النظام الغذائي الماكروبيوتيك: الطعام والقائمة الأسبوعية والفوائد - التغذية - 2026

على نظام غذائي نباتي هو في المقام الأول (ولكن ليس حصرا) نباتي، وانخفاض في الدهون، وارتفاع في الكربوهيدرات المعقدة والألياف. يرتبط بفلسفة الحياة التي تعزز الوعي فيما يتعلق بالطعام واحترام الطبيعة.

كلمة "macrobiotic" مشتقة من اليونانية وترجمت إلى "حياة طويلة". كان مؤلف النظام الغذائي والفلسفة الماكروبيوتيك جورج أوساوا ، وهو ياباني المولد نيوتشي ساكورازاوا (1893-1966). على عكس العديد من الأنظمة الغذائية ، فإن التركيبة ليست ثابتة.

يتم تنظيم النظام الغذائي اعتمادًا على خصائص الفرد (الحالة الصحية ، والعمر ، والجنس ، ومستوى النشاط) والبيئة (المناخ والموسم). تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يتبعون هذا النوع من النظام الغذائي لديهم قيم أقل في نسبة الدهون في الدم وضغط الشرايين مقارنة بعامة السكان.

يعتبر نظامًا غذائيًا وقائيًا لأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. ومع ذلك ، فإن استخدامه مثير للجدل عند استخدامه في المرضى الذين يعانون بالفعل من أورام خبيثة أو سرطانات متقدمة. يتم استبعاد الأطعمة المصنعة بشكل عام.

الأطعمة في النظام الغذائي الماكروبيوتيك

يتكون معظم النظام الغذائي من تناول الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والخضروات الورقية البحرية والخضراء والجذور والدرنات وأحيانًا الأسماك والمحار.

اقترحت النسخة الأصلية من نظام أوساوا للنظام الغذائي الماكروبيوتيك عشر مراحل تقييدية تدريجية ، مع المرحلة النهائية التي تقترح الأرز البني والماء فقط.

ومع ذلك ، لم يعد هذا النهج موصى به من قبل معظم مؤيدي النظام الغذائي الماكروبيوتيك. الأطعمة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هي التالية:

الحبوب

يشكل الأرز البني والشعير والحنطة السوداء والدخن 50-60٪ من كل وجبة. يمكن تناول المنتجات المكررة القائمة على الدقيق ، مثل المعكرونة والخبز ، ولكن في بعض الأحيان. يُستهلك السيتان أو جلوتين القمح في العديد من المستحضرات.

الدخن عبارة عن أعشاب صغيرة خالية من الغلوتين تنتمي إلى فصيلة Panicoideae.

خضروات

يشكلون عمومًا 25 إلى 30٪ من المدخول الغذائي اليومي في النظام الغذائي الماكروبيوتيك. يمكن أن يكون ما يصل إلى ثلث إجمالي استهلاك الخضار نيئًا. أما الباقي ، فسيتم طهيه على البخار أو غليه أو خبزه أو سوتيه.

الطحالب الصالحة للأكل أو خضروات البحر موجودة. على سبيل المثال ، يؤكل الواكام (Undaria pinnatifida) على نطاق واسع ، وله طعم حلو ومهذب ، وغالبًا ما يتم تقديمه في الحساء والسلطات.

شيتاكي (Lentinula edodes) ، فطر صالح للأكل ، هو عنصر شائع في المطبخ الماكروبيوتيك وفي العديد من البلدان الآسيوية. من جانبها ، kombu هي مجموعة من الطحالب الصالحة للأكل من عائلة Laminariaceae ، وتستهلك على نطاق واسع في شرق آسيا.

خضروات

يمكن أن تشكل حوالي 10٪ من النظام الغذائي الماكروبيوتيك. يشمل ذلك فول الصويا ، الذي يمكن أن يؤكل على شكل التوفو والتيمبيه والناتو.

تستهلك أيضًا أزوكي (Vigna angularis) ، أزوكي أو أدوكي ، وهي حبوب حمراء صغيرة تزرع على نطاق واسع في جميع أنحاء شرق آسيا وجبال الهيمالايا.

الحساء

في النظام الغذائي الماكروبيوتيك ، يتم تناول كوب أو كوبين من الحساء يوميًا. في معظم الحالات ، تعتمد على فول الصويا ، مثل ميسو. مرق شفاف مع نودلز مطهو على نار هادئة ، يسمى داشي ، يستخدم لصنع حساء ميسو.

المكسرات والبذور

يتم استهلاكها بشكل عام باعتدال. يتم تحضيرها محمصة قليلاً ومملحة بملح البحر وصلصة الصويا.

زيت نباتي غير مكرر

هو الأكثر استخداما في الطبخ الماكروبيوتيك. يستخدم زيت السمسم الداكن عمومًا للنكهة. كما تستخدم بذور السمسم الخفيف والذرة والخردل.

توابل

الأكثر شيوعًا هي ملح البحر وصلصة الصويا وخل الأرز البني وخل أوميبوشي (ويسمى أيضًا خل البرقوق) وجذر الزنجبيل المبشور والمخللات المخمرة والغوماسيو (بذور السمسم المحمص) والطحينة (صلصة مصنوعة من البذور المحمصة من السمسم في القشرة) والأعشاب البحرية المحمصة وشرائح الثوم المعمر.

الميزو هو توابل يابانية تقليدية يتم إنتاجها عن طريق تخمير فول الصويا بالملح وكوجي (Aspergillus oryzae) وأحيانًا الأرز أو الشعير أو مكونات أخرى. والنتيجة هي عجينة سميكة تستخدم للصلصات والأطعمة القابلة للدهن ، أو الخضار أو اللحوم المخللة ، أو قاعدة الحساء.

مشروبات

بالإضافة إلى مياه الينابيع المفضلة ، يتم أخذ الحقن أو الشاي. على سبيل المثال ، الشاي الأخضر (بانشا) ، شاي كوكيشا (شاي مصنوع من أغصان وأوراق سميكة من كاميليا سينينسيس ، مع خصائص قلوية ومستوى منخفض من الكافيين) ، حبوب القهوة (من الأرز البني المحمص أو الشعير المحمص) والشاي من جذر الهندباء.

الأطعمة الأخرى

بالإضافة إلى الاعتدال ، يتم استخدام بعض الأطعمة مثل:

- الأسماك أو المحار. يتم استهلاكها بشكل عام عدة مرات في الأسبوع وبكميات صغيرة. غالبًا ما يتم تقديمها مع الفجل الحار أو الوسابي (معجون مصنوع من الفجل الياباني) أو الزنجبيل أو الخردل أو الديكون المبشور (فجل الشتاء ذو ​​النكهة الخفيفة من جنوب شرق آسيا).

- فواكه محلية وموسمية.

- الحلويات مع الأطعمة الحلوة الطبيعية والفواكه المجففة

تجنب السكر والعسل والدبس والشوكولاتة والخروب. المحليات المقترحة هي شراب الأرز وشعير الشعير وأمازاكي (مشروب حلو ياباني تقليدي مصنوع من الأرز المخمر).

قائمة أسبوعية ماكروبيوتيك

يتم تقديم قوائم الماكروبيوتيك مع مقبلات عادة ما تكون حساء أو كريمة ، يليها طبق رئيسي يجمع بين الحبوب والخضروات (بدرجات متفاوتة من الطهي) والغذاء البروتيني. عادة ما تنتهي بالشاي أو ضخ أعشاب الجهاز الهضمي أو حبوب القهوة.

يتم الطهي بشكل خفيف فقط. اعتمادًا على الاستعدادات ، يتم استخدام أسلوب الطبخ الياباني المعروف باسم kinpira ، والذي يمكن تلخيصه على أنه تقنية "سوتيه ونضج".

الإثنين

وجبة افطار

شوربة ميسو بالواكامي والتوفو والبصل. كريمة الأرز مع شاي الجوماشيو والبانشا.

غداء

كريمة الكوسا والبازلاء بالنعناع. طاجن الحنطة السوداء مع كراث وشيتاكي. السيتان المشوي مع سلطة الأوراق الخضراء وخل الخردل.

وجبة عشاء

خضروات البحر والتوفو على البخار.

الثلاثاء

وجبة افطار

كريم اليقطين بالقرفة. بسكويت الأرز مع الحمص. خضروات مطبوخة على البخار. أنت kukicha.

غداء

حساء ميسو مع براعم. يخنة Adzukis مع اليقطين و kombu. أرز بني مع غوماسيو وسلطة ملفوف مضغوط بزيت الزيتون والليمون.

وجبة عشاء

سلطة المأكولات البحرية مع أوراق الخضار الخضراء.

الأربعاء

وجبة افطار

شوربة ميسو مع فطر واكامي ولفت وشيتاكي. كريمة الكينوا بالمشمش المجفف. أنت kukicha

غداء

شوربة كينبيرا بالجزر والبصل والسيتان والزنجبيل. كرات مقلية من الأرز البني والبازلاء مع الجرجير والخس (فاليريانيلا جراكوستا). جزر مسلوق وبروكلي مع صلصة ميسو وطحينة وبرتقال.

وجبة عشاء

خرشوف مطهو على البخار و أرز بني

الخميس

وجبة افطار

كعكة الكسكس بالكمثرى. بذور مقرمشة. شعير مقطّع بحليب الأرز

غداء

كريم الشمر. برجر الدخن المشوي والسمك الأبيض. سلطة خضراء ورقية بالزيت والليمون ، وملفوف مقشر ، وبروكلي وجزر مع صلصة التوفو.

وجبة عشاء

عدس مطبوخ مع جذور الخضار

يوم الجمعة

وجبة افطار

تفاحة مخبوزة. كريم الدخن مع أوميبوشي. قهوة الحبوب.

غداء

شوربة ميسو مع مكعبات التوفو. سيفيش الصويا الأسود مع البصل والكزبرة. كينوا مع فواكه مجففة وملفوف مضغوط وخيار وفجل وسلطة جزر.

وجبة عشاء

بروكلي مع أرز بني مطهو على البخار وسمك أبيض.

فوائد

يعتبر النظام الغذائي الماكروبيوتيك له آثار وقائية ضد السرطان. تحتوي المنتجات التي تحتوي على فول الصويا على جينيستين ، وهو إيسوفلافون له آثار مفيدة محتملة في الوقاية من السرطان وأمراض القلب.

النظام الغذائي غني بمضادات الأكسدة ، ومن المعروف عنها تأثيرها الوقائي والعلاجي. تتوافق العديد من التغييرات المقترحة في نمط الحياة الغذائي مع توصيات الطب الوقائي العام.

ومع ذلك ، لا يوجد دليل علمي على أن النظام الغذائي وحده ، أو النظام الغذائي المصاحب للعلاج التقليدي ، يشفي من السرطان.

المراجع

1. تعلم الماكروبيوتيك (2017). تم الاسترجاع في: 18 أبريل 2018 من blogspot.com
2. أفضل حمية. نظام غذائي ماكروبيوتيك. وصفات (سادس). تم الاسترجاع في: 15 أبريل 2018 من health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). تم الاسترجاع في: 18 أبريل 2018 من blogspot.com
4. مدرسة الماكروبيوتيك (2017). تم الاسترجاع في: 18 أبريل 2018 من nishime.org
5. جورج أوساوا (2018). تم الاسترجاع في: 15 أبريل 2018 من en.wikipedia
6. هندريكس ج (2017). خطة وجبات النظام الغذائي الماكروبيوتيك. تم الاسترجاع في: 14 أبريل 2018 من livestrong.com
7. Kushi LH، Cunningham JE، Hebert JR، Lerman RH، Bandera EV، Teas J. النظام الغذائي الماكروبيوتيك في السرطان. J نوتر. 2001 نوفمبر 131 (11 ملحق): 3056S-64S.
8. ليرمان ر. (2010). النظام الغذائي الماكروبيوتيك في الأمراض المزمنة. 2010 ديسمبر ؛ 25 (6) ، 621-626
9. نظام غذائي ماكروبيوتيك (2018). تم الاسترجاع في: 15 أبريل 2018 من en.wikipedia.org
10. نظام غذائي ماكروبيوتيك (بدون تاريخ). تم الاسترجاع في: 15 أبريل 2018 من diet.com
11. نظام غذائي ماكروبيوتيك (بدون تاريخ). تم الاسترجاع في: 15 أبريل 2018 من verywellfit.com
12. Menuplans (بدون تاريخ). تم الاسترجاع في: 15 أبريل 2018 من macrobioticmeals.com
13. ما هو النظام الغذائي الماكروبيوتيك؟ خطة القائمة. الوصفات (سادس) تم الاسترجاع في: 15 أبريل 2018 من low-carb-diets.net
14. ما هي الماكروبيوتيك؟ تم الاسترجاع في: 15 أبريل 2018 من kushiinstitute.org