ماذا تفعل عندما تكون مكتئبًا؟ 10 نصائح مفيدة - آرتي - 2025

عندما تكون مكتئبًا ، يمكنك اتخاذ إجراءات معينة لعكس الموقف والشعور بالتحسن ، مثل ممارسة الرياضة ، والقيام ببعض الأنشطة العادية ، والبحث عن الدعم الاجتماعي ، والذهاب إلى محترف ، وغيرها من الأمور التي سأفصلها أدناه.

العنصر الأكثر تأثيرًا على حالات الاكتئاب أو الاكتئاب هو بلا شك السلوك ، أي الأشياء التي نقوم بها وفوق كل شيء الأشياء التي لا نفعلها. تجعل خصائص الاكتئاب من الصعب على الشخص الذي يعاني منه اتخاذ أي إجراء ، ويواجه صعوبة كبيرة في القيام بالأشياء ويريد فقط ألا يفعل شيئًا.

في الواقع ، يعمل الاكتئاب كحاجز يمنع الشخص من مواصلة نشاطه الطبيعي ويجعل من الصعب عليه القيام بالأنشطة. ومع ذلك ، فإن هذا الحاجز الذي يفرضه الاكتئاب هو العامل الرئيسي الذي يحافظ عليه ، لذلك إذا تم التغلب عليه ، فمن المحتمل أن تنخفض حالة الاكتئاب. وبالتالي ، فإن فعل الأشياء أمر بالغ الأهمية لحل هذه الأنواع من الحالات أو الاضطرابات النفسية.

أهمية النشاط

قبل مراجعة النصائح التي ، في رأيي ، الأكثر أهمية لتحسين مسار الاكتئاب ، أود أن أؤكد على الإمكانات العلاجية التي يتمتع بها السلوك في حالات الاكتئاب.

قد يكون تعديل النشاط بشكل صحيح أثناء حالة الاكتئاب هو العامل الرئيسي في تحديد الانتعاش. في الواقع ، العلاج النفسي الذي ثبت أنه الأكثر فعالية في علاج الاكتئاب يفترض أسسه في السلوك وما يفعله الشخص المكتئب.

يُعرف هذا العلاج باسم "التنشيط السلوكي" وهو برنامج يتم فيه زيادة الأشياء التي يقوم بها الشخص شيئًا فشيئًا حتى يتم الانتهاء من جدول الأعمال بأنشطة ممتعة ومفيدة.

يجب أن يتم تنفيذ هذا العلاج بواسطة معالج نفسي ويتكون من تقنية محددة للغاية يتم فيها تقييم التأثير الناجم عن كل نشاط بالتفصيل ، ويتم دمج الاستراتيجيات تدريجياً لتحسين عواقب كل شيء يتم القيام به.

بالنظر إلى الصعوبات العلاجية التي يمثلها الاكتئاب ، يُظهر هذا العلاج مستويات عالية جدًا من الفعالية وقد تم افتراضه على أنه أفضل علاج نفسي لهذه الاضطرابات.

مع هذا ، يتم الكشف عن القوة العالية للسلوك على الحالة المزاجية وكيف يمكن للشخص المكتئب أن يحسن مزاجه حتى يتخلص من الاكتئاب اعتمادًا على الأنشطة التي يقوم بها.

10 نصائح إذا كنت تعاني من الاكتئاب

بعد ذلك سأعلق على الإجراءات العشرة الأكثر أهمية لعكس حالات الاكتئاب.

1- نهض من السرير

ربما يكون هذا هو أصعب نشاط لشخص مصاب بالاكتئاب ولكنه في نفس الوقت الأكثر أهمية. قد يبدو الخروج من السرير كشيء معقد للغاية لأنك لا ترغب في فعل أي شيء أو أي دافع للنهوض.

ومع ذلك ، فإن فكرة "لا أريد الخروج من السرير" يتم تنفيذها بواسطة الدماغ عندما يكون مكتئبًا. إن عقل الشخص المصاب بالاكتئاب لن يفسر أي منبه على أنه ممتع ، لذلك لن يجد القوة ليبحث عنه.

لكن هذه الفكرة خاطئة ، فبغض النظر عن مدى اعتدالها ، يمكن للشخص المكتئب أن يجد بعض الحافز اللطيف إلى الحد الأدنى ، ولتحقيقه يجب عليه الخروج من السرير.

لذلك ، يجب أن يتم هذا النشاط الأول تلقائيًا دون تفكير. بمجرد انطلاق المنبه ، يجب أن تستيقظ دون التفكير في السبب ، وستفعل ذلك لاحقًا.

يجب تفسير هذا الإجراء على أنه دواء وليس "كشيء يجب القيام به". بداية التعافي خارج السرير وبدء زيادة الاكتئاب.

إذا كنت مكتئبًا ، فلا تفكر في الأمر واستيقظ من الفراش سريعًا في الصباح ، فبمجرد خروجك سترى كيف أصبح كل شيء أسهل قليلاً وأكثر احتمالًا.

2- ضع النظام

بمجرد قيامك من الفراش ، تظهر كل الشكوك… والآن ماذا أفعل؟ لماذا أنا خارج السرير إذا لم أشعر بأي شيء؟ ربما يكون من الأفضل الاستلقاء مرة أخرى…

تظهر هذه الأفكار بسهولة عند الشخص المصاب بالاكتئاب ، وهي من أعراض الاكتئاب ولا يمكن تجنبها ، خاصة في تلك اللحظات التي يكون فيها مكتئبًا للغاية.

الهدف لا يكمن في محاولة القضاء عليهم ولكن في تعلم كيفية إدارتها بشكل صحيح. ستستمر مشاعر الاكتئاب هناك ، ولن تختفي الرغبة الصغيرة في فعل الأشياء أيضًا ، والرغبة في الاستلقاء وعدم فعل أي شيء.

ومع ذلك ، وكما لاحظنا ، فإن المهم حقًا لا يكمن في الأفكار التي تظهر عندما يصاب المرء بالاكتئاب ولكن في ما يفعله المرء قبل ظهوره.

نظرًا لأننا رأينا بالفعل أن العودة إلى السرير أو أن تكون الأريكة بدون فعل أي شيء هو أسوأ استراتيجية لمكافحة الاكتئاب ، يجب علينا البحث عن بدائل. في هذا الوقت ، مجرد الاستيقاظ ، هو عندما تكون هناك مخاطر أكبر للعودة إلى الفراش أو عدم القيام بأي شيء ، لذلك عادة ما يكون من الفعال أداء الأنشطة بشكل تلقائي وروتيني.

غالبًا ما يكون ترتيب نفسك مثل الذهاب إلى الحمام والاستحمام وتنظيف أسنانك وارتداء الملابس أفضل الإجراءات لبدء يومك. في وقت لاحق ، تعد العودة إلى غرفة النوم وترتيب السرير وترتيب القليل من الإجراءات الفعالة الأخرى لمكافحة الاكتئاب في هذه اللحظات الأولى.

3- التزم بنظامك الغذائي

جانب آخر مهم يجب مراعاته عند الإصابة بالاكتئاب هو النظام الغذائي. غالبًا مع الاكتئاب ، يمكن أن تنخفض الشهية بشكل ملحوظ أو تزيد في بعض الحالات.

من المهم أن تحاول اتباع نظامك الغذائي المعتاد ، والاحتفاظ بالوجبات (الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء) وتناول كميات منتظمة من الطعام.

عندما تستيقظ ، ابدأ يومك بوجبة فطور ، ليس بالضرورة أن تكون غزيرًا جدًا إذا لم تكن جائعًا ، لكن بدء اليوم بشرب القهوة أو العصير أو بعض الخبز المحمص سيساعدك على الشعور بالتحسن.

لاحقًا ، لا تنسَ إعداد الوجبات الأخرى ، وتناول الطعام عند الظهر ، وتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، وتناول العشاء ليلًا. تعمل أنشطة الأكل ، بصرف النظر عن تلبية الاحتياجات الغذائية للجسم ، على تنظيم يوم لآخر وتجنب قلة نشاط الاكتئاب.

4- حاول الاستمرار في أنشطتك العادية

بقدر الإمكان ، من المهم أن تقوم بالأنشطة التي قمت بها سابقًا. بهذه الطريقة ، حاول الذهاب إلى العمل متى استطعت ، واحتفظ بمعظم إجراءات روتينك وحاول ألا تترك الأشياء التي اعتدت القيام بها.

بشكل عام ، يبدأ الاكتئاب بتقليل بعض أنشطتك العادية ، فتتوقف عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الخروج مع الأصدقاء أو الذهاب إلى السينما بعد ظهر يوم السبت. في وقت لاحق ، يمكن تقليل الأنشطة أكثر ويمكن المساومة على روتينك.

كلما توقفت عن القيام بمهام أقل ، كلما اقتربت من المزاج الإيجابي وزادت من الاكتئاب.

5- اطلب الدعم

العامل الرئيسي في حالات الاكتئاب هو الأشخاص المحيطون به والذين يقدمون الدعم. ربما يكون عزل نفسك وتجنب الاتصال بالآخرين والبقاء في المنزل بمفردك أسوأ شيء يمكن أن يفعله الشخص المصاب بالاكتئاب.

إن وجود أشخاص بجانبك يعرفون ما يحدث لك ويمكنهم مساعدتك هو العنصر الأساسي الذي سيسمح لك بالخروج من الاكتئاب. سيكون العثور على الأشخاص من حولك وإخبارهم بما يحدث لك وطلب مساعدتهم عاملاً رئيسياً.

يمكنهم مساعدتك في القيام بمزيد من الأنشطة ، واعتماد وجهات نظر مختلفة ، وتشتيت انتباهك ، وتوفير لحظات ممتعة.

لكل هذه الأسباب ، فإن أحد أهم الأشياء التي يجب عليك القيام بها عندما تكون مكتئبًا هو أن تدعم نفسك وتسمح لنفسك بمساعدة الأشخاص المقربين إليك.

6- عبر عن مشاعرك بشكل مناسب

يُعتقد أحيانًا أنه عندما تكون مكتئبًا ، لكي تتوقف عن الشعور بالاكتئاب ، يجب أن تتجنب تمامًا التعبير عن مشاعر الحزن لديك واتخاذ إجراءات مثل البكاء أو الغضب.

ومع ذلك ، فإن هذا البيان في حد ذاته ليس صحيحًا ، لأن التعبير عن المشاعر هو عنصر يجب دراسته بعمق أكبر عند الإصابة بالاكتئاب.

من الواضح أن قضاء اليوم في البكاء أو التفكير في مدى وجوب تجنب الاكتئاب تمامًا. لهذا السبب ، نناقش سلسلة من الأنشطة التي تسمح بتجنب هذه الحالات واحتلال الحياة اليومية للشخص المكتئب.

الآن ، يجب على الشخص المصاب بالاكتئاب القيام بسلسلة من الأنشطة لتجنب الخمول وزيادة مزاجه ، لا يعني أنه يجب عليه تجاهل مشاعره تمامًا.

المشاعر موجودة ويجب التعامل معها بشكل صحيح ، لذلك عندما يحتاج المرء إليها ، يجب أن يكون المرء قادرًا على التعبير عنها بحرية. يجب توخي الحذر ، حيث لا يجب أن نخطئ في قضاء اليوم في التعبير عن مشاعر الحزن.

ومع ذلك ، فإن مقابلة صديق وشرح ما يحدث لك ، وكيف تشعر والتعبير عن مشاعرك يمكن أن يكون علاجيًا للغاية.

7- ابحث عن الأنشطة الممتعة

الفكرة الأولى التي تظهر في ذهن الشخص المكتئب هي أنه لا توجد أنشطة ممتعة له. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا ، لأن الشخص المصاب بالاكتئاب قد يجد أيضًا لحظات تشتت انتباهه أو تجعله يشعر أكثر أو أقل بالراحة.

عليك أن تحاول العثور على ما يجعلك تشعر بتحسن ويمنحك شعورًا أكبر بالرفاهية. حتى لو عثرت على واحد فقط ، فسيكون أكثر من لا شيء ويمكن أن يساعدك في بدء التعافي.

يُنصح بتحليل شعورك حيال كل من الأشياء التي تقوم بها من أجل معرفة الأنشطة الأفضل بالنسبة لك.

إذا قررت يومًا ما الذهاب للتسوق والذهاب في نزهة ، ولاحظت أن الذهاب للتسوق لم يكن مفيدًا لك بشكل خاص ولكن الذهاب في نزهة كان أفضل بالنسبة لك ، فستكون لديك بالفعل نشاطًا عليك القيام به كثيرًا لتحسين مزاجك.

8- قم ببعض التمارين الرياضية

ممارسة الرياضة والنشاط البدني ، في حد ذاته ، علاج لحالات الاكتئاب.

مهما كان نوع النشاط البدني الذي تقوم به ، فإن القيام به ببساطة هو شعور جيد ويعزز مزاجك. كلما استطعت ، حاول القيام ببعض التمارين ، مهما كانت قليلة ، سوف تفيدك.

9- جد بعض الوقت لنفسك

على الرغم من أنه كلما زادت الأنشطة التي تقوم بها كان ذلك أفضل ، عندما تكون مكتئبًا ، يجب أن تسعى أيضًا إلى لحظات من الهدوء والسكينة.

غالبًا ما يكون الاكتئاب مصحوبًا بأعراض القلق ، حيث قد يبدو الشخص متوترًا بسبب حالة الاكتئاب الخاصة به أو بسبب عدم القدرة على العمل كما كان من قبل.

على الرغم من أن الحفاظ على الحد الأدنى من النشاط أمر ضروري لمكافحة حالة الاكتئاب ، إلا أنه غالبًا ما يكون من المفيد للشخص أن يجد مواقف ليكون مع نفسه.

يمكن أن تساعدك لحظات التفكير والهدوء في حمام السباحة أو الساونا أو الجلوس على شرفة منزلك أو الاستلقاء على الأريكة في تقليل مستوى القلق وزيادة التفاؤل.

10- طلب المساعدة المهنية

أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن التغلب على جميع الاكتئابات بمفردها. في كثير من الأحيان ، قد تظهر حالات اكتئاب شديدة تتطلب العلاج الدوائي أو العلاج النفسي.

في الواقع ، إذا كان الشخص يعاني مما يعرف باسم "الاكتئاب الداخلي" ، فيجب أن يخضع للعلاج من تعاطي المخدرات للتغلب عليه ، وعادةً ، قد لا تكون بقية الأساليب فعالة.

على أي حال ، بمجرد أن تصبح حالة الاكتئاب خطيرة ، يجب ألا يشك الشخص أو يخشى أن يضع نفسه في أيدي المتخصصين الذين سيوجهون ويسهلون التعافي.

المراجع

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. العلاج السلوكي للاكتئاب أحادي القطب. في: دليل VE Caballo للعلاج المعرفي السلوكي للاضطرابات النفسية المجلد 1. الإصدار الأول. القرن الحادي والعشرون. مدريد ، 1997.
2. Elisardo Becoña et al. دلائل وإرشادات العلاج للممارسة النفسية السريرية: منظر من العيادة. أدوار عالم النفس. مدريد ، 2004.
3. مايكل إي أديس وكريستوفر آر مارتيل. التغلب على الاكتئاب خطوة بخطوة: نهج التنشيط السلوكي الجديد لاستعادة حياتك. منشورات هاربينجر الجديدة ،
4. كريستوفر ر.مارتيل ، مايكل إي أديس ونيل إس جاكوبسون. الاكتئاب في السياق: استراتيجيات للعمل الموجه. دبليو دبليو نورتون وشركاه ، 2001.
5. إي الحصان. (1997). دليل العلاج المعرفي السلوكي للاضطرابات النفسية. المجلد. القلق والاضطرابات الجنسية والوجدانية والذهانية المجلد الأول الصياغة السريرية والطب السلوكي واضطرابات العلاقات ، الجزء الثاني. مدريد: القرن الحادي والعشرون.
6. أ. فاليجو باريجا. (1998). دليل العلاج السلوكي. 1 و 2. مدريد: ديكنسون.