفان مثالي للتخلص بشكل أفضل من ما هو ضار لأمعائنا. وبهذه الطريقة يخفف عبور الأمعاء ويتجنب الإمساك.

في الواقع ، يحتوي دقيق الشوفان على نوعين من الألياف الغذائية - القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان - بنسب مماثلة ، مما يجعلها مثالية للمساعدة على الهضم.

الجدير بالذكر أن من الآثار السلبية للإمساك المزمن البواسير ، لذا فإن تناول الشوفان يمكن أن يساعد في الوقاية من هذا المرض.

3- يقي من سرطان الثدي

درست جامعة ليدز في ويست يوركشاير بإنجلترا مرضى ما قبل انقطاع الطمث الذين يستهلكون أكثر من 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

وخلصوا إلى أن لديهم خطر الإصابة بسرطان الثدي أقل بنسبة 52٪ من المرضى الذين تناولوا أقل من 20 جرامًا ، لذا فإن تناول الشوفان مفيد في تقليل فرص الإصابة بهذا النوع من السرطان.

4- يؤخر الشيخوخة

مضادات الأكسدة التي يمكن العثور عليها في الأطعمة المختلفة تبطئ وتمنع بعض أنواع تلف الخلايا. لذلك ، فإن تناولها بانتظام يمكن أن يبقي جسمك شابًا.

في جامعة أوبسالا ، تبين أن مستخلص الشوفان الموجود في رقائق الشوفان ، وخاصة الأشكال 2c و 2 p و 2 f ، يمتلك قدرة قوية مضادة للأكسدة.

5- التحكم في شهيتك

المصدر:

يتم التحكم في شهية الإنسان من خلال آليات مركزية ومحيطية تتفاعل مع البيئة الناتجة عن العناصر الغذائية التي يوفرها الطعام.

نظرًا لوجود تنوع كبير في المساهمة الغذائية لكل طعام ، فإن كل منها قادر على ممارسة تأثيرات فسيولوجية مختلفة ، مثل الشبع.

الأطعمة الغنية بالألياف قادرة على إحداث هذا التأثير ، تمامًا مثل الشوفان. كما أكد باحثون من جامعة أكسفورد ، فإن الشوفان ، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وخاصة بيتا جلوكان ، يرضي جوعك لفترة أطول.

من المهم ملاحظة أنه عند طهي الطعام ، تميل الألياف الغذائية إلى الزيادة. لهذا السبب ، يمكن أن يكون التحضير في الحساء أو غيره من الأطباق مثاليًا ، وإذا كنت تحب الكعك ، فمن المستحسن عدم تحليته كثيرًا.

6- يساعد على إنقاص الوزن

المصدر:

يبدو من المنطقي أنه إذا كان لدقيق الشوفان تأثير إيجابي على الشعور بالشبع ، فيمكنك إيقاف عقلك عن التركيز باستمرار على الطعام. هذا هو السبب في أن دقيق الشوفان مفيد لفقدان الوزن.

وجدت مراجعة أجرتها جامعة ولونجونج في أستراليا أن تناول حبوب الإفطار المنتظمة ، مثل دقيق الشوفان ، يعزز فقدان الوزن ويقلل من خطر زيادة الوزن أو السمنة.

خلص تحليل للمسح الوطني للصحة والتغذية في الولايات المتحدة إلى أن استهلاك دقيق الشوفان (المطبوخ بأي طريقة) يساعد في تقليل مؤشر كتلة الجسم والوزن وكذلك محيط الخصر.

بالإضافة إلى فقدان الوزن من أجل "الجماليات" ، من المهم أن تقوم بذلك من أجل الصحة ، حيث لا تكتفي فقط بزيادة الوزن على عظامك ، ولكن يمكنك أيضًا الإصابة بأمراض مشتقة من حالة الالتهاب المزمن.

على الرغم من أنك تعتقد أن المشكلة تتعلق بالدهون فقط ، إلا أنها تتعلق أيضًا بالوظيفة الصحيحة لجسمك من المستوى الخلوي.

7- يحسن صحة القلب

المصدر:

تنتشر أمراض القلب والأوعية الدموية اليوم بسبب عاداتنا الخاملة ونظامنا الغذائي الغني بالكربوهيدرات والدهون.

ترفع هذه الجزيئات كمية كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في أجسامنا. عندما يترسب الكوليسترول على جدران الشرايين ، يزداد خطر الإصابة بنوبة قلبية.

علماء من جامعة بوسطن يؤيدون الدراسات التي قدمت لأكثر من عقد من الزمان والتي أظهرت أن بيتا جلوكان من الشوفان (الألياف الغذائية القابلة للذوبان) قادرة على تقليل نسبة الكوليسترول في البلازما. يذكرون أن جرعة يومية لا تقل عن 3 جرام من بيتا جلوكان يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول.

يمكن أن تحتوي رقائق الشوفان على ما بين 2.2 جرام و 8 جرام من الألياف ، لذلك للحصول على تأثير أسرع ، قد يكون من الأفضل تناول نخالة الشوفان (الغلاف الخارجي) ، والتي تحتوي على المزيد من بيتا جلوكان ، لا يقل عن 5.5 جرام لكل 100 جرام. بهذه الطريقة ، يُنصح باستهلاك حوالي 75 جرامًا يوميًا لتقليل الكوليسترول.

8- يخفض مستويات الأنسولين في الدم

خلايا الدم الحمراء في مجرى الدم. المصدر:

أظهرت دراسة أجرتها جامعة العلوم الصحية في بورتو أليغري بالبرازيل ، في مجموعة من الأشخاص تتراوح أعمارهم بين 22 و 60 عامًا أن استهلاك 40 جرامًا من الشوفان يوميًا يقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين في الدم.

هذا التأثير الإيجابي ، الذي يكون بيتا جلوكان مسؤولاً عنه مرة أخرى ، يعني أن هناك انخفاضًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم. علاوة على ذلك ، هناك ميل لتقليل مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2.

من المهم أن نلاحظ أن تحقيقًا تم إجراؤه في جامعة تورنتو ، كندا ، أظهر أن استهلاك ألواح الوجبات الخفيفة التي أضيف إليها بيتا جلوكان لم يكن فعالًا في تقليل نسبة الجلوكوز في الدم لدى المشاركين.

لذلك ، من المهم تناول دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان بشكلها الطبيعي ، مطبوخًا أو نيئًا.

9- يحسن مظهر البشرة

المصدر:

حب الشباب هو مرض مزمن يصيب الغدد الدهنية. وقد وجد أيضًا أنه يزيد من تقشر الخلايا الظهارية مثل الخلايا الكيراتينية داخل البصيلات الدهنية ، بحيث تكون هذه الظروف مواتية لتكاثر بكتيريا حب الشباب Propionibacterium ، مما يؤدي إلى تفاقم حب الشباب.

أظهر باحثون في جامعة نابولي فيديريكو 2 في إيطاليا أن شتلات الشوفان (Rhealba (®)) لها خصائص تجميلية قادرة على تحسين الوظائف الخلوية للجلد.

خاصية مهمة هي قدرته على الحد من الالتهابات التي يسببها حب الشباب ، فضلا عن تثبيط التصاق البكتيريا Propionibacterium acnes.

10- تعمل كمنظم للمناعة. يقلل الالتهاب

المصدر:

كنا نتحدث عن استهلاك رقائق الشوفان والنخالة ، لكن تناول أجزاء أخرى من أفينا ساتيفا يمكن أن يكون مفيدًا.

في دراسة أجريت في جامعة البنجاب بالهند ، تبين على الفئران أن مستخلص أوراق الشوفان وبذوره يمكن أن يكون مُعدِّلًا للمناعة. يمكن أن تقلل هذه القدرة من مستويات أكسيد النيتريك المحرض (iNOS) ، وهو إنزيم يشارك في إنتاج الجزيئات الالتهابية.

على الرغم من أن الالتهاب مفيد لأنه مبيد للجراثيم ، إلا أنه عندما يكون مزمنًا يكون ضارًا للجسم ، لأنه يمكن أن يتلف وظائف الخلايا.

تولد السمنة حالة من الالتهابات المزمنة ، لذلك قد يكون من المستحسن أيضًا تناول النبات من قبل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

11- يحسن جهاز المناعة

المصدر:

وجد باحثون من جامعة ساسكاتشوان ، كندا ، في الفئران أن تناول بيتا جلوكان المستخرج من الشوفان يمكن أن يزيد من مقاومة مسببات الأمراض مثل المكورات العنقودية الذهبية والإيميريا الفيرمية.

علاوة على ذلك ، فهو قادر على زيادة عدد الخلايا التي تفرز إنترفيرون جاما ، وهو سيتوكين ذو وظيفة مبيد للميكروبات.

فضول الشوفان

• نظرًا لمذاقه شبه اللطيف ، يتم تحليته بانتظام ويرافقه المكسرات ، كما هو الحال في الموسلي.
• تم استخدام حمامات الشوفان الغروية لتهدئة الحكة في ظروف مثل جدري الماء.
• نبات الشوفان قادر على إنتاج مواد سامة مثل الأفيناسين الذي يساعده على قتل الفطريات التي يمكن أن تتلفه.
• على الرغم من أننا لا نستطيع ضمان أن يكون لها تأثير مثير للشهوة الجنسية كما يدعي البعض ، نظرًا لمساهمتها في الطاقة ، فإنها ستساعد في تحسين أدائك الجنسي.

خاتمة

يحتوي دقيق الشوفان على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل فرص الإصابة بالسرطان.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر رائع للألياف الغذائية. على وجه الخصوص ، تعتبر مساهمة الألياف القابلة للذوبان فيها مهمة جدًا ، حيث تساعد في تقليل الدهون مثل الكوليسترول في الدم.

المراجع

1. Chu، YF، Wise، ML، Gulvady، AA، Chang، T.، Kendra، DF، Jan-Willem Van Klinken، B.، O'Shea، M. (2013). القدرة المضادة للأكسدة في المختبر والنشاط المضاد للالتهابات لسبعة شوفان شائع. كيمياء الأغذية ، 139 (1-4) ، 426-431.
2. فابروسيني ، جي ، وأرومان ، إم سانت. (2014). مستحضرات التجميل على أساس مستخلص نبات الشوفان Rhealba â Oat لعلاج حب الشباب الشائع ، 28 ، 1-6.
3. Fulgoni ، VL ، Chu ، Y. ، O'Shea ، M. ، Slavin ، JL ، & DiRienzo ، MA (2015). يرتبط استهلاك دقيق الشوفان بجودة نظام غذائي أفضل وانخفاض مؤشر كتلة الجسم لدى البالغين: المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) ، 2001-2010. بحوث التغذية ، 35 (12) ، 1052-1059.
4. Guo W، Nie L، Wu DY، Wise ML، Collins FW، Meydani SN، Meydani M. الأفينانثراميد يمنع انتشار خطوط خلايا سرطان القولون البشرية في المختبر. نوتر السرطان 2010 ؛ 62: 1007-16.
5. Liu، L.، Zubik، L.، Collins، FW، Marko، M.، & Meydani، M. (2004). القدرة المضادة للهرمون للمركبات الفينولية الشوفان ، 175 ، 39-49.
6. Rebello، CJ، O'Neil، CE، & Greenway، FL (2016). الألياف الغذائية والشبع: آثار الشوفان على الشعور بالشبع. مراجعات التغذية، 74 (2)، nuv063.