9 خصائص الفول للصحة الجسدية والعقلية - التغذية - 2025

و خصائص وفوائد من حبوب متعددة: فهي تعزز صحة القلب، وزيادة الذاكرة، وتحسين مستويات الأوكسجين أو حتى يتم إشباع. لاحقًا سأتحدث عنها بالتفصيل.

الفاصوليا العريضة عبارة عن بقوليات تزرع في فبراير ومارس وتترك لتنضج طوال الصيف. تنمو الفاصوليا على نباتات ذات أوراق حادة ، وتنتج ما بين 25 إلى 50 قرنة لكل نبات. إنها مصدر كبير للبروتينات والكربوهيدرات ، وكذلك الفيتامينات أ ، ب 1 ، ب 2.

تشبه القرون حبات البازلاء في الشكل ، على الرغم من أنها تميل إلى أن تكون أكبر ومغطاة بمادة بيضاء تحمي البذور بالداخل.

غالبًا ما يستخدم الفول أيضًا كمحصول تغطية لحماية التربة الحساسة ، حيث ينمو بسرعة ويوفر كميات كبيرة من أوراق الشجر.

بالإضافة إلى ذلك ، مثل معظم البقوليات ، تحتوي الفاصوليا على كميات كبيرة من النيتروجين ، وهو عنصر مغذي يجدد التربة النامية.

أصل هذه البقوليات غير معروف ، لكنها تمت زراعتها في الشرق الأوسط منذ 8000 عام قبل أن تنتشر إلى أوروبا الغربية. بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور عليها في المستوطنات البشرية الأولى. ربما نشأت في الشرق خلال العصر الحجري الحديث وخلال العصر البرونزي انتشرت إلى شمال إيطاليا.

تم العثور عليها في مستوطنات في سويسرا وبريطانيا العظمى في جلاستونبري ، وكذلك في المقابر المصرية. في روما القديمة كانوا يستخدمون في طقوس الجنازة.

العناصر الغذائية في الفول

الفول مصدر جيد جدًا للألياف التي تساعد على خفض الكوليسترول والتحكم في مستويات السكر. كما أنها غنية بحمض الفوليك والبروتين وفيتامين ب 1 ، وكذلك النحاس والفوسفور والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم.

حمض الفوليك

يشارك حمض الفوليك في العمليات الكيميائية الحيوية التي تخلق مادة وراثية ، وتخلق خلايا جديدة ، وتستقلب الأحماض الأمينية.

إنه ضروري جدًا لنمو الخلايا الجديدة وتطورها بحيث يساعد على منع حدوث عيوب خلقية في الدماغ والحبل الشوكي عند تناوله قبل وأثناء الحمل.

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية ، يحتاج كل شخص إلى حمض الفوليك لتكوين خلايا الدم الحمراء السليمة والوقاية من فقر الدم. يحتوي كوب واحد من حبوب ليما المطبوخة على 44 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من حمض الفوليك.

حديد

جميع البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا ، مصدر كبير للحديد. كوب واحد من الفاصوليا يحتوي على 3 ملليغرام من الحديد ، وهو ما يمثل 32 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال و 14 في المائة للنساء.

بالإضافة إلى حمل الأكسجين عبر الجسم ، تكتشف الإنزيمات المعتمدة على الحديد متى تنخفض مستويات الأكسجين وتبدأ عمليات تسمح للجسم بإعادة ضبط مستوى نفسه.

يدعم الحديد جهاز المناعة من خلال العمل كمضاد للأكسدة يحمي خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن تدمير البكتيريا.

الزنك

الإنزيمات عبارة عن بروتينات تنشط وتسريع العمليات الكيميائية داخل الجسم. يعتمد ما يقرب من 100 إنزيم على الزنك لأداء وظائفهم ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج.

وبالتالي ، فإن الزنك ضروري لنمو وتطور جسم الإنسان. يمكن أن يتسبب نقص الزنك في تأخر النمو والنمو العصبي. يعاني جهاز المناعة أيضًا إذا لم تحصل على ما يكفي من الزنك.

يرتبط انخفاض مستويات الزنك بوجود عدد أقل من خلايا الدم البيضاء المتاحة لمحاربة مسببات الأمراض والالتهابات. كوب واحد من حبوب ليما يوفر 15 في المائة من مدخول الزنك اليومي الموصى به للرجال و 21 في المائة للنساء.

الخصائص الغذائية للفاصوليا

البقوليات كثيفة المغذيات والفاصوليا غنية بالبروتينات والمعادن والفيتامينات والألياف. بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل مدهش وخالية من الدهون المشبعة. الفاصوليا ، طالما أنها مدرجة في نظام غذائي مغذي ، تقدم فوائد للقلب والأوعية الدموية ، ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

نعرض هنا بعض الفوائد الصحية التي يجلبها استهلاك هذه البقوليات اللذيذة.

1- يعزز صحة القلب

الفول مدعوم بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية. تحتوي البقوليات على أنواع مختلفة من الألياف الغذائية ، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، لكنها غنية بالألياف القابلة للذوبان بشكل خاص.

تحتوي حبوب الفول على وجه التحديد على حوالي 9 جم من الألياف القابلة للذوبان في 1/4 كوب. تساعد هذه الألياف على تحسين مستويات السكر في الدم ، وكذلك مستوى الكوليسترول.

تعتبر الألياف القابلة للذوبان فعالة بشكل خاص في خفض مستوى البروتينات منخفضة الكثافة عالية الكثافة (LDL) ، والتي تسمى عادة الكوليسترول "الضار".

2- يساعد على ترطيب الجسم

يحتوي البوتاسيوم على الشوارد التي تزيد من مستويات الماء والحموضة في الجسم. تفقد الإلكتروليتات باستمرار في العرق وتحتاج إلى التجديد.

3- يساعد على التحكم في الوزن

الفول مدعوم أيضًا بالبروتين ، حيث يوفر 10 جرام لكل كوب. وفقًا لدراسة نُشرت هذا العام في "المجلة الأوروبية للتغذية السريرية" ، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الذين يعانون من زيادة الوزن والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين وعالي الألياف يقللون من الدهون الزائدة.

سجل المشاركون 89 امرأة بدينة أو بدينة تتراوح أعمارهن بين 18 و 65 سنة ، واتبعن النظام الغذائي لمدة 10 أسابيع.

لم يفقد المشاركون في هذا النظام الغذائي وزنًا أكبر فحسب ، بل فقدوا أيضًا الدهون الكلية ، مما أدى إلى انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن يساعد مزيج البروتين والألياف في الفول على إنقاص الوزن.

4- مصدر الكالسيوم

الكالسيوم معدن أساسي لنمو العظام والأسنان ، وكذلك لصيانتها. بالإضافة إلى ذلك ، فهو عنصر غذائي أساسي لوظائف القلب والأوعية الدموية.

5- غني بالعناصر الغذائية

وفقًا لـ "مادة الفواكه والخضروات" ، تعد الفاصوليا أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنها تقدم مجموعة من الفوائد دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

ومن بين العناصر الغذائية التي يحتويها فيتامين ب 1 أو الثيامين والحديد والنحاس والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، حيث تصل ما بين 10 و 19 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها من العناصر الغذائية مع استهلاك نصف كوب من الفول.

فيتامين ب 1 ضروري لعمل الجهاز العصبي المركزي وإنتاج الطاقة بشكل سليم. الحديد هو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين عبر مجرى الدم ويساعد مع النحاس في تكوين خلايا الدم الحمراء.

الفوسفور والمغنيسيوم ضروريان للحفاظ على عظام قوية ويساعدان مع البوتاسيوم في التحكم في مستويات ضغط الدم.

6- زيادة مستويات الأكسجين

الحديد عنصر أساسي في الهيموجلوبين. يعتبر الهيموغلوبين مسؤولاً بشكل أساسي عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى العديد من الخلايا الأخرى.

7- يحسن الذاكرة ووظائف المخ

يشارك فيتامين ب (الثيامين) في تفاعلات إنتاج الطاقة الإنزيمية المركزية وهو أيضًا مهم لوظيفة الدماغ / الخلية المعرفية.

وذلك لأن الثيامين ضروري لتخليق الأسيتيل كولين ، وهو ناقل عصبي أساسي للذاكرة ، وقد ثبت أن نقصه عامل مساهم في التدهور المرتبط بالعمر في الوظيفة العقلية (الشيخوخة) وأمراض مرض الزهايمر. يتميز مرض الزهايمر سريريًا بانخفاض مستويات أستيل كولين.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للفاصوليا أن تجعلك تبتسم لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية مثل L-Dopa (الدوبامين) ، وهي مادة كيميائية تساعد على تحسين الحالة المزاجية وتقليل اضطرابات الاكتئاب.

8- إنه غذاء مُرضٍ

تحتوي الوجبة الواحدة من حبوب ليما على أقل من 200 سعر حراري ، مما يجعل هذا الطعام خيارًا منخفض السعرات الحرارية مليئًا بالألياف.

وهي من المقبلات التي ستساعدك على الشعور بالشبع والرضا طوال اليوم ، وبالتالي تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

9- محمل بالحديد

كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يوفر للرجال 32٪ من RDA للحديد يوميًا وللنساء 14٪ من احتياجاتهم اليومية. استهلاك الحديد ضروري للجسم لتكوين خلايا الدم الحمراء.

غالبًا ما يصاب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا في الحديد بفقر الدم ومشاكل عصبية واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.

كيفية تضمين الفول في قائمتك

فيما يلي بعض الوصفات البسيطة التي يمكنك من خلالها دمج هذه البقوليات المغذية في نظامك الغذائي:

الفاصوليا المخفوقة

مطلوبين:

• 500 غرام من الفول
• 3 بيضات (حجم L)
• 3 فصوص ثوم
• 1 بصلة
• زيت وملح

تُقلى فصوص الثوم الثلاثة والبصل الذي سبق أن قطعناه إلى شرائح. عندما يبدأ البصل في أن يأخذ اللون الذهبي ، نضيف الفول ونقليه لبضع دقائق.

بعد ذلك نضيف كوبًا من الماء ونترك الفاصوليا تطهى على نار خفيفة حتى يتبخر الماء تمامًا. الآن ، نضيف البيضات الثلاثة وعندما تبدأ في التماسك سنتحرك حتى تتكامل جميع المكونات. جاهز!

فاصوليا مع لحم الخنزير

مطلوبين:

• 500 غرام من الفول
• 100 غرام من لحم الخنزير سيرانو (مكعبات)
• 1 بصلة
• 4 شرائح خبز
• زيت ، ملح وفلفل

يُقلى البصل في الزيت لمدة 5 دقائق ، يُضاف اللحم والفاصوليا ويُقلى لمدة دقيقة أخرى. أضف الآن كوبًا من الماء واطهيه لمدة 10 دقائق أو حتى تصبح الفاصوليا طرية جدًا (سيعتمد ذلك على ما إذا كانت الفاصوليا طازجة أو معلبة).

في هذه الأثناء ، اقلي شرائح الخبز على كلا الجانبين لتكون بمثابة جانب. عندما تصبح الفاصوليا طرية ، قم بتصحيح الملح وتقديمها.

نودلز بالفاصوليا

مطلوبين:

• 1 علبة نودلز
• 300 غرام من الفول
• 200 جرام لحم مقدد
• 3 فصوص ثوم
• لتر من المرق حسب الرغبة
• 75 غرام جبن مبشور حسب الرغبة
• زيت وملح

اقلي فصوص الثوم وأضيفي الفول. يُضاف المرق ويُطهى لمدة 10 دقائق. يُقلى لحم الخنزير المقدد المقطّع إلى قطع صغيرة في مقلاة بدون زيت (سيطلق لحم الخنزير المقدد الدهون الخاصة به لذلك ليس من الضروري إضافة الزيت).

قم بطهي النودلز وفقًا لتوصيات الشركة المصنعة وأضفها إلى المقلاة مع الفول. يضاف أيضا لحم الخنزير المقدد ويقلب. يرفع عن النار ويقدم عن طريق رشه بالجبن المبشور على الفور حتى يذوب مع حرارة النودلز. لذيذ!

هريس الفول

مطلوبين:

• 1 كجم فول عريض
• 3 بطاطس
• 1 لتر من المرق حسب الرغبة
• زيت ، ملح وفلفل

قشر وقطع البطاطس. نضع الفاصوليا والبطاطس في قدر ونغطيها بالمرق حتى تبدأ في الغليان. يُضاف الملح والفلفل ويُطهى حتى تنضج البطاطس. يُرفع عن النار ويُهرس بالشوكة حتى يهرس. رفيق مثالي للطبق الرئيسي.

سلطة الفول

مطلوبين:

• 800 جرام من الفاصوليا الصغيرة
• 100 غرام لحم خنزير
• 1 خس حسب الرغبة (إندف ، خس ، سبانخ ، إلخ)

قم بطهي الفاصوليا باتباع إجراءات الوصفات السابقة. بينما يمكننا تنظيف الخس وتقطيعه. صفي الفاصوليا ، وضعي الخس والفول ولحم الخنزير مكعبات. نوصيك بتحضير صلصة الخل لهذه السلطة على أساس الزيت والخل وصلصة الصويا ، مما يضفي عليها لمسة خاصة للغاية.

كما رأيتم ، تتمتع الفاصوليا ببعض الفوائد المثيرة للاهتمام في أجسامنا ، ولكن من الأفضل تناولها بكميات قليلة لأن عملية الهضم بطيئة. بالإضافة إلى ذلك ، نوصي بشكل خاص بوصفة الهريس ، وهي طريقة ممتعة لإدراج هذا الطعام في النظام الغذائي للصغار في المنزل.