ما يجب القيام به قبل نوبة القلق: 10 نصائح عملية - آرتي - 2024

إذا كنت تعرف ما يجب القيام به قبل نوبة القلق ، يمكنك التغلب عليه ، والشعور بالتحسن والبدء في الاستمتاع بالحياة مرة أخرى. تسبب أعراض نوبة القلق إزعاجًا كبيرًا للشخص الذي يعاني ، حيث يتم الشعور بالخفقان ، والخوف الشديد من الموت ، والتعرق ، وصعوبة التنفس ، إلخ.

ومع ذلك ، في الغالبية العظمى من الحالات ، لا تحمل النوبة أي خطر حقيقي على الشخص الذي يعاني منها. إليك 10 نصائح يمكنك تطبيقها إذا كنت تعاني من نوبة قلق.

نصائح عملية لتنفيذ نوبة القلق

1- تأكد من أنها مجرد نوبة قلق

في المرة الأولى التي تتعرض فيها لنوبة القلق ، يجب عليك مراجعة الطبيب للتأكد من عدم وجود أسباب عضوية تفسر النوبة - إذا ظهرت الأزمة مع مؤشرات أخرى ، مثل القيء أو لون الجلد المزرق ، فقد يشير ذلك إلى بعض اضطراب أكثر خطورة.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت أزمة خطيرة للغاية ، فيمكنهم تزويدك بالدواء المناسب حتى تنحسر النوبة بسرعة أكبر.

لكن الأفضل هو أن تطبق النصائح التالية ، حتى لا تعتمد فقط على الدواء ، ولكن يمكنك زيادة السيطرة على جسمك وتقليل أعراضه تدريجيًا.

2-لا تهرب من الموقف

هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الأشخاص بنوبات القلق.

إذا غادرت المكان الذي تحدث فيه هذه الحلقات - على سبيل المثال ، في حفلة مع أشخاص مجهولين - فسوف تعتبر هذه الأماكن خطيرة ، والتي ستتجنب الذهاب إليها بشكل متزايد.

يتحقق اضطراب القلق ، بشكل أساسي ، من خلال التعرض المباشر للمثيرات أو المواقف المخيفة ، لذا فإن البقاء في المكان الذي تظهر فيه نوبات القلق - أو العودة إليها بعد الأزمة - سيساعدك على تقليل تواترها والشدة.

لذلك ، ما عليك القيام به هو مكافحة نوبات القلق ، والتي لا تستمر عادة أكثر من 10-20 دقيقة - تكون الحلقة أكثر حدة في الدقائق الأولى - ، والتقاعد إلى مكان أقل ازدحامًا وانتظار تنفسك حتى تطبيع معدل ضربات القلب والحالة العامة.

بمجرد أن تهدأ الحلقة ، عد إلى المكان الذي حدثت فيه الأزمة - كما ذكرنا سابقًا ، إذا تجنبت تعريض نفسك للموقف مرة أخرى ، فسوف تزداد خوفًا منه.

3-ركز على تنفسك

في جميع الأوقات أثناء نوبة القلق ، من المهم جدًا أن تركز على إيقاع تنفسك. كما ترون ، إنه تنفس مضطرب للغاية يضر بأنظمة أخرى في جسمك ، مثل نظام القلب والأوعية الدموية.

بأخذ نفس حجابي ، سوف تقلل من أعراض نوبة القلق. يتم هذا النوع من التنفس عن طريق إرسال الهواء إلى منطقة البطن (بدلاً من الرئتين) ، والخطوات اللازمة لتنفيذه هي:

• خذ نفسا عميقا لمدة 5 ثوان على الأقل.
• حاول الاحتفاظ بالهواء الملهم ، دون طرده ، لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا.
• زفر الهواء ببطء شديد.

للتأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح ، ضع يدك على بطنك وتحقق من ارتفاعها أثناء الشهيق. كرر هذا التسلسل لبضع دقائق أو حتى تهدأ أعراض القلق لديك.

إذا لم تنجح طريقة التنفس هذه معك ، أو كان تنفسك سريعًا جدًا ، يمكنك استخدام كيس بلاستيكي. اقترب من الكيس البلاستيكي - أمسكه من المنتصف - واجعله يغطي فمك وأنفك ، وتنفس الهواء الذي يحتوي عليه.

هذه طريقة فعالة لمكافحة فرط التنفس الذي يحدث غالبًا في نوبات القلق ، لأنك ستتنفس ثاني أكسيد الكربون.

من المهم أن تتجنب تغطية وجهك بالكامل بالحقيبة ، وألا تستخدم هذه الآلية لفترة طويلة - ستكون بضع ثوانٍ كافية لتحقيق التأثير المطلوب.

4-غيّر أفكارك اللاعقلانية للحصول على تعليمات ذاتية شجاعة

الأفكار التي تحدث عندما تتعرض لنوبة القلق تؤثر سلبًا على الحفاظ على مخاوفك - ويمكن أن تزيد من فرص حدوث المزيد من نوبات القلق.

لمحاربة الأفكار وتحقيق سيطرة أكبر في هذه المواقف ، نقترح عليك إجراء هذين التعديلين الأساسيين:

غير أفكارك غير المنطقية. حتى لو كان الأمر صعبًا عليك ، يجب أن تسعى جاهدًا حتى لا تنجرف في الأفكار الكارثية التي تغزوك. بدلًا من ذلك ، فكر في أنك في مكان آخر ، مثل الشاطئ أو في الجبال ، تحاول تخيل أكبر قدر ممكن من التفاصيل - مثل ضوضاء أمواج المحيط

، والنسيم على وجهك ، وما إلى ذلك.

استخدم التعليمات الذاتية الشجاعة. من الأساليب الجيدة الأخرى التي يمكنك استخدامها أن تكرر لنفسك أنه يمكنك محاربة حالة القلق هذه ، بعبارات مثل "لقد تغلبت عليه من قبل" أو "إنه قلق فقط ، لا يوجد خطر حقيقي". في المرات القليلة الأولى التي تستخدم فيها التعليمات الذاتية ، يمكنك اختيار التحدث بصوت عالٍ - كلما أمكن ذلك - وإذا قمت بذلك أمام المرآة ، فقد يكون تأثيرها أكبر. يمكنك أيضًا اختيار كتابتها على الورق وحملها معك دائمًا لاستخدامها إذا لزم الأمر.

5-استخدم استرخاء العضلات التدريجي

يتكون استرخاء العضلات التدريجي أساسًا من شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة.

قبل نوبة القلق ، عادةً ما يكون التوتر العضلي مرتفعًا جدًا ، لذلك يمكنك الحصول على العديد من الفوائد باستخدام هذه التقنية. على الرغم من أنه في وقت يسود فيه الكثير من الخوف وعدم الراحة ، قد يكون من الصعب عليك وضع هذه التقنية موضع التنفيذ ، إلا أنه يجب عليك بذل جهد لتنفيذها.

أولاً ، حاول تحديد تلك العضلات الأكثر توتراً - يمكن أن تكون اليدين والذراعين والوجه وما إلى ذلك -. بمجرد التعرف عليهم ، حاول تشديدهم أكثر لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. بعد ذلك ، قم بإرخائهم وركز على صحة إرخاء تلك العضلات.

كرر الإجراء عدة مرات حسب الضرورة حتى تلاحظ انخفاض توتر عضلاتك.

من خلال تطبيق هذه التقنية ، يمكنك أن ترى كيف يتناقص خوفك أيضًا ، لأنه من خلال التركيز على بعض الأنشطة المشتتة للانتباه ، فإنك تولي اهتمامًا أقل لمخاوفك.

6- تجنب الاستعانة بالكثير من الناس

إذا كنت قد أصبت بالفعل بنوبة قلق ، فستجد أن الأشخاص من حولك قلقون وتحاول مساعدتك من خلال تقديم بعض النصائح لك وإخبارك بما يجب عليك فعله.

عندما يساعدك شخص واحد أو عدد قليل من الأشخاص ، يمكن أن يكون ذلك منتجًا لأنهم يساعدونك في البقاء في وضع التحكم واتباع بعض الإرشادات الأساسية.

ومع ذلك ، إذا كنت لا ترغب في تطوير الاعتماد على الآخرين - مع إدراك أنك لن تكون قادرًا على التغلب على أزمة القلق بنفسك - فحاول التحكم في الموقف بآليات تتناسب بشكل أفضل مع خصائص أزمة القلق لديك ، لذلك قد تكون الشخص الذي تنسب إليه النجاح.

ما يمكنك فعله هو إبلاغ عائلتك وأصدقائك مسبقًا حتى يعرفوا أنها حالة لا تنطوي على أي خطر حقيقي ، ولا داعي للقلق إذا شاهدوا هذه الحلقة.

7- لا تقم بالطقوس أثناء نوبات القلق

هذا جانب أساسي يجب تجنبه بأي ثمن عندما تواجه نوبة قلق.

يمكن تنفيذ الطقوس والخرافات بسرعة في ذخيرتك من المعتقدات والسلوكيات ، بحيث تقوم ببعض الأعمال الخرافية - حقيقية أو متخيلة - لمكافحة نوبات القلق.

من الغريب أنه على الرغم من حقيقة أن أزمة القلق تنتهي بعد عدة دقائق ، وبغض النظر عما تفعله ، يمكنك ربط نهاية الحلقة بطقوس معينة ، مثل الصلاة ، ولمس شيء معين ، وما إلى ذلك.

إذا اكتسبت هذه المعتقدات الخاطئة ، فستواجه صعوبات إضافية عندما لا تتمكن من أداء الطقوس - على سبيل المثال ، ستشعر بمزيد من القلق عندما لا يمكنك لمس الشيء الذي يجعلك تشعر "بالأمان" -.

أيضًا ، تمامًا كما هو الحال عندما يساعدك شخص ما ، لن تتمكن من عزو النجاح في التغلب على الأزمة بطريقة مرضية ، لكنك ستستمر في اعتبار أن نوبات القلق خطيرة ولا يمكنك محاربتها بنفسك.

8- امنح نفسك الفضل في التغلب على أزمة القلق

بمجرد انتهاء الحلقة ، يجب أن تكون على دراية بكل ما قمت به لمكافحة القلق ، وأن تنسب الفضل في التغلب عليه.

يجب أن تلاحظ أيضًا أنه لم يحدث شيء مما كنت تخشى حدوثه ، مما سيجعلك ترى أنه شيء غير ضار - وأنك بأمان على الرغم من رد فعل جسمك.

شيئًا فشيئًا ، ستتمكن من مواجهة نوبات القلق بثقة أكبر بالنفس وثقة بالنفس.

ستتمكن أيضًا من التحقق من أنه إذا أجريت هذه التمارين ، فسيتم تقليل مدة الحلقات وشدتها تدريجياً.

9- الذهاب إلى أخصائي الصحة العقلية إذا استمر اضطراب القلق أو تفاقم

على الرغم من أن نوبات القلق لا تحمل عادة أي خطر حقيقي ، فمن الضروري أن تذهب إلى أخصائي إذا كانت النوبات متكررة ، حتى يتمكنوا من الإشارة إلى بعض الإرشادات أو طرق العمل المحددة التي تساعدك على مكافحة القلق.

إذا أشاروا إلى الحاجة إلى تناول دواء معين ، فحاول دمجه مع العلاج النفسي ، بحيث لا تخفي أعراض القلق فحسب ، بل يمكنك أيضًا حل مشاكلك الداخلية وتحسين نوعية حياتك.

10- تفقد الخوف من القلق

إذا كنت قد عانيت بالفعل من نوبة قلق ، فستعرف أن الخوف الذي يعاني منه في تلك اللحظة شديد الشدة ، خاصة وأن الأعراض - التي تنذر بالخطر للغاية - تظهر بشكل غير متوقع وفجأة.

ومع ذلك ، بعد التعرض لنوبة قلق أو أكثر من هجوم ، فأنت تدرك بالتأكيد أن تلك المواقف التي تخشى لا تحدث.

لذلك ، عندما تواجه إحدى هذه الهجمات مرة أخرى ، يجب أن تدرك أنه مجرد قلق ، وأنه ليس خطيرًا ولا يمكنك السماح لنفسك بالانجراف بسبب الخوف من رؤية رد الفعل غير المتناسب الذي يظهره جسمك.

من خلال التحكم في خوفك من القلق ، ستكون قادرًا على التحكم في رد الفعل الذي يظهره جسمك.

المراجع

1. Becerra-García، AM، Madalena، AC، Estanislau، C.، Rodríguez-Rico، JL، Dias، H.، Bassi، A.، & Morato، S. (2007). القلق والخوف: قيمته التكيفية وسوء التكيف. مجلة أمريكا اللاتينية لعلم النفس ، 39 (1) ، 75.
2. باتشيكو ، NE ، & Berrocal ، PF (2005). القلق والتوتر.
3. روجاس ، إي (2000). القلق. حجم الجيب.
4. سانشيز ، JPE ، فان دير هوفستادت رومان ، CJ ، & Galván ، B. (2007). التعرض الحي والتقنيات السلوكية المعرفية في حالة نوبات الهلع مع رهاب الخلاء. المجلة الدولية لعلم النفس الإكلينيكي والصحي ، 7 (1) ، 217-232.
5. سييرا ، جي سي ، أورتيجا ، ف ، وزبيدات ، آي (2003). القلق والألم والتوتر: ثلاثة مفاهيم يجب التفريق بينها. مجلة Mal Estar e Subjetividade ، 3 (1) ، 10-59.