- لماذا علينا أن نتعلم التحكم في الغضب؟
- 10 تقنيات عملية للسيطرة على الغضب
- تحمل المسؤولية
- توقف في الوقت المناسب
- تحليل عواطفك بشكل صحيح
- أعد هيكلة أفكارك
- تنفيس
- تعلم الاسترخاء
- تعلم كيفية التعبير عنها
- تحسين ضبط النفس
- زيادة مهاراتك في حل المشكلات
- قلل من توترك
سأشرح في هذا المقال كيفية التحكم في الغضب والغضب والعدوانية بأساليب يمكن للأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن تطبيقها. هل تلاحظ أنك تغضب بسهولة وغالبًا ما تجد صعوبة في التعامل مع غضبك والتحكم فيه؟
إذا حدث هذا لك ، فمن المحتمل أن مشكلتك الرئيسية هي أنك لا تملك المهارات اللازمة للتحكم في عواطفك ، لذلك يمكنك أن ترى نفسك تتغلب عليها في عدة مناسبات.
الغضب ، المعروف أيضًا باسم الغضب أو الغضب أو الغضب ، هو عاطفة إنسانية تقوم على رد فعل تهيج ينتج عادة عن المحفزات التالية:
- إنهم يؤذوننا.
- لم يتم تلبية احتياجاتنا.
- يتم انتهاك حقوقنا.
- شخص ما يغزونا.
- شيء لا يسير في طريقنا.
- نحن نعطي الكثير من أنفسنا.
كما تعلم جيدًا ، تتضمن هذه المشاعر عادةً مجموعة من الاستجابات السلوكية التي يمكن أن تكون ضارة لأنفسنا ويمكن أن تسبب لنا مشكلات ، مثل التعبير عن الغضب أو إهانة شخص ما أو حتى الوصول إلى العنف الجسدي.
لكن هذا لا يعني أن الغضب عاطفة ضارة. في الواقع ، الغضب هو عاطفة أساسية وطبيعية تمامًا تؤدي وظيفة حيوية فينا: الدفاع عن حقوقنا عندما نفسر أن شيئًا ما أو شخصًا ما ينتهكها.
لا يمكنك التظاهر بأنك تعيش بدون غضب ، ولا يمكنك أن تحاول أبدًا ألا تغضب أبدًا أو ترغب في أن تكون في حالة صفاء دائمة.
لماذا علينا أن نتعلم التحكم في الغضب؟
لسبب بسيط للغاية: أي شخص لا يملك القدرة على التحكم في غضبه سيتعرض باستمرار لمشاكل شخصية مع الأشخاص من حوله.
بالإضافة إلى ذلك ، يتسبب الغضب غير المنضبط في الشخص المصاب بسلسلة من الآثار العاطفية والجسدية طويلة المدى: فهو يزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، ويمكن أن يتسبب في الشعور بالفشل والاكتئاب والانفعالات.
عادة ما يكون ظهور الغضب غير متوقع ، لذا يجب أن تمتلك الموارد اللازمة لتتمكن من التحكم فيه في أي وقت.
10 تقنيات عملية للسيطرة على الغضب
تحمل المسؤولية
الخطوة الأولى التي يجب عليك اتخاذها لتتعلم التحكم في غضبك هي أن تتحمل المسؤولية عنه. بمعنى: يجب أن تدرك أن الشخص الذي يسيء إدارة مشاعرك ويقوم بسلوكيات غير لائقة هو أنت.
يجب أن تفهم أن الغضب هو عاطفة شخصية ، لذلك فإن الشعور بالغضب ينتج بواسطتك عند مواجهة محفزات معينة ، ولا يتم إنتاجه مباشرة عن طريق المنبهات.
على سبيل المثال: أنت في العمل ويخبرك شريكك أنك عديم الفائدة وأنك تفعل كل شيء بشكل خاطئ. في هذه الحالة ، من الشائع أن تعتقد أن الغضب الذي تشعر به قد نتج عن شريكك بهذا التعليق.
ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال ، والشعور بالغضب الذي تخلقه بنفسك عندما تفسر هذا التعليق ، وكلمات شريكك هي السبب فقط.
لذا ، لكي تدرك أن الشخص الوحيد القادر على خلق والتحكم في غضبك هو أنت ، فكر في النقاط التالية:
1. أنا مسؤول عن حالتي العاطفية ، وأحزاني وأفراح.
2. أدرك المواقف النموذجية التي تسبب لي الغضب.
3. أنا على علم بمن هم ضحايا هجوم الغضب.
4. أنا مسؤول عن أفعالي ، بغضب أم لا.
توقف في الوقت المناسب
عندما تُعرض عليك محفزات تسبب لك الغضب ، فمن المحتمل جدًا أن يظهر الغضب ويسيطر. حتى لا يحدث هذا ، فإن الهدف الأول الذي يجب أن نحققه هو وقف مشاعر الغضب في الوقت المناسب.
للقيام بذلك ، فإن أحد التمارين التي يمكن أن يكون مفيدًا هو أخذ بضع ثوان للتحكم في الغضب. عندما تلاحظ أن الغضب يبدأ بالظهور ، عد إلى 10 قبل التحدث أو اتخاذ أي إجراء.
خلال تلك الثواني ، ابقَ ساكنًا ، وعد الأرقام العشرة بهدوء وخذ نفسًا عميقًا.
بهذه الطريقة ، ستقلل من الغضب بمجرد ظهوره ، وبالتالي ستقلل من شعورك بالغضب ويمكنك التحكم فيه بسهولة أكبر.
تحليل عواطفك بشكل صحيح
عادة ، يميل الأشخاص الذين يغضبون سريعًا إلى الإحباط بسهولة شديدة ولا يحللون مشاعرهم بشكل صحيح.
اسأل نفسك السؤال التالي: هل الحقيقة التي تسببت في إحباطك حقًا مهمة لدرجة أنك تغضب وتخرج عن السيطرة على رد فعل الغضب؟
بالتأكيد الإجابة هي لا ، لأنه إذا كانت الإجابة بنعم ، فلن تسيء إدارة غضبك ولن تغضب إلا في المواقف التي يجب عليك القيام بها. ومع ذلك ، للتأكد من أن المواقف غير المهمة حقًا لا تسبب لك الغضب ، يجب أن تعمل على تفسيرك لها.
للقيام بذلك ، عليك ببساطة أن تبدأ في عدم النظر كثيرًا إلى إخفاقات الآخرين ، لأننا جميعًا بشر وأنت مخطئ أيضًا ، وتولي المزيد من الاهتمام للنجاحات.
قم بالتمارين التالية يوميًا:
انظر إلى المواقف الإيجابية والعواطف والسلوكيات للأشخاص من حولك واكتبها على الورق.
عندما تكتشف شيئًا سلبيًا في شخص ما ، لا تنتقد على الفور ، اكتب الفعل وفكر لاحقًا إذا كان هذا الفعل يستحق النقد والغضب حقًا.
عندما توجه نقدًا ، قم بتحليله لاحقًا إذا كان حقًا موضوعيًا ومحددًا وبناء. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهذا يعني أنك لم تكن تغضب.
لا تنتقد عندما تكون غاضبًا ، افعل ذلك في وقت آخر عندما تكون أكثر هدوءًا.
أعد هيكلة أفكارك
بمعنى آخر: غير طريقة تفكيرك. عندما تكون غاضبًا ، تميل أفكارك إلى الظهور بطريقة متطرفة ومبالغ فيها للغاية ودرامية ، لأنه في تلك اللحظة يكتسب الجزء العاطفي من عقلك أهمية أكبر من الجزء العقلاني.
على سبيل المثال ، عندما تكون غاضبًا ، يمكن أن يكون لديك فكرة: "إنه أمر مروع ، إنه مروع ، إنه غير مقبول".
في اللحظة التي تظهر فيها هذه الأفكار ، حاول تغييرها لأفكار أقل راديكالية: "إنه محبط ومن الواضح أنني مستاء من ذلك ، لكنه ليس نهاية العالم أيضًا."
إذا قمت بهذا التمرين في كل مرة تغضب فيها ، فستتمكن من تغيير أفكارك المتطرفة لأفكار أخرى من نفس المحتوى ولكن أكثر تكيفًا مع الواقع.
بهذه الطريقة ، عندما تغضب ستظل غاضبًا ، لكنك لن تخرج عن نطاق السيطرة إلى مستويات لا نهائية وستكون قادرًا على التحكم فيها. ضع في اعتبارك دائمًا أن الغضب لن يصلح أي شيء ، لذا لا ينبغي أن يكون التفكير الذي ينتجه متطرفًا ، لأنه إذا كان الأمر كذلك ، فسيتملكك الغضب.
حقيقة أن الأشياء تحدث ولا نحبها هي جزء من الحياة ، لذلك عندما تحدث يجب أن تفسرها على أنها شيء طبيعي يجب أن تعرف كيف تديره.
تنفيس
يظهر العداء والغضب في كثير من الأحيان عندما لا نعبر عن مشاعرنا ونبقيها في الداخل. التعبير عن المشاعر ليس سيئًا ، فالبشر لديهم مشاعر يومية ويجب أن نعبر عنها من أجل حسن أدائنا.
إذا كنت تشعر بالرغبة في البكاء ، فافعل ذلك. ووفقًا للدكتور سيناترا ، فإن الدموع هي أفضل علاج لإزالة سموم الجسم من العداء والغضب الزائد. وبالمثل ، عندما يكون لديك مشاعر الغضب والغضب ، يجب عليك أيضًا التعبير عنها.
ومع ذلك ، نظرًا لأن التعبير عن هذه المشاعر بشكل عشوائي غالبًا ما يكون ضارًا بالنفس وللآخرين ، فإن الأسلوب الذي يوصي به العديد من الخبراء هو التعبير عن نفسك على الورق.
عندما تشعر بالغضب أو الغضب ، خذ ورقة واكتب ما تعتقده وما تشعر به ، وعندما تنتهي ، قم برميها في سلة المهملات.
بهذه الطريقة ، لن يتراكم الغضب بداخلك وستكون قادرًا على التعبير عن مشاعرك دون أن تكون مشكلة بالنسبة لك.
تعلم الاسترخاء
من الأساليب الفعالة التي تجعلك أقل عرضة للغضب ممارسة الاسترخاء. إذا أصبحت حالة استرخاء أكثر من المعتاد بشكل عام ، فستكون استجابتك للمنبهات أقل عدوانية ولن يظهر الغضب بسهولة.
أوصي بممارسة تمارين الاسترخاء بشكل منتظم لإزالة نفسك تدريجياً من التوتر والعداء. على سبيل المثال ، تمرين الاسترخاء الذي يمكنك القيام به هو ما يلي:
تنفس بعمق باستخدام الحجاب الحاجز ، ولاحظ كيف يتحرك الهواء داخل وخارج بطنك.
في كل نفس بطيء تأخذه ، كرر كلمة أو عبارة تعبر عن الهدوء ، مثل "استرخ" أو "اهدأ".
في نفس الوقت ، تخيل منظرًا طبيعيًا ينقل الهدوء والسكينة
إذا أردت ، يمكنك تشغيل أغنية استرخاء في الخلفية بمستوى صوت منخفض.
قم بهذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة.
تعلم كيفية التعبير عنها
هناك جانب آخر ذو أهمية حيوية لتكون قادرًا على التحكم في غضبك وهو تعلم التعبير عن مشاعرك بطريقة مناسبة. كما قلنا ، يجب ألا نحاول القضاء على مشاعر الغضب أو تجنبها ، فهي ستظهر ومن الجيد أن تفعل ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، مثل أي عاطفة ، من الملائم أن نعبر عنها حتى لا نتركها داخل أنفسنا. السؤال هو كيف نعبر عن هذه المشاعر.
يمكننا القيام بذلك بطريقة غير متكافئة وغير مناسبة أو يمكننا القيام بذلك بطريقة هادئة تقلل من شعورنا بالغضب ولا تؤدي إلى مشاكل.
من الواضح أن الطريقة الثانية للتعلم هي ، لذلك عليك أن تعتاد على التعبير عن غضبك بطريقة مختلفة لا تعني العداء.
للتواصل بطريقة حازمة وقناة irá الخاصة بك ، قم بما يلي:
استخدم نبرة صوت منخفضة وطلاقة لفظية بطيئة لتتعرف على الكلمات التي تقولها.
تحدث عن شعورك في ذلك الوقت ولماذا ، بدلاً من قول ما تعتقده بشأن الشخص الآخر أو الحقيقة التي أغضبك.
اطلب من الشخص الآخر أن يفعل الشيء نفسه وأصبح مدركًا لما يشعر به.
اتخذ موقفًا جسديًا مريحًا تجاه الشخص الآخر
تحسين ضبط النفس
غالبًا ما يشير التعبير غير المناسب عن الغضب إلى الافتقار إلى ضبط النفس. في الواقع ، إذا كنت تتحكم في نفسك ، فنادراً ما ضللت طريقك بسبب غضبك.
لتحسين ضبط النفس في المواقف الغاضبة ، يجب عليك:
وجّه انتباهك نحو الإشارات المفيدة والممتعة ، ولا تقم أبدًا بتفاصيل سلبية صغيرة يمكن أن تشوه إدراكك.
اعلم أنك غاضب واعلم أنه يجب عليك تقليله من أجل مصلحتك.
فكر في العواقب السلبية لفقدان السيطرة.
اسأل نفسك ما هو السبب الحقيقي وراء غضبك.
عبر عن مشاعرك بطريقة حازمة.
زيادة مهاراتك في حل المشكلات
أي حدث يمكن أن يجعلنا غاضبين يتطلب طريقة للتعامل معه.
استمرارًا للمثال السابق ، يجب أن تتم إدارة الموقف الذي يجب أن يُدار فيه الزميل الذي قال إنك عديم الفائدة وأنك تفعل كل شيء بشكل خاطئ.
إذا تركنا الموقف يحدث ، فأنت تغضب وتعبر عن غضبك بالصراخ والإهانة ، فلن يزول الموقف ، لذلك يمكنه أن يقول شيئًا مشابهًا لك مرة أخرى في أي وقت آخر وقد تظهر إرادتك مرة أخرى.
ومع ذلك ، إذا كنت قادرًا على إدارة هذا الموقف من خلال إخبار شريكك أن تعليقاتهم تزعجك وتمكنت من إعادة تعريف علاقتك والتعليقات التي تدلي بها على بعضكما البعض ، فسينتهي بك الأمر بمحفز تسبب لك في الغضب.
بمجرد أن تتمكن من التحكم في غضبك ، فإن الهدف التالي هو حل تلك المشاكل التي يمكن أن تجعل غضبك يظهر ، وبهذه الطريقة يختفي الحافز ولن ينشأ غضبك.
قلل من توترك
إذا كنت تعيش حياة مرهقة للغاية ، فسيظهر الغضب أو الغضب بسهولة أكبر. نظّم أنشطتك والتزاماتك ووقتك ولحظاتك لتشتت نفسك وتقطع الاتصال.
بهذه الطريقة ستتمكن من ممارسة حياة أكثر هدوءًا وتنظيمًا تسمح لك بالبقاء هادئًا في تلك اللحظات التي اعتدت فيها على الغضب من قبل.
يمكنك أيضًا ممارسة تقنيات الاسترخاء التي تُستخدم لتقليل القلق والتوتر والفوائد الأخرى.