- فيتامينات
- أطعمة تمنحك الطاقة
- 1- اللوز
- 2- فشار
- 3- زبدة الفول السوداني
- 4- سمك السلمون
- 5- الموز
- 6- الشوفان
- 7- الفستق
- 8- حمص
- 9- المعكرونة
- 10- الزبادي اليوناني
- وصفات أطعمة الطاقة
- موز سوشي
- الخبز الأصلي
- أعمدة الموز
- الجرار الزبادي
- قنابل الشوفان
- نصائح أخرى لاكتساب الطاقة
- نم 8 ساعات في اليوم
- لا تفوت وجبة الإفطار
- مارس أنشطة بدنية معتدلة بانتظام
- تناول أقل ، مرات أكثر في اليوم
- تجنب الإفراط في تناول الكافيين بعد الظهر
- استهلك كمية كافية من الماء
و الأطعمة الطاقة هي تلك التي توفر الطاقة اللازمة لأداء الوظائف الأساسية للجسم وتوليد جيدا البدني والعقلي - يجري، وتجنب الشعور الإرهاق أو عدم وجود قوة.
عادة ما يكون الشعور بالإرهاق ونقص الطاقة شائعًا جدًا في المجتمع الكوزموبوليتاني الذي نعيش فيه. إن وتيرة الحياة المزدحمة ، وساعات العمل الطويلة ، والضغوط ، والمنزل أو الأسرة تعني أن الراحة ليست كافية للحصول على كل الطاقة التي نحتاجها.
يمكننا أن نجد نوعين من التعب أو الإرهاق الشائعين جدًا اليوم: التعب الجسدي والتعب العاطفي. ترتبط الفيزياء بساعات غير كافية من النوم ، والإجهاد ، والتغيرات في روتينك اليومي ، وما إلى ذلك.
المواقف المؤقتة التي يمكن حلها بتنظيم النوم. ومع ذلك ، فإن ما يسمى بالتعب العاطفي يأتي من أجسامنا.
إذا استيقظت بعد الحصول على ساعات كافية من النوم متعبًا أو غير متحمس أو كنت تجد صعوبة في التركيز ، فقد يكون لديك بعض نقص التغذية في جسمك مما يؤدي إلى هذا التعب الذي يتعين عليك حله من خلال تغيير نظامك الغذائي.
فيتامينات
لتحسين نظامك الغذائي ، من الضروري أن تعرف ما هي العناصر الغذائية التي تحتوي عليها الأطعمة التي تتناولها وكيف تساعد في عملية التمثيل الغذائي لديك. هذه بعض الفيتامينات والمعادن المتعلقة بإمدادات الطاقة في جسمك.
- فيتامين ج: عندما نشير إلى فيتامين سي فإنه يشتهر بكونه مضادًا رائعًا للأكسدة لأنه يقضي على الجذور التي تسبب شيخوخة جسمنا بالإضافة إلى أوجه القصور المختلفة في جهاز المناعة التي تجلب معها العديد من الأمراض. يوجد هذا الفيتامين بشكل شائع في أطعمة مثل البقدونس والبروكلي والفلفل الحلو والفراولة والبرتقال والليمون والقرنبيط أو حتى اللفت.
- فيتامين هـ: يُعرف أيضًا باسم توكوفيرول ، وهو مفيد للدورة الدموية وله خصائص مضادة للأكسدة ومفيد للعيون ويساعد في الوقاية من مرض باركنسون. يوجد في الأطعمة مثل الجزر أو القرع أو اليوسفي.
- فيتامين ب 1: وهو مسؤول عن زيادة إنتاج الطاقة الخلوية. ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين ب 1 بالضعف والإرهاق. يمكنك الحصول عليه من تناول لحم البقر والحبوب ولحوم الأسماك بشكل أساسي.
- فيتامين ب 12: بالنسبة لفيتامين ب 12 ، تجدر الإشارة إلى أنه يغطي الأعصاب ومن خلال مادته الدهنية يساعد على نقل نبضات الخلايا العصبية بكفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحسن القدرة العقلية ونشاط الدماغ. يمكن أن نجدها في المأكولات البحرية والبيض والجبن.
- الحديد: نجده بكميات قليلة جدًا في أجسامنا ، لذا فإن أفضل طريقة للمساهمة به في جسم الإنسان هي من خلال الطعام. التوابل مثل الزعتر أو الزعتر أو الكمون أو الكاري أو ورق الغار هي مصدر سهل للغاية للحديد لتضمينه في أي وصفة.
- الزنك: الزنك مهم لتقوية جهاز المناعة وتخليق الحمض النووي وتعزيز النمو في مرحلة الطفولة والمساعدة في التئام الجروح. تعتبر السبانخ أو الفطر أو القمح مصدرًا طبيعيًا للزنك.
- المغنيسيوم: المغنيسيوم ضروري في عمليات التمثيل الغذائي التي تسمح بالحصول على الطاقة ويحتوي أيضًا على الميلاتونين ، وهو هرمون يؤثر من بين وظائفه العديدة على تنظيم النوم. يعتبر الأرز أو الشوكولاتة أو اللوز مصادر غنية بالمغنيسيوم.
أطعمة تمنحك الطاقة
هناك سلسلة من الأطعمة التي توفر طاقة فورية ويمكن أن تكون بديلاً جيدًا لفنجان من القهوة أو مشروب طاقة ، وهي صحية أكثر وتساعدك أيضًا على البقاء نشيطًا وتركيزًا على مدار اليوم. بعض هذه الأطعمة هي:
1- اللوز
أي نوع من الفاكهة المجففة يمنحنا إمدادًا كبيرًا بالطاقة ، وخاصة اللوز ، الذي يحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل المغنيسيوم وفيتامين ب. ويرتبط نقص هذا الفيتامين بالإرهاق والتهيج وصعوبة التركيز وما إلى ذلك.
2- فشار
تساعد حبات الذرة الغنية بالألياف على منع انخفاض نسبة السكر في الدم التي تحدث بعد تناول الكربوهيدرات المكررة. إنها وجبة خفيفة يمكن أن تحل محل البطاطس كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ، وهو خيار جيد إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة في أي وقت.
3- زبدة الفول السوداني
على الرغم من أن زبدة الفول السوداني غنية بالدهون ، فإن إدخال كمية صغيرة منها في نظامك الغذائي يمكن أن يكون مصدرًا كبيرًا للطاقة. تساعد الدهون والبروتينات والألياف الموجودة فيه على إبعاد الجوع وتنظيم مستويات السكر في الدم.
بدلاً من وضع توست كامل في الزبدة أو الجيلي ، ضعي فوقها زبدة الفول السوداني الطبيعية. فقط تأكد من تجنب أولئك الذين لديهم سكريات مضافة.
4- سمك السلمون
من المعروف أن سمك السلمون غني بالأوميغا 3 ، وهي مادة مغذية تعمل على تحسين الذاكرة وتقليل التعب. كما أن الدهون الصحية التي تحتوي عليها تجعل السلمون قرارًا جيدًا للعناية بقلبك ، لأنه يساعد في محاربة انخفاض مستويات ضغط الدم ويقلل ما يسمى "الكوليسترول الضار" ، والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
5- الموز
الموز مليء بالألياف وفيتامين ب والبوتاسيوم والمواد المغذية التي تعزز الطاقة ووظيفة العضلات. مع الزبادي أو كوب من الحليب ، فهي مصدر للألياف والبروتينات التي يمكن أن تكون طريقة رائعة لبدء يومك بوجبة فطور نشطة.
6- الشوفان
محتواه العالي من الألياف هو السبب في كونه طعامًا مُرضيًا ولأنه يحتوي على مساهمة كبيرة من الطاقة. نظرًا لأن الألياف تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، فإن تناول دقيق الشوفان على الإفطار يمنحك الطاقة طوال اليوم. ستشعر بالنشاط والتركيز دون الحاجة إلى فنجان قهوة.
7- الفستق
يحتوي الفستق على مزيج من البروتين والألياف والدهون الأحادية المشبعة التي تجعله وجبة خفيفة صحية للغاية. في حين أن المكسرات الأخرى مثل الجوز تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فإن 25 حبة من الفستق تحتوي فقط على 100 سعر حراري ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للغاية إذا أردنا الاهتمام بالخط بالإضافة إلى الطاقة.
8- حمص
الحمص هو غذاء من حمية البحر الأبيض المتوسط ، ومكوناته - الحمص والزيت وعصير الليمون - غنية بالعناصر الغذائية التي توفر الطاقة. تساعد الألياف والبروتينات الموجودة في الحمص على استقرار مستويات السكر وتقليل الجوع وزيادة الطاقة. استخدمه كزينة للخضروات مثل الفلفل الأحمر أو الجزر أو كبديل للمايونيز.
9- المعكرونة
إنه غذاء نشيط بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات على شكل نشا. يُنصح بتناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، لأن الجسم بهذه الطريقة يستوعبها بشكل أبطأ وتتم مساهمة الطاقة بشكل تدريجي.
10- الزبادي اليوناني
تحتوي الأصناف اليونانية من الزبادي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي. امزجه مع الجوز أو التوت للحصول على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية. في السوق ، يمكنك أيضًا العثور على نسخة منخفضة السعرات الحرارية من الزبادي اليوناني.
وصفات أطعمة الطاقة
هذه بعض الوصفات التي تشمل هذه الأطعمة التي تمدك بالطاقة والتي ستساعدك على بدء يومك بوجبة فطور أصلية وسريعة ومنشطة أو تناول وجبة خفيفة لذيذة في أي وقت من اليوم.
موز سوشي
مطلوبين:
- الكريب / الفطائر.
- موز.
- كريم الشوكولاته.
وزعي الكريب بعدة طبقات من الشوكولاتة أو كريمة البندق ، وضعي الموز في منتصف البان كيك ولفيها. ثم قطعها إلى شرائح بعرض 1 سم. و مستعد. لديك بالفعل وجبة خفيفة لذيذة ومغذية للغاية وهي مصدر طاقة كبير.
الخبز الأصلي
مطلوبين:
- الخبز ويفضل القمح الكامل.
- موز وبذور وفول سوداني أو زبدة بندق.
- النعناع والتوت والجبن.
- فراولة وكيوي أو فواكه أخرى حسب الرغبة.
- صلصة طماطم ، ريحان ، فلفل و بيض مقلي.
نخب الخبز حسب الرغبة واستكمله بهذه التركيبات الغذائية التي تجعل فطورك أصليًا ومغذيًا للغاية.
أعمدة الموز
مطلوبين:
- الشوفان.
- موز.
- زبدة الفول السوداني أو الشوكولاتة.
نقطع الموز إلى نصفين ونزيل القشرة. أدخل عود أسنان أو ماصة في الموز لتتناوله بسهولة أكبر. الآن قم بدهنها بزبدة الفول السوداني وقم بتمريرها عبر دقيق الشوفان باستخدامها كزينة.
الجرار الزبادي
مطلوبين:
- الفاكهة حسب الرغبة.
- الشوفان.
- الزبادي ويفضل أن يكون يوناني.
- مربى.
املأ البرطمان بطبقات من هذه المكونات حسب الرغبة لتحضير وجبة الإفطار المغذية التي يمكنك تحضيرها في الليلة السابقة لتستهلك مباشرة في الصباح.
قنابل الشوفان
مطلوبين:
- الشوفان.
- جوز الهند المبشور.
- التوت.
- زبدة الفول السوداني
- عسل.
- بذور.
يتم خلط جميع المكونات حتى تمتزج تمامًا. استخدم يديك لعمل كرات بالحجم المطلوب وضعها في الثلاجة طوال الليل لتصلبها. يمكنك تضمين رقائق الشوكولاتة ، ويفضل الأسود أو المكسرات لإضفاء لمسة مقرمشة ولذيذة.
نصائح أخرى لاكتساب الطاقة
للحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة ، بالإضافة إلى تنظيم نظامك الغذائي ، يمكنك تغيير بعض العادات الصغيرة من يومك ليومك ، والتي قد تسبب نقص الطاقة في جسمك.
نم 8 ساعات في اليوم
مع وتيرة الحياة المحمومة التي نحملها ، يصبح تحقيق 8 ساعات من النوم تحديًا في العديد من المناسبات. تجنب الذهاب إلى الفراش وترك التلفاز مفتوحًا أو تفقد هاتفك المحمول ، الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى تأخير لحظة النوم ومحاولة تناول مشروب ساخن مثل كوب من الحليب أو الشاي ، مما يجعل جسمك يسترخي.
لا تفوت وجبة الإفطار
في كثير من الأحيان ، يجعلنا الاندفاع أو الكسل نتخطى ما يعتبر أهم وجبة في اليوم. يساعد تناول وجبة الإفطار على إدراك أن الصباح قد بدأ ويفترض أن هناك مساهمة في الطاقة بفضل الأطعمة المليئة بالفيتامينات التي يتم تناولها عادة.
مارس أنشطة بدنية معتدلة بانتظام
تساعد ممارسة بعض تمارين الإطالة والتمارين أثناء النهار على تنظيم طاقتك ، كما تساعدك على النوم عند حلول الليل.
تناول أقل ، مرات أكثر في اليوم
تجعلنا الوجبات الثقيلة دائمًا نشعر بالإرهاق وعدم القدرة على القيام بأي أنشطة. حاول تعويض نظامك الغذائي عن طريق تناول كميات صغيرة مقسمة إلى خمس وجبات يوميًا حتى لا تضطر إلى الإفراط في تناول الطعام عندما يحين وقت تناول الطعام.
تجنب الإفراط في تناول الكافيين بعد الظهر
على الرغم من أن التفكير في أن تناول القهوة في منتصف فترة ما بعد الظهر يمكن أن يساعدنا في التغلب على فترة ما بعد الظهيرة التي لا نملك فيها الكثير من الطاقة ، إلا أن هذا قد يؤدي إلى خسائر فادحة عندما يحل الليل.
يتم تناول الكافيين مع مرور الوقت ويمكن أن يجعل من الصعب علينا النوم في الليل إذا أخذناه قبل ساعات قليلة. حاول استبدالها بوجبة خفيفة أو فاكهة توفر الطاقة من تلك الموصى بها أعلاه.
استهلك كمية كافية من الماء
يمكن أن يكون التعب علامة على الجفاف ، لذلك من المهم أن تشرب على الأقل لترين من الماء يوميًا. إذا كان الأمر يكلفك الكثير ، فحاول إضافة الفواكه أو أكياس الشاي ، والتي تضيف نكهة إلى الماء بحيث يكلفك جهدًا أقل لاستهلاكه.