نصائح وتمارين لتحسين القدرة على التحمل - آرتي - 2025

يمكن تحسين القدرة على التحمل البدني باتباع سلسلة من التمارين والمشورة بناءً على خبرة ومعرفة الخبراء. أيضًا ، أفضل ما في الأمر ، من خلال اتباع روتين وعادات جيدة التخطيط ، من الممكن تعزيز القدرة على التحمل البدني بشكل كبير

تُعرَّف المقاومة بأنها "فعل وتأثير المقاومة أو المقاومة" أو "القدرة على المقاومة". تعريفه واسع لدرجة أن المحترفين يختلفون حول معناه الحقيقي.

على سبيل المثال ، بالنسبة للمدرب أرتورو أوليفر من المدرسة الوطنية للمدربين في إسبانيا ، فإن المقاومة "ليست شيئًا مرتبطًا بالجسم فقط" ولكن "العقل يلعب أيضًا دورًا أساسيًا" والذي يعرفه في النهاية بأنه "الجودة النفسية الجسدية التي تسمح لنا بإطالة التمرين أو النشاط".

الآن ، المطلوب تحسينه هو نظام القلب والدورة الدموية ، وزيادة حجم القلب لتقليل عدد النبضات في نفس الوقت. سنساعد أيضًا في عمل الشبكة الوريدية والشرايين التي يجب أن تعمل بطريقة أكثر نجاحًا.

يوضح خبير المقاومة بيولانتي أن "الشيء المهم هو أن القلب قادر على ضخ الدم المؤكسج الذي يحتاجه الجسم أثناء ممارسة الرياضة. هناك مفتاح المقاومة.

في الوقت نفسه ، نريد أيضًا أن نحقق أن سعة الرئة لدينا ترشح بشكل خاص ثاني أكسيد الكربون وكذلك الأكسجين ، مما يفيدنا بكميات أكبر.

إذا تحدثنا عن الألياف ، فإننا نريد أن يقوم الجهاز العضلي بتنشيط تلك التي تعمل بطريقة أكثر راحة وبطء ، وبالطبع تحفيز الباقي.

أنواع المقاومة

1- حسب مسار الطاقة السائد

هنا يمكننا أن نجد نوعين ، الهوائية واللاهوائية:

الأول يعتمد على القدرة على إطالة جهد منخفض الكثافة لفترة طويلة ، بينما يركز الثاني على القدرة على التفجير والقدرة على تنفيذ جهد يتطلب مستويات عالية من الشدة.

2- اعتمادا على كتلة العضلات المعنية

نلاحظ التحمل العضلي العام والتحمل العضلي المحلي:

يشير العام إلى المشاركة في النشاط البدني لأكثر من سدس إجمالي كتلة عضلاتنا. ومع ذلك ، يتم وضع الموضع على عكس الوضع العام ولا يشمل سوى أقل من سدس إجمالي كتلة العضلات التي لدينا.

3- حسب طريقة عملنا

مرة أخرى ، يمكننا ملاحظة نوعين متميزين تمامًا:

يُطلق على أولها المقاومة الساكنة ولا يوجد فيها نوع من الحركة لأذرع العظام المختلفة ، حيث تتم المقاومة من خلال عمل متساوي القياس.

الثانية تسمى المقاومة الديناميكية ويؤدي عمل العضلات إلى حدوث حركات مختلفة لأذرع مفصل الجسم.

نصائح لتحسين مقاومتنا

قبل

1- أول وأهم النصائح التي سنقدمها في هذه المقالة موضحة أدناه: استشر محترفًا أولاً ، سواء كان طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا بشكل مباشر.

سوف ينصحنا بطريقة احترافية ويساعدنا على معرفة أنفسنا والعمل بالطريقة المثلى.

2- يجب أن نحسب المحدوديات ونعرف أداء أجسامنا. يمكننا القيام بذلك بعدة طرق:

- تعرف على مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والذي سيساعدنا على معرفة مكان حالة أجسامنا حاليًا.

- قس نبضنا قبل القيام بنشاط بدني.

- قم بإعداد خطة تمارين طويلة المدى بطريقة مناسبة بناءً على قيودنا الخاصة. لكن ما هي هذه القيود بالضبط؟:

• لا تطلب أكثر من الحساب ، لأن زيادة مقاومتنا الجسدية هي عملية تدريجية وتقدمية. هذا يعني أشياء مثل السير بوتيرتنا الخاصة.
• ضع روتينًا يوميًا. وفقًا للمتخصصين في التحضير البدني ، يوصى بأن يقوم الإنسان بأداء ما مجموعه حوالي 30 دقيقة من التمارين اللاهوائية يوميًا و 5 أيام في الأسبوع.
• التنوع هو المفتاح. إذا كنت تقوم بأنواع مختلفة من التمارين ، فستكون قادرًا على تغيير الرتابة ، مما يجعل الروتين المذكور أعلاه شيئًا أكثر إمتاعًا وبطبيعة الحال ، أداء ممتع.
• استرح الوقت اللازم الذي يتطلبه جسمنا من أجل الأداء على أعلى مستوى ممكن.
• وأخيرًا ضع مجموعة من الأهداف. هذا يعني ، "أريد أن أجري عدة كيلومترات في غضون شهرين" وأنجزها دون تقديم أي نوع من العذر أو الاعتراض.

أثناء

لتحسين مقاومتنا الجسدية ، سنحتاج إلى أداء التمرين المذكور في السطور السابقة. لا يمكن القيام بذلك بنجاح إلا من خلال سلسلة من الخطوات الصارمة:

1- الإحماء والتمدد في جميع الأوقات. هذا سوف يهيئ أجسامنا للرياضة وبهذه الطريقة نتجنب العديد من المخاطر والإصابات.

2- إذا لم نكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فسيكون من المناسب البدء في ممارسة الرياضات ذات التأثير المنخفض والمتوسط ​​، أو المشي بسرعة معتدلة أو الركض لبضع دقائق.

3- قم بعمل جلسات التمرين ذات الصلة التي سنعرضها لك في قسم آخر أدناه.

4- قم بقياس الوقت والمسافة التي نقوم بها أثناء التمرين إذا كانت الحركة. إذا لم يكن نشاطًا عن بعد ، وعلى العكس من ذلك ، فهو يعتمد على أداء سلسلة أو أوزان البطن على سبيل المثال ، يجب أن نحسبه بالطريقة المناسبة.

بعد

بمجرد أن ننتهي من نشاطنا البدني ، سيتعين علينا إنهاء سلسلة من تمارين التمدد من أجل التهدئة بأفضل طريقة ممكنة وعدم المخاطرة بالتعرض لأي نوع من الإصابات. من المهم أن يكون هذا الامتداد أطول بكثير مما تم إجراؤه سابقًا.

سيتعين علينا أيضًا جمع النبض الذي نعرضه مرة أخرى ومقارنته بالنبض الذي حصلنا عليه مسبقًا للحصول على النتائج.

بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هناك طرقًا مختلفة لتطويره وتعتمد على الشخص. إن تحسين مقاومة رياضي من النخبة يختلف عن مقاومة الهواة أو من لاعب كرة القدم إلى السباح مباشرة. لهذا السبب سنعرض لك طرقًا مختلفة لتحسينه.

ما هي الجلسات التي يمكن القيام بها؟

وفقًا لمدرس التربية البدنية والمدرب الشخصي Florencia Piolanti ، "يمكنك البدء بالركض لمسافة 100 متر ثم المشي مرة أخرى. ثم يمكنك القيام بالجلوس ، ثم المخاريط ، وبالتالي تدوير ».

للمبتدئين

خطة التدريب التالية مخصصة للمبتدئين الذين بدأوا للتو في تحسين قدرتهم على التحمل.

أثناء التخطيط المعمول به ، يُقترح المشي بوتيرة سريعة لمدة إجمالي 5 دقائق ثم الركض لمدة 1.

في الجلسة التالية ، سيتعين علينا المشي لمدة 10 دقائق ثم الركض 2.

بالفعل في اليوم الثالث ، يجب أن يسير الموضوع المعني لمسافة 100 متر وبعد ذلك ، يجري 100 متر أخرى ، ويتبادل ويزيد المسافة في كل سلسلة يتم إجراؤها بمقدار 50 مترًا.

بهذه الطريقة ، يمكننا التحسين يومًا بعد يوم ، باتباع الصيغة الموضحة وزيادة المسافة والوقت يومًا بعد يوم. إذا تم ذلك مع الانضباط والانتظام ، يمكن رؤية النتائج بسرعة.

للمتقدمين

هنا يمكننا تقسيمها إلى فئتين: التحمل الهوائية أو العضوية واللاهوائية أو التحمل العضلي.

1- الهوائية

الجري المستمر: سباق منخفض الشدة في الطبيعة على تضاريس غير مستوية وبدون توقف.

• العوامل: المسافة من 5 إلى 20 كم.
• المدة: 30 دقيقة. إلى 1 ساعة ونصف.
• وقفة: لن تكون هناك حاجة إلى وقفة.
• النبضات: في حالة توازن أثناء الجري 140 - 150 نبضة في الدقيقة
• التقدم: أولاً في الحجم ثم في الشدة.

SWEDISH FARLETK (Soft): إنها لعبة سباق أو فواصل إيقاعية. مع التقدم والتسارع كل ذلك داخل السباق وبدون توقف.

• العوامل: المسافة من 6 إلى 12 كم.
• المدة: 30 دقيقة. في 60 دقيقة.
• وقفة: لا وقفة.
• البقول: أثناء الجري المستمر 140 - 150 جزء في المليون وفي التتابع أو التسارع 160 - 170 جزء في المليون

التدريب المتقطع: ألعاب سباقات متقطعة مع فترات راحة نشطة ومجزية

• الغرض: التطور السريع لتقنية الجري وعضلات الجزء السفلي من الجسم.
• التقدم: من الحجم إلى الشدة وبهذا الترتيب.
• التكرارات: زيادة
• الفاصل الزمني: تقليل
• الشدة: زيادة

الإيقاع - التحمل: إنه سباق تسود فيه فكرة الإيقاع ، وهذا النظام مناسب لاكتساب القدرة على التحمل الهوائية أو العضوية ، ولكن ليس كتخصص للعدائين ونعم للعدائين في المسافات المتوسطة. هو الحفاظ على إيقاع ثابت أثناء السباق حيث تتراوح عتبة الإنفاق والمساهمة بين 160 - 170 جزء في المليون

2- اللاهوائية

SWEDISH FARLETK (قوي): هذا النظام مطابق لنظام Farletk السويدي (Soft) ، فهو يختلف فقط عن طريق قطع الجري المستمر وزيادة التقدمات والتسارع ، نقوم بتحويله إلى نظام يحسن التحمل اللاهوائي أو العضلي.

بولش فارليتك: وتتكون من 4 مراحل:

1. الاحماء من 15 إلى 20 دقيقة.
2. سباقات إيقاعية على مسافات قصيرة من 150 - 300 م.
3. سباقات إيقاعية لمسافات طويلة من 600 - 800 - 1200 م.
4. تطبيع من 10 إلى 15 دقيقة من الاسترخاء في هرولة خفيفة.

سرعة المقاومة. - الأنظمة الجزئية (DITRA)

فريف: التكرار المتقطع مع فترات توقف تعافي غير مكتملة تعمل على تحسين قدرتنا على التحمل اللاهوائي أو العضلي.

• التكرارات: زيادة.
• التقدم: زيادة.
• الفاصل الزمني: تقليل.

أنواع التمارين

التدريبات التي يمكننا إجراؤها لتحسين مقاومتنا متعددة ومتنوعة:

1- الجري

يمكن ممارسة الجري في الصباح ، حيث يمنحنا الطاقة لبقية اليوم بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر.

2- المشي

اعتمادا على حالة المقاومة التي نجد أنفسنا فيها يمكننا المشي بدلا من الركض. لذلك يتعلق الأمر بتكييف التمرينات البدنية مع إمكانياتنا.

3- ماكينات الجيم

يوصى هنا بتغيير مجموعة الآلات قدر الإمكان من أجل تحسين أجزاء الجسم المختلفة. إذا لم يكن لدينا إمكانية الوصول إلى هذه الأشياء ، فيمكننا كبديل إجراء تمارين الضغط أو الجلوس أو القرفصاء أو رفع الذقن للعمل على وزن الجسم.

4- القفز على الحبل

بلا شك واحدة من أكثر التمارين فعالية التي يمكن أن نجدها لتحسين مقاومتنا. سيساعدنا بشكل أساسي على تحسين كمية الهواء التي تدخل رئتينا بالإضافة إلى مساعدتنا على تقليل وزن الجسم بشكل أسرع من المعتاد.

5- دراجة

مثل قفز الحبل ، فهو من أسرع الأنشطة وأهمها. تعمل على الدراجة لفترة أطول مما كانت عليه في السباق ويمكننا أيضًا تقوية وتحديد أرجلنا.

فوائد

الفوائد لجسمنا متعددة:

- الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري والتهاب المفاصل وآلام الظهر والاكتئاب والسمنة وغيرها.

- نقوم بتحسين قوة عضلاتنا مما يساعدنا على حماية مفاصلنا من الإصابة.

- نقوم بتحسين قدرتنا على الحركة والتوازن مما يؤدي إلى وضع جسم أفضل.

- من أبرز المزايا الأخرى الحد من مخاطر المعاناة من هشاشة العظام بسبب زيادة كثافة العظام لدينا.

- يقلل بشكل كبير من فرص المعاناة من الأرق.

- أخيرًا وليس آخرًا ، قم بتحسين معنوياتنا وبهذه الطريقة احترامنا لذاتنا ورفاهنا الشخصي.

نوع آخر من المساعدة

إذا شعرنا بأي نوع من الألم أثناء النشاط الذي نقوم به بأي فرصة ، يجب أن نتوقف كإجراء احترازي وألا نجبر أنفسنا كثيرًا.

من المستحسن أيضًا أن تتنوع أماكن التدريب والأنشطة البدنية المختلفة التي نقوم بها مع مراعاة أقصى إمكانياتنا.

تساعد اليوجا الجسم على التعود على الراحة والتركيز بشكل خاص. من خلال هذه الممارسة سوف نحسن تنفسنا عند ممارسة الرياضة ، مما يقلل من إجهادنا.

يصبح تناول الطعام الكافي أمرًا بالغ الأهمية. تلك الضرورية لتحسين مقاومتنا ستكون خاصة تلك التي تحتوي على مستويات منخفضة من الدهون والتي لم تتم معالجتها بشكل كبير.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحتوي على كميات كبيرة من البروتين إلى جانب الفيتامينات والحبوب المختلفة. من الأفضل أن تكون اللحوم الخالية من الدهون والحبوب وبالطبع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.