30 غذاء غني بالإستروجين الطبيعي - التغذية - 2025

تعتبر الأطعمة الغنية بهرمون الاستروجين جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للإنسان ، وخاصة عند النساء ، لكونه هرمونًا أساسيًا لتنظيم وتطوير الجهاز التناسلي للأنثى ، فضلاً عن الخصائص الجنسية الثانوية.

هذا الهرمون موجود عند الرجال والنساء ، وله مستوى أعلى من التواجد لدى النساء في سن الإنجاب. في النساء ينظم سمك بطانة الرحم ، وهو أمر ضروري لتطوير الدورة الشهرية.

ينظم هرمون الاستروجين عند الرجال بعض وظائف الجهاز التناسلي المهمة جدًا مثل نضج الحيوانات المنوية. في كلا الجنسين ، يعتبر الإستروجين ضروريًا للرغبة الجنسية الصحية.

30 نوعًا من الأطعمة الغنية بالإستروجين

1- مكسرات

تواريخ طائر الفينيق داكتيليفيرا. المصدر: pixabay.com

المكسرات ، وخاصة المشمش المجفف والخوخ والتمر ، تسمح بتوازن مهم في مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.

أنها تحتوي على فيتويستروغنز - أي هرمون الاستروجين الطبيعي - التي تؤدي نفس وظيفة هرمون الاستروجين في أجسامنا وتسمح لنا بتقليل الفجوات بسبب نقص هذا الهرمون في الجسم.

بالإضافة إلى هذه الفوائد ، تعتبر المكسرات وجبة خفيفة غنية وصحية ، مما يسمح لك بتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر دون الحاجة إلى استهلاك السكر المكرر ، على الرغم من زيادة التركيز الطبيعي للسكر في الفاكهة أثناء عملية الجفاف ، أكثر من تناول قطعة فاكهة طازجة.

2- بذور السمسم

المصدر: Pixabay.com

تعتبر بذور السمسم أيضًا مصدرًا مهمًا للفيتويستروغنز ، بالإضافة إلى توفير كمية كبيرة من الألياف والمعادن ، وخاصة الكالسيوم.

بكمية صغيرة من بذور السمسم سوف تغطي بالفعل احتياجاتك من المغنيسيوم والحديد والألياف التي تحتاجها يوميًا.

في بذور السمسم نجد قشور ، وهي مستقلبات ثانوية للنباتات ذات التركيزات العالية من الإستروجين النباتي.

3- الفاصوليا

وصفة مع الفول. CC0 المجال العام عبر PxHere.com

الفاصوليا ليست صحية فقط بسبب محتواها العالي من الألياف وقدرتها على خفض الكوليسترول في الجسم. إنها مصدر مثير للاهتمام للبروتينات الصحية والكربوهيدرات ، والتي تحافظ أيضًا على مستويات الجلوكوز المستقرة في الدم.

بالإضافة إلى كل هذه الفوائد ، فإنها توفر كمية كبيرة من فيتويستروغنز التي تساعد على موازنة مستويات الهرمون.

4- براعم البرسيم

CC0 المجال العام عبر PxHere.com

كما أنها مصدر للإستروجين النباتي ، وهي ميزة لأنها مكمل لهذه الهرمونات دون استهلاك هرمون الاستروجين الاصطناعي الذي يمكن أن يكون سامًا للجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي براعم البرسيم على مغذيات نباتية ، وهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وتسمح بتقليل مستويات الكوليسترول. إنها مكمل مثالي للسلطات والسندويشات وبديل جيد لنظام غذائي صحي.

5- حليب الصويا

تصوير ماي مو على Unsplash

يحتوي على نسبة عالية من فيتويستروغنز ومعروف بخصائصه المضادة للشيخوخة. كما أنه بديل ممتاز لاستهلاك منتجات الألبان ، حيث يوفر نكهة كريمية وسلسة وملمسًا لجميع أنواع المستحضرات. إنه ممتع ويمكن تناوله بطرق مختلفة.

يزيد هرمون الاستروجين في الجسم بسرعة ، لذلك فهو بديل جيد في علاج ما بعد انقطاع الطمث. يعتبر حليب الصويا أيضًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم.

6- التوفو

المصدر: Pixabay.com

التوفو - الذي يتم تحضيره أيضًا من فول الصويا والماء والملح ، وهو نوع من "حليب الصويا المتخثر" - هو أيضًا غذاء يحتوي على كمية كبيرة من فيتويستروغنز وإيسوفلافون.

يحتوي التوفو أيضًا على نسبة عالية من البروتين والحديد ، وهذا هو سبب استخدامه كأساس للأنظمة الغذائية النباتية والنباتية. يتم استخدامه لتحل محل اللحوم ، وبالتالي تقليل مستويات الدهون والكوليسترول.

7- الحمص

الحمص (Cicer arietinum). المصدر: pixabay.com

إنها مصدر طبيعي للإستروجين النباتي ، بالإضافة إلى توفير كمية كبيرة من الألياف والبروتين ، مما يسمح لنا أيضًا بتقليل استهلاك اللحوم جزئيًا.

وعادة ما يتم تناولها على شكل حمص ، وهو معجون غني يمكن استخدامه لجميع أنواع الاستعدادات ؛ وكذلك الفلافل أو كروكيت الحمص. ومع ذلك ، يمكن أيضًا تحضير اليخنات والمستحضرات الأخرى للاستمتاع بخصائصها.

8- بذور الكتان

المصدر: Pixabay.com

هم أحد المصادر الطبيعية الرئيسية لهرمون الاستروجين. ليس فقط لأنها تمتلك هذه الخاصية ، فمن بين فوائدها أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف ، وتوفر الشبع وتأثيرًا هضميًا وملينًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للأوميغا 3 ولكن من النوع النباتي ، مما يسمح بتجنب تصلب الشرايين وبالتالي منع أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة ، وخاصة في الشيخوخة.

9- البازلاء

تُعرف أيضًا باسم الفاصوليا البيضاء أو الحمص أو الفاصوليا. راسبك

هم نوع من الحمص يرفع بسرعة مستوى هرمون الاستروجين في الجسم. بالإضافة إلى محتواها العالي من الاستروجين النباتي ، تحتوي هذه البقوليات الصغيرة على المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحتى بعض البروتينات.

كما أنها مصدر جيد لفيتامين ج ، كما أنها تساعد على تقوية جهاز المناعة.

10- النبيذ الأحمر والنبيذ الأبيض

نبيذ أبيض. المصدر: Pixabay.

كونه مصنوعًا من العنب ، فإن النبيذ (الأحمر والأبيض) يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتويستروغنز. يمكنك الاستمتاع بمشروب والمساعدة في تحسين مستويات هرمونك في نفس الوقت.

11- جميع الأطعمة الغنية بفيتامين سي

المصدر: pixabay.com

تحتوي جميع ثمار الحمضيات ، بما في ذلك الطماطم والبطيخ والخوخ والموز والقرنبيط والهليون والخرشوف ، على مستويات عالية من فيتامين سي ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من فيتويستروغنز التي تزيد من مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.

12- بيتاراجاس

تصوير ناتاليا فوغارتي على Unsplash

تُعرف أيضًا باسم السلق أو الشمندر ، هذه الخضروات المغذية واللذيذة ، مثل العديد من الخضروات الجذرية ، غنية بالفيتويستروغنز. ميزته أنه يمكنك تناوله بعدة طرق ويتكيف طعمه الحلو مع جميع أنواع الأطعمة.

13- الجوز

الجوز juglans ريجيا. المصدر: pixabay.com

جميع أنواع المكسرات ، مثل الكاجو ، والكستناء ، والبندق ، والفستق ، والجوز بشكل عام هي أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الاستروجين النباتي. استهلاكها يوازن المستويات الهرمونية.

14- الحبوب الكاملة

حبوب الأرز (أوريزا ساتيفا). المصدر: pixabay.com

يحتوي الخبز المصنوع من الحبوب المتعددة أو الحبوب الكاملة بما في ذلك الشوفان والقمح والجاودار والشعير على مستويات عالية من فيتويستروغنز التي تزيد من الاستهلاك في النظام الغذائي اليومي.

15- الثوم

المصدر: Pixabay.com

الثوم غني بالفلافونويد ، وكذلك جميع الخضروات التي تنتمي إلى عائلة البصل. في 100 جرام من الثوم يمكننا أن نجد ما يصل إلى 603 ميكروغرام من فيتويستروغنز.

16- الشاي الأخضر

المصدر: Pixabay.com

الشاي الأخضر من بين جميع الحقن هو الشاي الذي يحتوي على أعلى كمية من فيتويستروغنز. إلى جانب ذلك ، له العديد من الخصائص الأخرى بسبب مضادات الأكسدة القوية ، البوليفينول.

هذا يسمح لها بتوفير الحماية ضد الجذور الحرة ، وبالتالي منع تلف الخلايا والحمض النووي ، مما يساعد على منع أنواع معينة من السرطانات ، مثل سرطان البروستاتا.

17- مونج بين

CC0 المجال العام عبر Pxhere.com

المونج هو من البقوليات التي تحتوي على الكوميسترول. هذا شكل أقل شيوعًا من فيتويستروغنز في الطبيعة. فعاليته أقل مقارنة بالأنواع الأخرى من فيتويستروغنز ، ولكنه مفيد أيضًا إذا سعينا إلى رفع مستويات هذا الهرمون.

18- البروكلي

المصدر: Pixabay.com

يحتوي البروكلي على إندولات ، مواد كيميائية نباتية تشارك في استقلاب الإستروجين. لذلك إذا كان لديك فائض من هرمون الاستروجين ، فإن البروكلي سيساعدك على جعله مفيدًا لجسمك.

وفقًا لدراسة "سرطان الثدي: بحث أساسي وإكلينيكي" عام 2010 ، هناك علاقة بين خصائص البروكلي والوقاية من سرطان الثدي لدى النساء.

18- زبدة الفول السوداني

المصدر: Pixabay.com

يحتوي الفول السوداني على فيتويستروغنز ، لذلك فهو طريقة جيدة لتناوله. يمكنك صنعه على شكل زبدة الفول السوداني أو على الأطعمة الحلوة والمالحة. نكهته لذيذة كما أنها توفر لك زيوت دهنية صحية.

19- اللوز

لوز المصدر: pixabay.com

اللوز هو مصدر آخر للفيتويستروغنز ويمكن تناوله كوجبة خفيفة سريعة في منتصف الصباح أو بعد الظهر.

20- الفستق

المصدر: Pixabay.com

من بين جميع المكسرات ، الفستق هو الذي يوفر معظم فيتويستروغنز. أكثر من 382 ميكروجرام من فيتويستروغنز لكل 100 جرام.

21- الفراولة (الفراولة)

المصدر: Pixabay.

بالإضافة إلى كونها واحدة من الفواكه التي تحتوي على أعلى قوة مضادات الأكسدة ، فهي تحتوي على الايسوفلافون والقشور التي تساعد على زيادة مستويات هرمون الاستروجين. تساعد الفراولة أيضًا في منع تكوين سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.

22- الملفوف

صورة أولريك ليون من Pixabay

تحتوي الكرنب والخضروات الصليبية بشكل عام على كمية كبيرة من فيتويستروغنز. وفقًا لدراسة من جامعة إلينوي ، عند معالجتها ، فإنها تتمتع بميزة العمل كمستوى هرمون الاستروجين في الجسم ، فضلاً عن القدرة على تقليل المعدلات المرتفعة بشكل مفرط التي يمكن أن تؤثر على بعض أنواع السرطان مثل الثدي والبروستاتا.

23- عجينة ميسو

ميسو. شيلاك في ويكيبيديا الإنجليزية

الميزو ، المصنوع من فول الصويا ، هو مصدر ممتاز آخر للفيتويستروغنز. نظرًا لوجود الايسوفلافون الكبير في فول الصويا ، فإن جميع منتجاته هي التي تزيد من مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.

24- تمبيه

FotoosVanRobin من هولندا

إنه تحضير آخر مصنوع من فول الصويا. يتم تخمير فول الصويا وتحويله إلى كعكة. كونه مخمرًا ، فإنه يحافظ على جميع البروتينات والألياف والفيتامينات أكثر من الأطعمة الأخرى. يتم استخدامه كبديل للحوم لأنه مصدر جيد للفيتويستروغنز.

25- عجب البذور (عباد الشمس)

المصدر: Pixabay.com

فهي مصدر جيد للفيتويستروغنز ، وتوفر كمية كبيرة منها مثل البذور الأخرى. كما أنها توفر الدهون والزيوت الصحية.

26- زيت الزيتون

المصدر: Pixabay.com

يُعرف زيت الزيتون بقدرته على موازنة الهرمونات. وذلك لأن الدهون الصحية تعمل على تحسين غشاء الخلية ، مما يسمح بهرمونات أعلى وروابط أفضل. يساعد هذا أيضًا على موازنة هرمون الاستروجين في الجسم.

27- الخوخ

الصورة بواسطة LUM3N على Unsplash

من بين الفواكه ، تعد واحدة من أعلى المستويات في الإستروجين النباتي ، مما يسمح بموازنة المستويات الهرمونية في الجسم.

28- بذور اليقطين

صورة جان هوبر على Unsplash

بذور اليقطين مصدر قوي للفيتويستروغنز. بعض النساء في مرحلة انقطاع الطمث يتناولن الحبوب على الفطور ، ويلاحظن على الفور آثارها المفيدة في تقليل الهبات الساخنة وتحسين الحالة المزاجية.

أظهرت دراسة أجراها قسم أمراض النساء والتوليد بجامعة روستوك بألمانيا ، أن مستخلص بذور اليقطين ، نظرًا لكميته الكبيرة من قشور ، يمكن استخدامه للوقاية و / أو علاج سرطان الثدي.

29- اليقطين

القرع المشترك. المصدر: pixabay.com

جنبا إلى جنب مع الأنواع الأخرى من الاسكواش والاسكواش ، فهي مصدر جيد للفيتويستروغنز. يمكن تناولها في المهروس أو الحساء أو السلطات.

30- القهوة

المصدر: Pixabay.

من بين خصائصها العديدة ، تساعد القهوة أيضًا على توازن هرمون الاستروجين. يحتوي على العديد من الاستروجين النباتي الذي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 في "مجلة التغذية". للحصول على هذا التأثير ، يوصى بتناول القهوة المسلوقة.

وظائف وفوائد مثيرة للاهتمام من هرمون الاستروجين

يمكن أيضًا استخدام الإستروجين كأدوية في علاج منع الحمل ، والعلاج بالهرمونات البديلة مثل انقطاع الطمث وأيضًا لعلاج بعض السرطانات الحساسة للعلاج بالهرمونات مثل سرطان البروستاتا وسرطان الثدي.

الوظائف الأساسية الأخرى لهرمون الاستروجين هي:

• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• زيادة رواسب الدهون.
• تحفيز نمو الرحم.
• يثخن جدران المهبل ويزيد من ترطيبها.
• يزيد من النمو وتكوين العظام.
• يحافظ على الأحشاء والجلد في حالة جيدة.
• فهي تزيد من نسبة الكوليسترول الحميد "الجيد" وتخفض الكوليسترول الضار.
• يقلل من حركة الأمعاء الغليظة.
• يعزز التبويض.
• يعزز زيادة القبول الجنسي لدى الإناث من الأنواع المختلفة.
• يحث على إفراز البرولاكتين الذي يحفز الإرضاع.
• لها تأثير مضاد للالتهابات.
• لها تأثير وقائي للأوعية الدموية ، مما يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية مثل تصلب الشرايين.
• نظرًا لتأثيراتها المضادة للالتهابات ، فإن هرمون الاستروجين يفيد الدماغ أيضًا ، وتحديداً تحفيز كفاءة قشرة الفص الجبهي ، والتي ترتبط بسعة الذاكرة.
• أنها تقلل من الرغبة في "الشراهة" خاصة عند النساء.
• أنها تساعد في علاج سرطان البروستاتا بسبب وظيفتها المضادة للأندروجين ، وتقليل مستويات هرمون التستوستيرون.
• يعزز التئام الجروح.

كما نرى ، يوفر هرمون الاستروجين عددًا كبيرًا من الفوائد للجسم. توجد في الطبيعة أطعمة يمكن أن تزودنا بشكل طبيعي بالإستروجين وتسمح لنا بالاستفادة من فوائدها الهائلة.

لماذا تستهلك فيتويستروغنز؟

وفقًا لدراسة أجراها المعهد الوطني الأمريكي لعلوم الصحة البيئية ، فإن استهلاك فيتويستروغنز له آثار مفيدة على الصحة. هذه المركبات لها تأثير مشابه لهرمون الاستروجين الحيواني الذي ينتجه الجسم ، ولكن بفاعلية أقل.

هناك ثلاثة أنواع من الإستروجين النباتي: الأنواع الكومسترالية - التي لها تأثير كبير من الاستروجين النباتي الموجود في البقوليات والفاصوليا وفول الصويا والحمص والبرسيم. الايسوفلافون ، والتي لها أيضًا خصائص مضادة للأكسدة مثل فول الصويا والبقوليات. وأخيرًا قشور التي توجد أساسًا في البذور والفاصوليا والفواكه والخضروات والنخالة من الحبوب المختلفة.

من المهم تناول المنتجات التي ترفع مستويات هرمون الاستروجين في حالة حدوث قطرات كبيرة من هذا الهرمون في الجسم. في العديد من المناسبات ، بمجرد إدخالها في النظام الغذائي ، يعود التوازن. دائما باعتدال ، هذا هو مفتاح الصحة.

المراجع

1. 20 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الاستروجين النباتي. مقتبس من Mental Health Daily
2. الأطعمة التي تزيد من هرمون الاستروجين. مستخرج من Mamiverse.com
3. أفضل مصادر الإستروجين الطبيعية للنساء بعد سن اليأس. مستخرج من موقع Livestrong.com
4. Steven D. Ehrlich، NMD، Solutions Acupuncture ، عيادة خاصة متخصصة في الطب التكميلي والبديل ، Phoenix ، AZ. المراجعة مقدمة من شبكة VeriMed Healthcare. تمت مراجعته أيضًا من قبل فريق التحرير ADAM.
5. هيذر ب. جيفرسون دبليو إيجابيات وسلبيات فيتويستروغنز. الجبهة العصبية. 2010 أكتوبر ؛ 31 (4): 400-419.
6. ريختر د 1 ، أبارزوا إس ، تشروباك إم ، فريكوسيس تي ، فايسنباشر تي ، كون سي ، شولز إس ، كوبكا إم إس ، فريزي ك ، بريس في ، بيشولا بي ، ماكريجياناكيس أ ، جيشك يو ، ديان دي (2013). تأثير مستخلصات الاستروجين النباتي المعزولة من بذور اليقطين على إنتاج الاستراديول وتعبير ER / PR في سرطان الثدي وخلايا ورم الأرومة الغاذية.