كيفية السيطرة على القلق بشكل طبيعي في 10 خطوات - آرتي - 2025

سأشرح في هذه المقالة كيفية التحكم في القلق بشكل طبيعي وبخطوات بسيطة من شأنها تحسين نوعية حياتك بشكل كبير. لقد شعرنا جميعًا في مرحلة ما من حياتنا بأعراضه وكان علينا محاربة القلق والتغلب عليه.

تسبب لك هذه الأعراض الإثارة ، وتسريع التفكير ، وفقدان السيطرة ، والتعرق ، وما إلى ذلك ، وغالبًا ما يتم التعامل معها على أنها مرض. هذا هو الخطأ الأول الذي يحدث ، لأن القلق ليس مرضًا ولكنه أحد أعراض مشكلة.

عندما يحدث هذا ، تظهر مجموعة واسعة من مزيلات القلق التي يتم تناولها والتي توقف الأعراض فقط ، تاركة المشكلة التي تسببها دون حل ، لذا فإن الأمر يتعلق فقط بوضع ما أسميه "رقعة". وبالتالي ، يستمر العديد من الأشخاص في تناول مزيلات القلق لسنوات ولا يمكن علاجهم.

10 خطوات لإدارة القلق بشكل طبيعي

1-تحديد ما يحدث لك

هذه الخطوة الأولى ضرورية ، يجب أن تعلم أن القلق يلعب وظيفة تكيفية ، ويحمينا من خلال تنشيطنا للعمل ويجعلنا نتفاعل بطريقة نشطة من أجل البقاء.

تخيل أنك تمشي في الريف حتى استرخيت وفجأة ظهر ثور شجاع يبلغ وزنه حوالي 500 كيلوغرام ويركض نحوك. هنا تظهر أعراض القلق ليحمينا ويمنحنا الطاقة التي تحتاجها للفرار.

سيتم توسيع بؤبؤ العين حتى لا تفقد تفاصيل الوحش ، وسوف ينبض القلب بقوة ليضخ الدم إلى جميع العضلات ويتفاعل بسرعة أكبر ، وسوف تبدأ في التعرق مما يجعل جسمك يبرد ، إلخ.

كل هذا التغيير الذي خضع له جسمك سيجعلك تركض إلى بر الأمان أو حتى تتسلق شجرة. هذه الوظيفة التي أصفها هي الوظيفة التكيفية ، ولكن في الوقت الحالي يتم تخيل وضع ذلك الثور الذي يطاردك ، وهنا تكمن المشكلة.

تتخيل أذهاننا أشياء فظيعة يمكن أن تحدث لنا ، مثل فقدان وظيفتنا ، وعدم القدرة على العثور على شريك ، وترك شريكنا لنا ، ومشاجرة مع شخص ما وفترة طويلة إلى آخره تؤثر على صحتنا.

2-اعرف قوة أفكارك

طريقتك في التفكير ، الطريقة التي تتعامل بها مع موقف كارثي مفترض باستخدام خيالك ، هي المكان الذي تكمن فيه مشكلة القلق. هذا هو السبب في أن مزيلات القلق المختلفة لا تعمل على تغيير طريقة التفكير هذه بل تعمل على تغيير أعراض القلق.

الإنسان هو كائن خيالي بطبيعته وهذا غالبًا ما يعمل ضدك وينعكس في فكرة تخيل الكوارث حيث لا توجد كارثة.

عقلك وعقلي لا يفرقان بين الواقعي والخيالي ، بل يفسران الفكرة التي تشرحها ، والتي يمكن أن تكون حقيقية (هناك ثور يطاردني) أو خياليًا (لن أذهب إلى مثل هذا المكان ولا أقول شيئًا كهذا لن يكون ذلك ….. و إذا…….). في هاتين الحالتين يفسر العقل التهديد ، وسوف ينشطنا وسنشعر بالخوف.

3-اكتب تلك الأفكار واجعلها واعية

اكتب على قطعة من الورق الموقف الذي يثير الصعوبة والأفكار السلبية التي تولدها ودرجة القلق التي تنتج عنها. هذا مفيد للغاية لأن كل ما لديك في رأسك تطلبه عندما تكتبه وبدوره تجعله واعيًا.

لاحظ أن الأفكار كارثية وسلبية ، كما قلت من قبل ، يفسرها عقلك على أنها حقيقية ، مما يؤدي إلى عدم ارتياح حقيقي يتحول إلى قلق.

كلما زاد اقتناعك بأن ما تعتقد أنه يمكن أن يحدث ، ارتفع مستوى الانزعاج ، لذلك عليك الشك في رأيك. من خلال إعطائها أهمية أكبر تصبح صلبة بالنسبة لك ، تصبح جامدًا وبالتالي تؤثر عليك أكثر.

إذا كانت هذه الأفكار تدور حول نفس الموقف ، فحاول ألا تتجنبها. سيؤدي القيام بذلك إلى تقليل القلق قليلاً ولكن عندما نكون في هذا الموقف ، فإن القلق سيثير مرة أخرى عند مستويات عالية.

عليك أن تعرض نفسك لهذا الموقف مرارًا وتكرارًا وستلاحظ أنه في كل مرة ينخفض ​​فيها القلق ، سيحدث ما يسمى بتعود علم النفس. هذه النقطة ذات أهمية حيوية لأنك ستربط أن التواجد في هذا الموقف لا يعني أن كل شيء كنت تعتقد أنه سيحدث. أنت تضع أفكارك غير المنطقية على المحك.

4-تحليل التفسيرات المختلفة الممكنة لكل حالة

يمكن أن يؤثر نفس الموقف على أشخاص مختلفين بشكل مختلف. ما يمثل مشكلة بالنسبة للفرد هو الوضع اليومي المعتاد للآخرين. لا شيء يمثل مشكلة في حد ذاته ، لكنه سيعتمد على الطريقة التي يتم تفسيرها بها ، كما قلت من قبل ، والخيارات المتاحة لدينا للتفسيرات البديلة الأخرى لنفس الموقف.

إذا كنت تعتقد أن موقفًا ما له حل ممكن فقط لأنك تعتقد ذلك بنفسك ، وفقًا لحججك الخاصة بأنك لا تضعه على المحك مع الآخرين وبغض النظر عن مدى تفكيرك وتفكيرك حتى تستنفد ، لا ترى مخرجًا ، فاعتبر نفسك شخصًا صلبًا.

إذا كان الأمر كذلك ، فإن الصعوبات التي تواجهها على أساس يومي ستؤثر عليك أكثر. كن مرنًا ، ولا تطلب الكثير وركز على الحل ، واحتفظ بالطاقة لتوليد بدائل يمكن أن تمنحك منظورًا آخر للموقف.

سيساعدك التسجيل الذاتي الذي ذكرته سابقًا على استخلاص بدائل من تلك الأفكار الجامدة التي كتبتها والتي هي سبب مستوى الانزعاج. ركز على البحث عن بدائل محتملة لتلك الأفكار واكتشف أنه عندما تجد فكرة أخرى أكثر إيجابية ، فإن مستوى عدم الراحة لديك سيتغير.

بهذا ، تخبر عقلك أن هذا الموقف ليس سيئًا أيضًا. ناقش المشكلة مع أشخاص آخرين ، وتأكد من أنهم يرونها بشكل مختلف وأضف طرقًا أخرى لرؤية ذخيرتك ، ولا تغلق نفسك. اعتقد أن الآخرين قد حلها ، والتعلم منهم سيكون مفيدًا للغاية.

5- تعرف على نموذج ABC

هذا النموذج هو الذي يتحكم فيه علم النفس المعرفي وهو المفتاح لفهم دور الأفكار ، والذي أوضحه أعلاه. يذكر آرون بيك ، والد علم النفس المعرفي ، في أحد كتبه مثالًا بسيطًا أستخدمه لشرح لمرضاي أهمية الأفكار.

تخيل أنه يوم عاصف وأنت في المنزل. فجأة تبدأ النافذة في إصدار ضوضاء وتعتقد أنه ربما يكون هناك لص يحاول الدخول من النافذة ، عندها ستشعر بالخوف وستركض للاتصال بالشرطة.

ومع ذلك ، في نفس الموقف ، قد تعتقد أن الريح هي التي تحركها قليلاً ، لذلك لن تشعر بالخوف. لاحظ كيف يغير تفسيرك للريح مزاجك ، وعواطفك ، وما رأيناه حتى الآن.

6- شك في أفكارك وواجهها

يجب أن تؤخذ الأفكار على أنها فرضيات ، شيء يجب التحقق منه.

اسال نفسك:

• ما مدى احتمالية حدوث هذا لي؟ من 0 إلى 100 ، ما هي الدرجة التي أؤمن بها بهذا الفكر؟
• ما هي البيانات التي أمتلكها مقابل وضد؟
• أين مكتوب أن الأمر كذلك؟ لماذا تقول هذا؟
• هل مجرد حقيقة أنك تعتقد أنها تعني أنها صحيحة؟
• هل كل ما تعتقده دائما صحيح؟ هل هناك شيء فكرت به أو كنت مقتنعًا به تبين أنه خاطئ؟
• هل يمكنني قراءة عقول الآخرين؟ كيف اعرف هذا ما تعتقده؟ هل هناك احتمال أن أكون مخطئا؟
• هل التفكير بهذا الشكل يساعدني في تحقيق أهدافي؟
• هل التفكير مثل هذا يؤثر على حالتي الذهنية؟
• إذا كان شخص قريب منك يعرف ما تفكر فيه ، فكيف سيكون رد فعل هذا الشخص؟
• كيف يمكن لشخص آخر حل نفس الموقف؟
• إذا كان ما أعتقده صحيحًا في النهاية ، فما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث لي؟ هل يستحق توقع العواقب الافتراضية؟ هل هي حقا كارثة؟
• بعد طرح الأسئلة على أفكارك ، اسأل نفسك مرة أخرى: من 0 إلى 100 ، ما هي الدرجة التي أؤمن بها بهذه الفكرة؟

الآن واستفد من الإجابات التي قدمتها على السؤال السابق ، وضح طريقة بديلة وأكثر واقعية للتفكير ، سترى كيف يتغير ما تشعر به وبالتالي ما تفعله.

"من يتألم قبل الضرورة يعاني أكثر مما هو ضروري".

7- لا تحاول ألا تفكر

في كثير من الأحيان تحاول تجنب التفكير حتى لا تمر بوقت سيء. نحاول تجنب عدم التفكير ، وإخراج ذلك من رؤوسنا. والنتيجة هي أن يحدث العكس ، ويصبح هذا الفكر أكثر حضوراً ويأخذ قوة أكبر.

الفكر ليس أكثر من اتصال بالخلايا العصبية ، وليس له كيان على هذا النحو يأتي ويذهب. إذا أعطيته أهمية ، فلنفترض أنك تعزز هذا الاتصال ، وبالتالي فإن الدماغ سيفسره عن طريق الخطأ على أنه مهم.

تخيل أنني أقول لك ألا تفكر في دب أبيض ، وأن تحاول جاهدًا ألا تفكر في دب أبيض ، من فضلك حاول جاهدًا ألا تفكر في ذلك. بالتأكيد أول ما يتبادر إلى الذهن هو ذلك الدب الأبيض ، لذلك فعلت عكس ما قلته لك. إذا حاولت دائمًا عدم التفكير في هذا القلق ، وحدث العكس مرارًا وتكرارًا ، فحاول فرض العكس.

دع الأفكار تتدفق ، لا تخف لأنك تفكر بأشياء غريبة ، إذا كنت لا تهتم فإنها ستضعف من تلقاء نفسها.

دعه يعرف أننا جميعًا نفكر في قدر هائل من الأشياء يوميًا ، نظرًا لقدرتنا التخيلية التي نوفرها كمعيار ، وما نعتقد أنه يتحقق بنسبة صغيرة جدًا. لذا دع خيالك يندفع بالجنون ولا تخف منه ، بل يمكن أن يكون ممتعًا.

8-ممارسة التنفس الصحيح

عندما نشعر بالخوف أو الكرب ، يصبح تنفسنا قصيرًا وسريعًا. هذا يتسبب في إطلاق نبضاتنا وتصل إشارة الخطر إلى الدماغ. اقضِ 20 دقيقة على الأقل يوميًا في ممارسة التنفس البطني.

اذهب إلى مكان هادئ واستلقي على ظهرك بشكل مريح. كن على دراية بتنفسك ، تنفس من خلال أنفك ، وركز على تخزينه في معدتك عن طريق انتفاخها. استمر لمدة 5-6 ثوان وزفير من خلال فمك.

إحدى الحيل هي وضع جسم ما فوق السرة ومحاولة رفعه وخفضه ، وبهذه الطريقة سيتم تدريب الحجاب الحاجز. عادة ما يتم التعاقد على هذا بسبب التوتر الزائد ، لذلك أوصي بإلغاء التعاقد عن طريق الذهاب إلى أخصائي العلاج الطبيعي ، ستلاحظ أنك ستلاحظ الفرق

9- تعلم تقنيات الاسترخاء

الأسلوب الأكثر استخدامًا هو الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون. إنها طريقة نفسية فيزيولوجية ، تتكون من شد وإرخاء مجموعات العضلات بشكل متعمد ومنهجي لتحقيق هدفين أساسيين:

1. القضاء على انقباض العضلات.
2. استبدليها بحالة من الاسترخاء العميق.

يتكون هذا النوع من الاسترخاء بشكل أساسي من تعلم الشد ثم الاسترخاء ، بالتتابع ، مجموعات العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم ، مع توجيه الانتباه في نفس الوقت بعناية ودقة إلى الأحاسيس المرتبطة بالتوتر والاسترخاء. وبهذه الطريقة ندرك الإحساس بالتوتر المفرط والفرق بين هذه الأحاسيس وبين الإحساس بالاسترخاء.

للقيام بذلك ، اجلس مرتاحًا قدر الإمكان ، واجعل رأسك مستقيماً على كتفيك ويجب أن يلمس ظهرك ظهر الكرسي. ضع ساقيك بعيدًا عن بعضها البعض دون تقاطع بينهما وضع قدميك بالكامل على الأرض. ضع يديك على فخذيك ثم ركز على جعل أنفاسك واعية.

ابدأ بشد الجبهة لبضع ثوان وركز على الشعور بالتوتر ، ثم نتركها ونشعر بالفرق. ثم نغلق قبضة اليد ونشددها بقوة ، ونمسك بضع ثوان ثم نفتح القبضة ونشعر بالفرق.

لذلك مع كل مجموعات العضلات. يمكنك البحث عن مقطع فيديو على YouTube حيث أشرح ذلك بمزيد من التفاصيل والاستفادة من فوائده.

10- ممارسة الرياضة

هذه الخطوة الأخيرة مهمة للغاية. يجب أن تمارس الرياضة وتشعر بجسمك ، وانتبه إلى أن التنشيط الذي يحدث طبيعي وليس له علاقة بأعراض القلق. مع ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان والتركيز على النشاط نفسه ، سوف يهدأ قلقك قريبًا.

هنا يمكنك قراءة المزيد عن فوائد الرياضة.

هذه الخطوات هي تلك التي رأيتها في كثير من الحالات التي أجريتها بالتشاور مع هذا العمل وأنه إذا التزم الشخص بتنفيذها وتوقف عن التفكير ، فسيحقق نتائج.