كيفية التغلب على الرهاب في 10 خطوات فعالة - آرتي - 2025

من المهم للغاية التغلب على الرهاب الذي يمنع تحقيق الأهداف في الحياة أو التمتع بنوعية حياة جيدة. إذا سمح له بالمرور ، فقد يزيد من شدته ويصعب علاجه.

قد تشعر في مرحلة ما من حياتك بخوف كبير من شيء أو موقف معين وأن هذا الخوف جعل الأمر صعبًا أو منعك من القيام بالأنشطة التي كنت تريدها في ذلك الوقت.

على سبيل المثال ، قد يكون خوفك من المرتفعات يمنعك من ركوب عجلة فيريس ، أو أن الخوف من الحشرات منعك من قضاء يوم ممتع في الحقل أو أن خوفك من الإبر منعك من التبرع بالدم.

تذكر أنه إذا لم تعالج المشكلة فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل أكثر خطورة مثل الاكتئاب والإدمان والمشاكل العائلية ومشاكل العمل ونوبات القلق ونوبات الهلع…

إذا كان الرهاب الذي تعاني منه أقل خطورة ، يمكنك التغلب عليه بالخطوات التي سأشرحها أدناه.

نصيحتي هي أنه يجب معالجة أي نوع من أنواع الرهاب ، لأن الخوف الذي قد يبدو في البداية غير مهم ، بمرور الوقت يمكن أن يتحول إلى رهاب معطل.

قبل شرح كيفية التغلب على الرهاب ، سأشرح ما هو الرهاب وما هي أعراضه. سيساعد هذا بشكل غير مباشر في السيطرة عليه والتغلب عليه.

ما هو الرهاب؟

الرهاب هو اضطراب القلق الذي يتكون من شعور بخوف شديد وغير متناسب ومستمر في وجود أو توقع شيء أو حيوان أو موقف يشكل خطرًا ضئيلًا أو لا يشكل خطرًا حقيقيًا على الشخص المصاب.

الشخص الذي يعاني من الرهاب يدرك موقفه ، أي أنه يعرف أن خوفه مفرط وغير منطقي ، وأنه ليس له منطق ، ولكن حتى مع ذلك لا يمكنه تجنب الشعور بهذا الخوف الشديد عندما يواجه الشيء أو الموقف المخيف.

يمكن أن تختلف شدة الرهاب ، أي أنه في بعض الأشخاص يولد عدم ارتياح طفيف بينما يكون رد الفعل العاطفي عند البعض الآخر من الشدة بحيث يولد شعورًا كبيرًا بالخوف ونوبات القلق وحتى نوبات الهلع.

يمكن أن تحدث ردود الفعل العاطفية هذه من خلال وجود أو مجرد تخيل ما يُخشى.

لهذا السبب ، يحاول الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرهاب تجنب ما يخيفهم بأي ثمن ، ولكن عندما لا يكون ذلك ممكنًا ويتعين عليهم مواجهة ما يخشونه ، فإنهم يفعلون ذلك بخوف شديد وانزعاج وقلق.

أنواع الرهاب

يمكن للناس أن يصابوا بالرهاب تجاه أي شيء ونحو أي موقف ، لذلك إذا بدأت في سرد ​​جميع أنواع الرهاب الموجودة ، فلن أنتهي أبدًا ، وهذا هو السبب في أنني سأذكر القليل منها.

هناك أنواع معينة من الرهاب شائعة أكثر من غيرها بين السكان ، مثل:

• أكروفوبيا: الخوف من المرتفعات.
• أيروفوبيا: الخوف من الطيران بالطائرة.
• الخوف من الأماكن المغلقة: الخوف من الأماكن المفتوحة.
• Arachnophobia: الخوف من العناكب.
• أسترافوبيا: الخوف من العواصف.
• Cynophobia: الخوف من الكلاب.
• الخوف من الأماكن المغلقة: الخوف من الأماكن المغلقة.
• ديسمورفوفوبيا: الخوف من التشوه الجسدي.
• Entomophobia: الخوف من الحشرات.
• الرهاب الاجتماعي: الخوف من المواقف والتفاعلات الاجتماعية.
• رهاب اللسان: الخوف من التحدث في الأماكن العامة.
• الهيماتوفوبيا: الخوف من الدم.
• نيكتوفوبيا: الخوف من الظلام.
• Nosophobia: الخوف من المرض.
• Ophidiophobia: الخوف من الثعابين.
• داء المثقبيات: الخوف من الإبر والحقن.
• إلخ.

هناك أيضًا العديد من أنواع الرهاب الأقل شيوعًا والأكثر إثارة للإعجاب من الأنواع السابقة ، مثل:

• الأنثروبوفوبيا: الخوف من الناس.
• Autophobia: الخوف من أن تكون وحيدًا.
• كارسينوفوبيا: الخوف من الإصابة بالسرطان.
• Catagelphobia: الخوف من التعرض للسخرية.
• Cleithrophobia: الخوف من الحبس.
• كولروفوبيا: الخوف من المهرجين.
• Dentophobia: الخوف من الذهاب إلى طبيب الأسنان.
• رهاب القيء: الخوف من القيء.
• Spectrophobia: الخوف من الأشباح والأشباح.
• رهاب الخوف: الخوف من الأوساخ والجراثيم.
• Necrophobia: الخوف من الموت.
• بيروفوبيا: الخوف من النار.
• التافوفوبيا: الخوف من أن يُدفن حياً.
• إلخ.

ماذا يحدث عندما يواجه الشخص ما يخافه؟

كما قلت من قبل ، يشعر الشخص بالكثير من الخوف ، والخوف الشديد ، ونوبات القلق ، وأحيانًا نوبات الهلع. تمت إضافة جميع ردود الفعل هذه:

• تسارع دقات القلب.
• عدم السيطرة.
• الرغبة في الفرار.
• صعوبة في التنفس.
• صرخات.
• بكاء
• ألم المعدة.
• يخاف الموت.
• أفكار كارثية.
• الاستعلاء.
• الشعور بضيق في التنفس
• الشعور بضيق في الصدر.
• فم جاف
• التعرق المفرط
• الارتعاش
• إلخ.

يشعر الناس بمجموعة من المشاعر غير السارة وردود الفعل والمشاعر التي تدفعهم لتجنب ما يخشونه.

10 خطوات للتغلب على الرهاب

1-تحديد الرهاب الخاص بك

تتمثل الخطوة الأولى في التغلب على الرهاب في تحديد الشيء أو الموقف الذي تخافه.

قد تبدو هذه الخطوة الأولى سهلة في البداية ، لكن كن حذرًا ، حيث يوجد عادةً الكثير من الالتباس. على سبيل المثال: قد يعتقد الشخص أنه يخاف من المصاعد في حين أن ما يخاف منه في الواقع هو الحبس.

خذ الوقت الذي تحتاجه لتحديد خوفك ، فهذه الخطوة أساسية للتغلب على رهابك.

2-تحدث عما تخافه

حقيقة التحدث عن مخاوفك مع أشخاص آخرين لها فوائد عديدة: فهي تساعدك على التعرف على رهابك ، والتنفيس ، وتلقي النصائح ، والشعور بالدعم والحماية…

إذا لم تجد الدعم الذي تحتاجه في أقرب أحبائك ، فابحث عن مجموعة علاجية أو دعم تشعر فيها بالراحة وسيساعدك ذلك على التحسن.

3-إنشاء تسلسل هرمي للمخاوف

أنا متأكد من أنه داخل رهابك توجد مواقف مختلفة تولد قلقًا أكثر أو أقل. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الكلاب ، فقد تشعر بقلق خفيف من رؤية كلب من بعيد وقلق شديد من لمسه.

ما يجب عليك فعله هو تسلسل هرمي يتم فيه العثور على كل تلك المواقف المختلفة التي تولد الخوف ، مرتبة من الأقل إلى الحد الأقصى. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن عشر حالات.

في هذه المرحلة ، ما نهدف إلى تحقيقه هو أن تقسم خوفك إلى مخاوف أصغر يسهل عليك مواجهتها في البداية.

4-الاسترخاء

يمكن أن يساعدك أداء نوع من تمارين الاسترخاء في التعامل مع رهابك.

يمكن أن يتكون هذا التمرين من تصور مشهد لطيف ، والقيام ببعض تمارين التنفس ، والتأمل… الشيء المهم هو أنه يمكن ممارسة التمرين في أي وقت وبطريقة سرية.

من الناحية المثالية ، قبل تعريض نفسك للأشياء المخيفة ، قم بإجراء هذا التمرين ، وبهذه الطريقة سيساعدك على تقليل مستوى التنشيط الخاص بك وسيكون من الأسهل عليك مواجهته.

5-تصور

في هذه المرحلة ، يجب أن تأخذ التسلسل الهرمي للمخاوف الخاصة بك وتعريض نفسك للمواقف المختلفة في خيالك ، وتخيلها تدريجياً.

ابدأ بالأول ، أي الذي يولد أقل قدر من القلق فيك ويبدأ في تخيل نفسك في هذا الموقف. من الطبيعي أن تشعر في البداية ببعض القلق والتوتر ، لكن لا تقلق ، فسوف يتضاءل شيئًا فشيئًا وستشعر كيف تسترخي عضلاتك.

عندما تكون مسترخيًا لدقيقة أثناء تخيل الموقف الأول في قائمتك ، خذ قسطًا من الراحة وكرره مرة أخرى. عندما ترى أنك بالكاد تشعر بالقلق ، يمكنك الانتقال إلى الموقف التالي في قائمتك.

يجب أن يتم هذا التمرين مع جميع المواقف في التسلسل الهرمي الخاص بك وهدفه هو مساعدتك ، من خلال الخيال ، على خفض مستوى التنشيط لديك ، وبهذه الطريقة ، عندما تذهب لمواجهة مخاوفك شخصيًا ، ستكون أكثر هدوءًا.

6-توليد الأفكار الإيجابية

تتمتع الأفكار بقوة كبيرة عندما يتعلق الأمر بجعلك تشعر بطريقة أو بأخرى ، لذلك إذا قمنا بتعديل الأفكار التي تولد القلق وعدم الأمان والخوف ، فمن المحتمل أن تتغير هذه المشاعر إلى مشاعر أكثر إيجابية.

أنا أشجعك على تدوين تلك الأفكار التي تظهر على الورق عندما تفكر في الموقف المخيف ، والتي تحولها إلى أفكار أكثر إيجابية يمكنك أن تقولها لنفسك عندما تواجه رهابك.

على سبيل المثال ، يمكن أن تتحول فكرة "لا يمكنني فعل ذلك" إلى "شيئًا فشيئًا وبجهد يمكنني الحصول عليها."

7- عرّض نفسك لمخاوفك

لقد حان الوقت لكي تمارس كل ما تعلمته في الخطوات السابقة موضع التنفيذ وتواجه شخصيًا المواقف المختلفة في التسلسل الهرمي ، أي مخاوفك.

كما في السابق ، يجب أن تبدأ في تعريض نفسك لمخاوفك بشكل تدريجي ، للموقف الذي يولد أقل قدر من القلق. لا تجبر نفسك ، فلا داعي للاندفاع. إن التعرض البطيء والمُرضي أفضل من التعرض السريع وغير الكافي.

عندما تتعرض لموقف واحد عدة مرات وتلاحظ أن القلق والخوف قد انخفض بشكل كبير ، انتقل إلى الحالة التالية.

الهدف من المعرض هو أن تتسامح تدريجياً مع الشيء المخيف وتختفي ردود الفعل المرتبطة بالقلق والخوف.

8-لك عادات صحية

بالنسبة لأي اضطراب ، من المهم جدًا أن تكون عادات نمط حياتك صحية.

مارس الرياضة بانتظام ، وتناول الطعام الصحي ، والراحة لساعات كافية ، وتجنب استهلاك السموم… كل هذا يؤثر على صحتك.

9- احذر من تعاطي المخدرات

يصف العديد من الأطباء والأطباء النفسيين مزيلات القلق ومضادات الاكتئاب للتخفيف من أعراض بعض أنواع الرهاب.

لا ينبغي أن يتم استهلاك هذه الأدوية إلا تحت إشراف طبي ، لأن الاستخدام غير السليم لها يمكن أن يسبب الاعتماد وعواقب غير مرغوب فيها.

10- التحلي بالصبر

للتغلب على الرهاب عليك أن تتحلى بالصبر ، لأنها لا تختفي على الفور ، بل تأخذ وقتًا وجهدًا.

اعتمادًا على شدة الرهاب ، يمكن أن يستمر العلاج عدة أسابيع أو أشهر. المهم هو بذل جهد وتعزيز جميع الإنجازات التي يحققها المرء.

بالصبر والجهد والرغبة ستتمكن من التغلب على كل مخاوفك.

المراجع

1. بورستين ، إم. جورجيادس ، ك. هي ، جي بي. شميتز ، أ.فيج ، إي.خزانوف ، جي كي ميريكانجاس ، ك. (2012). الرهاب المحدد بين المراهقين الأمريكيين: الفينومينولوجيا والتصنيف. الاكتئاب والقلق ، 29 (12) ، 1072-1082.
2. بورستين ، إم هي ، جي بي. قطان ، ج. ألبانو ، آم. أفينيفولي ، S. Merikangas ، K. (2011). الرهاب الاجتماعي والأنواع الفرعية في الاستقصاء الوطني للأمراض المصاحبة للمراهقين: الانتشار ، والارتباطات ، والاعتلال المشترك. مجلة الأكاديمية الأمريكية للطب النفسي للأطفال والمراهقين ، 50 (9) ، 870-880.
3. Dahne، J. Banducci، AN Kurdziel، G. MacPherson، L. (2014). تتنبأ الأعراض المبكرة للرهاب الاجتماعي لدى المراهقين بتعاطي الكحول. مجلة دراسات الكحول والمخدرات ، 75 (6) ، 929-936.
4. جينكينز ، ك. (2014). رهاب الإبرة: منظور نفسي. المجلة البريطانية للتخدير ، 113 (1) ، 4-6.
5. كوك ، ر.فان ستراتن ، أ.بيكمان ، أ.كويجبرز ، ب. (2014). الفعالية قصيرة المدى للمساعدة الذاتية الموجهة عبر الويب لمرضى الرهاب الخارجيين: تجربة معشاة ذات شواهد. مجلة أبحاث الإنترنت الطبية، 16 (9) ، 226.
6. McTeague، LM Lang، PJ Wangelin، BC Laplante، M. Bradley، MM (2013). التعبئة الدفاعية في الرهاب المحدد: خصوصية الخوف ، التأثير السلبي والشهرة التشخيصية. الطب النفسي البيولوجي ، 72 (1) ، 8-18.
7. Muschalla، B. Linden، M. (2014). رهاب مكان العمل ، مشاكل مكان العمل ، والقدرة على العمل بين مرضى الرعاية الأولية المصابين باضطرابات عقلية مزمنة. مجلة البورد الأمريكي لطب الأسرة ، 27 (4) ، 486-494.