حمية 1200 سعرة حرارية لإنقاص الوزن: قائمة أسبوعية - التغذية - 2026

نظام 1200 سعرة حرارية هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعتمد على استهلاك منخفض للسعرات الحرارية لفقدان الوزن. يختلف رأي أولئك الذين جربوه من شخص لآخر ، حيث أكدوا للبعض أنهم جائعون ، وأنهم لا يفقدون الوزن أو أنه فعال للغاية. نخبرك عن خصائصه والجدل ونقترح أيضًا قائمة طعام.

يمكن تصنيف النظام الغذائي الذي يعتمد على استهلاك 1200 سعرة حرارية في اليوم إلى ما يسمى بالوجبات الغذائية منخفضة البؤرة. هذه تستند إلى تقييد عدد السعرات الحرارية في اليوم ، حيث يكون المدخول أقل من تلك المحروقة.

اعتمادًا على التمثيل الغذائي الأساسي للشخص ونشاطه البدني ، قد يختلف عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي. عن طريق تناول كمية أقل من السعرات الحرارية ، يستهلك الجسم السعرات الحرارية من الأنسجة الدهنية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل حجم الجسم. إنها أكثر أنواع الحمية شيوعًا وتستخدم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

قائمة النظام الغذائي الأسبوعي 1200 سعرة حرارية

لقد اتخذنا كمرجع قائمة أسبوعية منشورة في "Good House Keeping" ، وهي مجلة نسائية أمريكية شهيرة تتعامل مع مواضيع مثل الجمال والصحة والتغذية.

في منشوراتهم ، يقولون أنه باتباع هذا النظام الغذائي لمدة 90 يومًا ، يمكنك أن تخسر حوالي 9 كيلوغرامات.

اليوم 1

وجبة افطار

- نصف كوب من حبوب الفطور مع حليب خالي الدسم وموز

غداء

- سندويتش من القمح الكامل مع صدر ديك رومي ، نصف حبة فلفل مشوي مع مايونيز قليل الدسم ، خردل وخس.

- بار جبنة موزاريلا منزوعة الدسم.

- 2 حبة كيوي.

وجبة عشاء

- 120 جرام نعل مشوي.

- 2 طماطم مقطعة مع جبنة بارميزان المبشورة.

- 1 كوب كسكس.

- 1 كوب بروكلي مطهو على البخار

- 1 كوب بودنغ خالي من الدسم

اليوم الثاني

وجبة افطار

- عصير (أو مخفوق فواكه) مصنوع من كوب من التوت المجمد ونصف موزة و 200 مل من الحليب الخالي من الدسم.

- نصف رول مدهون بسمن خفيف

غداء

- طبق شوربة بالخضار

- 1 برجر خضار مع خس وصوص داخل خبز قمح كامل

- 1 زبادي طبيعي

- بين 75 و 100 جرام من العنب (15 تقريبا)

وجبة عشاء

- 200 جرام صدر دجاج مع صلصة باربيكيو على الشواية

- نصف وعاء من الفول المخبوز

- 3 حبات بطاطس حمراء مسلوقة مع سمن خفيف وقليل من الشبت

يوم 3

وجبة افطار

- نصف كوب من دقيق الشوفان سريع الطهي والحليب الخالي من الدسم ونصف تفاحة وملعقة صغيرة من العسل ورشة قرفة

غداء

- سلطة تتكون من 120 جرام صدر دجاج مشوي وعنب أحمر وملعقة لوز ومايونيز قليل الدسم وخس.

- 1 موزة

وجبة عشاء

- 120 جرام روبيان على البخار

- حبة بطاطا مشوية مغطاة بثلاث ملاعق كبيرة من الصلصة وملعقة قشدة حامضة

- 500 جرام من السبانخ على البخار

- 1 آيس كريم قليل الدسم

اليوم الرابع

وجبة افطار

- نصف نخب مارجرين مع تفاح وجبن قليل الدسم مبشور.

- 1 زبادي خفيف مع 80 جرام من اللوز

غداء

- شوربة بالطماطم

- شطيرة على خبز القمح الكامل مع شرائح رقيقة من لحم البقر المشوي والفجل الحار والخردل والخس وشريحتين من الطماطم

- 200 جرام من الخضار النيئة

- 1 كمثرى

وجبة عشاء

- 100 جرام من السلمون المسلوق

- سلطة مع 50 جرام ملفوف ، 2 شرائح بصل وقليل من المايونيز الخالي من الدسم

- 150 جرام أرز بني مطبوخ

- علبة أناناس في عصيرها

يوم 5

وجبة افطار

- 200 جرام من الحبوب مع الألياف و 250 مل من الحليب الخالي من الدسم مع 95 جرام من التوت و 80 جرام من شرائح اللوز

غداء

- 1 بان كيك من القمح الكامل مع 200 جرام من الجبن قليل الدسم المبشور و 50 جرام من الفول

- 100 جرام من الجبن الممزوج مع شرائح البرتقال

- 1 خيار

وجبة عشاء

- 100 جرام من لحم الخنزير المشوي

- 200 جرام من القرع المخبوز مع الهريس والقرفة

- سلطة مع الخس والبروكلي والفلفل الحلو والبصل مع ملعقتين كبيرتين من المايونيز أو أي صلصة خالية من الدهون

- 1 زبادي خفيف مع 200 جرام من التوت

اليوم السادس

وجبة افطار

- وافل أو توست بالزبدة وشرائح موز

- 250 مل حليب خالي الدسم

غداء

- خبز تونة / كباب مع مايونيز خفيف ، خردل ، خيار وشرائح بصل

- 10 حبات جزر صغيرة

- 1 زبادي خفيف مع نصف موزة

وجبة عشاء

- 150 جرام أرز ممزوج بالدجاج أو لحم الخنزير النيء أو القريدس.

- 300 جرام من السبانخ على البخار

- 1 تفاحة

اليوم السابع

وجبة افطار

- نصف خبز مع جبن قليل الدسم ، سبانخ ، شريحة طماطم وبيض مسلوق

- 1 جريب فروت

غداء

- سلطة الفول (100 جرام) ممزوجة بشرائح البرتقال اليوسفي والفلفل الأحمر والبصل وملعقة صغيرة من صلصة المايونيز الخالية من الدهون

- 1 ميني بيتا / كباب من تونة القمح الكامل أو خبز الدجاج

- 1 كمثرى

وجبة عشاء

- 100 جرام لحم بقري مشوي

- 1 حبة بطاطا مخبوزة مع سمن خفيف

- 200 جرام كوسة على البخار

- علبة أناناس في عصيرها.

لكي يسري النظام الغذائي ، يجب تجنب شرب المشروبات الكحولية أو الغنية بالسكر ، بالإضافة إلى تناول مكملات الفيتامينات والكالسيوم (400 ملليغرام في اليوم).

الجدل

دائمًا ما يكون بدء نظام غذائي خطيرًا إذا لم يتم التحكم فيه بشكل صحيح. يؤدي فقدان الوزن في بعض الأحيان إلى مخاطر على الجسم مثل سوء التغذية. يدعي بعض خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي يجبرك على استهلاك أقل من 1200 سعر حراري يمثل خطراً على الصحة.

إن تناول سعرات حرارية أقل من اللازم يعني انخفاضًا في عملية التمثيل الغذائي للفرد ، والاحتفاظ بالدهون من البروتين والأنسجة العضلية من أجل الحصول على الطاقة.

يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى زيادة التمثيل الغذائي ، والذي بدوره يشجع على استهلاك المكملات الاصطناعية التي لا تكون فعالة دائمًا. هذا الافتقار إلى السيطرة قد يؤدي إلى مشاكل في ضربات القلب وضغط الدم.

من ناحية أخرى ، فإن الأنظمة الغذائية التي تضمن فقدان الوزن الأسبوعي من 0.5 إلى 1 كيلو ، عادة ما يكون لها تأثير ارتدادي يتسبب في أنه بمجرد إيقافها ، فإنها تسبب زيادة سريعة جدًا في الوزن لدى الفرد.

أخيرًا ، تحاول الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 1200 سعر حراري قمع أكبر قدر ممكن من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، وهي ثلاث مغذيات كبيرة تلعب وظائف مهمة جدًا في الجسم.

يتفق المتخصصون على أن هذا النوع من النظام الغذائي لا ينصح به للأفراد الذين يستوفون أيًا من المتطلبات:

- الأشخاص الذين عانوا من أمراض القلب (عدم انتظام ضربات القلب ، النوبات القلبية ، الذبحة الصدرية…)

- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الأوعية الدموية الدماغية

- الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مرض فقدان الشهية أو الشره المرضي

- الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول

- الأشخاص المصابون بالأمراض الذين يتناولون أدوية تقلل من عدد البروتينات في الجسم

- حامل ومرضع

- بعض الأطفال والمراهقين

- بعض الأشخاص تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر

- الأشخاص المصابون بأمراض معينة (النقرس ، السكري ، الاضطرابات العاطفية ، تحص صفراوي ، إلخ)