10 خصائص للعدس للصحة الجسدية والعقلية - التغذية - 2025

تتعدد الخصائص الصحية للعدس: فهي مصدر للألياف ، فهي تساعد في التحكم في الوزن ، والوقاية من مرض السكري والسرطان ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وتحسين وظائف المخ ، وغيرها من الأشياء التي سأشرحها أدناه.

على الرغم من أن العدس هو أحد أقدم البقوليات في تاريخ البشرية ، إلا أننا لا نعرف سوى القليل عن الأسباب العديدة التي تجعلنا ندرجها في نظامنا الغذائي.

تشمل بعض الأنواع الشائعة من العدس العدس الأسود ، والعدس الأحمر ، والفاصوليا ، والعدس الأصفر ، والعدس الأخضر ، والعديد من الأصناف الأخرى. كل بلد لديه مجموعته الأصلية من العدس المتشابهة إلى حد ما وتوفر نفس الفوائد.

ومن المثير للاهتمام أن العدس قد تم ذكره كعلاج في العلاجات القديمة ؛ وثقهم ديوسكوريدس كنبات علاجي. بالإضافة إلى ذلك ، تواصل العديد من المجموعات العرقية اليوم استخدامه لعلاج الأمراض المختلفة ، مثل التهابات الجلد وحروق الشمس.

الفوائد الصحية الرئيسية للعدس

1- تعتبر مصدرا قيما للألياف الغذائية

يحصل معظم الناس في نهاية اليوم على 15 جرامًا من الألياف من جميع الأطعمة التي يتناولونها بانتظام ، ولكن الحقيقة هي أنه من أجل صحة أفضل ، يجب أن تستهلك 25 جرامًا على الأقل.

العدس مصدر قيم للألياف الغذائية. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 16 جرامًا من الألياف ، وهو ما يعادل أكثر من 60٪ من الحصة اليومية الموصى بها للبالغين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

بالإضافة إلى ذلك ، العدس غني بأنواع الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية في الجهاز الهضمي تحبس الصفراء (التي تحتوي على الكوليسترول) ، بينما الألياف غير القابلة للذوبان لا تساعد فقط في منع الإمساك ، ولكن ثبت أيضًا أنها تساعد في الوقاية من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي. القولون العصبي وداء الرتج.

2- مصدر جيد للبروتين

حوالي 26٪ من السعرات الحرارية في العدس تأتي من البروتين ، لذا فإن هذا المحتوى العالي يجعله مصدرًا غذائيًا مهمًا. يوفر العدس المطبوخ 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مع أقل من 1 جرام من الدهون المشبعة والكوليسترول الضئيل ، مما يجعلها مفيدة جدًا بالنسبة للحوم البقر التي تحتوي على كميات أعلى بكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول.

من المهم أن يوفر العدس البروتين الكامل ، ويتم دمجه مع حبة مثل الأرز أو خبز القمح الكامل.

3- مصدر ممتاز للطاقة

الحديد هو جزء لا يتجزأ من الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع خلايا الجسم ، وهو أيضًا جزء من أنظمة الإنزيم ، وهو مفتاح إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي.

نقص الحديد سبب شائع للإرهاق. يمكن للعدس زيادة الطاقة عن طريق تجديد الحديد.

النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 18 و 50 عامًا معرضات بشكل خاص لنقص الحديد. يمكن أن يؤثر عدم الحصول على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي على مدى كفاءة استخدام جسمك للطاقة ، خاصة بالنسبة للنساء المعرضات لخطر النقص في أيام الحيض.

4- يمكنهم مساعدتك في التحكم في وزنك

العدس منخفض الدهون وغني بالألياف ، لذا فهو لا يساعدنا فقط في تلبية احتياجاتنا الغذائية اليومية ، ولكن يمكنه أيضًا مساعدتنا في التحكم بشكل أفضل في وزننا.

تساعد الألياف في النظام الغذائي على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية ، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول ، وذلك بهدف تقليل إجمالي استهلاك السعرات الحرارية. مع 230 سعرة حرارية فقط في كوب كامل من العدس المطبوخ ، يمكننا الشعور بالشبع الذي يروي الجوع دون زيادة أرطالنا.

لذلك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فيمكنك التفكير في إضافة العدس إلى قائمتك ، بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والألياف والمعادن والفيتامينات ، فإنها ستساعدك على الشعور بالرضا.

5- ارتبطت بالوقاية والعلاج من مرض السكري

أدت العديد من الدراسات إلى اقتراح أن استهلاك البقوليات مفيد في الوقاية من مرض السكري وعلاجه ، مثل رزق الله وبيليسلي في عام 2002 وفين مان في عام 2004.

قارن الباحثون مجموعتين من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا كميات مختلفة من الأطعمة الغنية بالألياف.

تناولت مجموعة واحدة النظام الغذائي الأمريكي القياسي لمرضى السكري ، والذي يحتوي على 24 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما تناولت المجموعة الأخرى نظامًا غذائيًا يحتوي على 50 جرامًا.

أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي الألياف لديهم مستويات أقل من جلوكوز البلازما (سكر الدم) والأنسولين (الهرمون الذي يساعد سكر الدم على دخول الخلايا).

كانت المجموعة الغنية بالألياف قادرة أيضًا على خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 7٪ تقريبًا ، ومستويات الدهون الثلاثية بنسبة 10.2٪ ، ومستوى LMBD (أخطر أشكال الكوليسترول) بنسبة 12.5٪.

6- تساعد في الوقاية من أنواع السرطان المختلفة

في تركيا ، يُعتبر العدس غذاءً كيميائيًا وقائيًا ، لأن الدراسات الوبائية كشفت عن ارتباطه بانخفاض خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.

وفقًا لتحقيق نشر عام 1981 من قبل Correa P. بعنوان "الارتباطات الوبائية بين النظام الغذائي وتكرار الإصابة بالسرطان" ، يعد العدس من مكونات النظام الغذائي التقليدي في السكان حيث يكون معدل الإصابة بسرطان القولون والثدي والبروستات منخفضًا.

في دراسة استطلاعية أجريت على 90630 امرأة ، كان العدس والحبوب هما الغذاءان الوحيدان اللذان أظهرتا ارتباطًا عكسيًا بخطر الإصابة بسرطان الثدي.

وبالمثل ، في دراسة أخرى أجراها Elvira González de Mejía و Valentin I. Prisecaru في جامعة إلينوي ، وجدوا أن الليكتين النباتي ، وهو نوع منفصل من البروتين النباتي يأتي من أطعمة مثل العدس والقمح والفول السوداني ، كان للبازلاء وفول الصويا تأثير كبير على الخلايا السرطانية.

أظهرت الأبحاث أن هذه الليكتينات تسبب السمية الخلوية والاستماتة ، مما يعني أن لديها إمكانات كبيرة للسيطرة على نمو السرطان.

سبب آخر تكشف عنه بعض هذه الدراسات هو أن النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان ، مثل العدس ، يمكن أن ينظم حركة الأمعاء ، ويعزز صحة الجهاز الهضمي ، ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان القولون.

7- وهي مفيدة للقلب

في دراسة عن أنماط استهلاك الطعام وخطر الوفاة بسبب أمراض القلب التاجية ، تابع الباحثون أكثر من 16000 رجل في منتصف العمر لمدة 25 عامًا في الولايات المتحدة وفنلندا وهولندا وإيطاليا ويوغوسلافيا السابقة. واليونان واليابان.

كانت الأنماط الغذائية النموذجية هي: ارتفاع استهلاك منتجات الألبان في شمال أوروبا ، وزيادة استهلاك اللحوم في الولايات المتحدة ، وزيادة استهلاك الخضروات والبقوليات والأسماك والنبيذ في جنوب أوروبا ، وزيادة استهلاك الحبوب. وفول الصويا ومنتجات الأسماك في اليابان.

عندما حلل الباحثون هذه البيانات فيما يتعلق بخطر الوفاة من أمراض القلب ، وجدوا أن البقوليات مرتبطة بانخفاض كبير بنسبة 82٪ في خطر الإصابة بالمرض.

يساهم العدس في صحة القلب ليس فقط في الألياف ، ولكن بكميات كبيرة من الفولات والمغنيسيوم التي يوفرونها.

عندما لا تتوفر هذه الفيتامينات ، تزداد مستويات الهوموسيستين في مجرى الدم ، وهي فكرة سيئة لأن جدران الشرايين والأضرار التي تنتج عنها تعتبر عامل خطر خطير للإصابة بأمراض القلب.

عندما يكون هناك قدر كافٍ من المغنيسيوم ، تتنفس الأوردة والشرايين بارتياح ، مما يقلل المقاومة ويحسن تدفق الدم والأكسجين والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم.

تشير الدراسات إلى أن نقص المغنيسيوم ليس فقط مرتبطًا بنوبة قلبية ، ولكن بعد النوبة مباشرة ، يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تلف الجذور الحرة للقلب.

8- هم حلفاء للمرأة وخاصة الحوامل

العدس أيضًا مصدر جيد لحمض الفوليك. حمض الفوليك هو فيتامين ب الذي يساعد الجسم على إنتاج خلايا جديدة وهو عنصر غذائي مهم بشكل خاص للنساء ، حيث يساعد تناوله الكافي قبل وأثناء الحمل على منع حدوث عيوب خلقية في الدماغ والنخاع الشوكي.

وفقًا للدراسة التي أجرتها سوزان جيه دوثي في ​​معهد رويت للأبحاث في أبردين بالمملكة المتحدة ، غالبًا ما يؤدي نقص حمض الفوليك إلى عيوب الأنبوب العصبي.

يساعد حمض الفوليك الموجود في العدس في تكوين خلايا الدم الحمراء ويلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على مستويات الهوموسيستين.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن استهلاك حمض الفوليك يقلل من فرص الولادة المبكرة بنسبة 50٪ أو أكثر ، إذا تم تناوله لمدة عام على الأقل قبل الحمل.

تحتاج المرأة الحامل إلى 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا ، وكوب واحد من العدس يوفر حوالي 400 ميكروغرام.

وبالمثل ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا وخاصة للنساء في سن الإنجاب ، لذلك من خلال دمج ما يكفي من العدس في نظامك الغذائي اليومي ، فإنك ستغطي ما يحتاجه جسمك.

9- يساعد على حسن سير عمل دماغنا

لفترة طويلة كان يعتقد أن المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن ليس لها تأثير على وظائف المخ ، ولكن المزيد والمزيد من الأبحاث تشير إلى مساهمتها الكبيرة وأهميتها في أدائها السليم.

وفقًا لدراسة أجراها ج.

10- رخيصة الثمن

لا يمكننا ترك هذه الميزة لصالح جيوبنا.

تعتبر تكلفتها المنخفضة ميزة رائعة عند اتخاذ قرار بشأن العدس ، خاصة إذا كنت مرعوبًا بعض الشيء من أسعار اللحوم أو كنت ترغب فقط في توفير بعض المال.