11 خصائص السلمون للصحة الجسدية والعقلية - التغذية - 2025

تتعدد الخصائص الصحية لسمك السلمون: فهو يحسن صحة القلب والأوعية الدموية والمزاج ، فهو مضاد قوي للالتهابات ، ويحمي المفاصل ، ويمنع السرطان ، ويحسن حالة الجلد وغيرها التي سأشرحها أدناه.

السلمون هو أحد الأسماك البحرية التي يمكن أن تقدم المزيد من المساهمات الغذائية لجسمنا. من بين خصائصه القدرة على إطالة متوسط ​​العمر المتوقع ، ومنع النوبات القلبية ومحاربة السرطان.

اكتسب السلمون سمعته الجيدة كغذاء داعم للصحة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواه الغني من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا أمر غير معتاد لأنه من 115 جرامًا فقط من السلمون المشوي أو المشوي ، يمكنك الحصول على 2 جرام آخرين على الأقل من دهون أوميغا 3.

لكي تفهم أهميتها ، هذا هو المبلغ الذي يحصل عليه الشخص البالغ العادي من جميع الأطعمة على مدار عدة أيام. إذا أخذنا في الاعتبار الحصول على 4 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية كهدف لشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فسيكون هذا ما يعادل 50٪ تقريبًا من هذا الهدف.

يتم توفير حوالي نصف دهون أوميغا 3 في شكل EPA (حمض eicosapentaenoic) ويتم توفير كمية أقل قليلاً في شكل DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك).

إن كميات EPA و DHA التي نجدها في السلمون غير معتادة بين الأطعمة التي يتم تناولها بشكل شائع. بالإضافة إلى هذا التركيز العالي من دهون أوميغا 3 ، فإنه يوفر كمية صغيرة من دهون أوميغا 6.

في حين أن هناك مصادر نباتية أخرى لدهون أوميغا 3 ، مثل بذور الكتان والجوز ، لا يمكن مقارنتها على قدم المساواة مع السلمون لأن دهون أوميغا 3 تكون على شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA) بدلاً من ذلك. EPA أو DHA.

تتمتع دهون أوميغا 3 بالعديد من الفوائد ، من بينها تعديل الاستجابة الالتهابية (تفضل تكوين مركبات مضادة للالتهابات في الجسم) ، وتحسين غشاء الخلية ، وتحسين قدرة الخلايا على نقل المعلومات من خلية إلى أخرى. آخر وتحسين صحة خلايا الدماغ.

الفوائد الصحية للسلمون

1- يحسن صحة القلب والأوعية الدموية

يرتبط استهلاك الأسماك من المياه العميقة أو الأسماك الزرقاء (الغنية بأحماض أوميغا 3) مثل السلمون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك احتشاء عضلة القلب الحاد ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وارتفاع ضغط الدم الشرياني وارتفاع شحوم الدم (مستوى الدهون الثلاثية في الدم أكبر من 150 مجم / ديسيلتر).

يرتبط استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا بتحسين معايير التمثيل الغذائي لأمراض القلب والأوعية الدموية.

هذه هي قوتها بحيث يمكن الحصول على بعض فوائد القلب من وجبة واحدة فقط من سمك السلمون في الأسبوع. على أي حال ، تبدأ معظم الفوائد في الظهور في الدراسات البحثية مع كميات أكبر إلى حد ما من الأسماك ، مع استهلاك 2-3 مرات في الأسبوع.

في بعض الدراسات حول تناول السلمون ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، غالبًا ما يتم قياس الفوائد بناءً على إجمالي جرامات دهون أوميغا 3 التي تم الحصول عليها في النظام الغذائي اليومي.

في هذه الدراسات ، مطلوب ما لا يقل عن 2 جرام يوميًا من أوميغا 3 لتحقيق حماية قوية للقلب والأوعية الدموية.

للحصول على 2 جرام التي تراهن عليها الدراسات ، تبلغ كمية السلمون التي يجب تناولها حوالي 115 جرامًا.

2- تحسين المزاج والإدراك

يعتبر العديد من الباحثين أن DHA هي أهم الدهون الموجودة في دماغ الإنسان ، ويساعد التركيز غير المعتاد لهذا الأحماض الدهنية أوميجا 3 في السلمون على تفسير بعض الفوائد الموثقة في الإدراك وتقليل المخاطر. في بعض المشاكل المتعلقة بالدماغ.

يرتبط تناول دهون أوميغا 3 من الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب ، وتقليل خطر العداء لدى المراهقين ، وتقليل خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن.

بدورها ، أظهرت بعض الدراسات وجود ارتباط بين الحاصل الفكري وتناول أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بما في ذلك تلك التي توفرها الأسماك.

3- مضاد قوي للالتهابات

فيما يتعلق بتناول الأسماك وذات أهمية خاصة في هذا المجال البحثي ، يجب أن نذكر الحمايات. هذه مركبات خاصة نشطة بيولوجيًا غنية بـ DHA.

أظهرت الدراسات البحثية الأولية أن لها دورًا مهمًا محتملًا كجزيئات تنظيمية ومضادة للالتهابات ، خاصة عندما تنتج عن طريق الأنسجة العصبية.

4- حماية المفاصل

أظهرت الأبحاث حول استهلاك السلمون وتأثيره الوقائي على المفاصل أنه يمكن للجسم تحويل EPA من سمك السلمون إلى ثلاثة أنواع من المركبات وثيقة الصلة والتي تعمل على منع الالتهابات غير المرغوب فيها.

مجموعة واحدة من المركبات هي البروستاجلاندين من 3 سلاسل. النوع الثاني هو الثرموبوكسانات ذات السلسلة الثالثة. وهناك نوع ثالث تم اكتشافه مؤخرًا هو نوع resolvins. كل هذه المشتقات من دهون أوميغا 3 قادرة على المساعدة في منع الالتهاب المفرط وغير المرغوب فيه.

ما هو مثير للاهتمام بشكل خاص حول السلمون هو أنه يجمع بين هذه الفوائد المضادة للالتهابات ، المتعلقة بمحتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مع الفوائد المضادة للالتهابات التي لا تتعلق بالدهون ، ولكنها مرتبطة بالبروتين.

في السنوات الأخيرة ، تم إثبات وجود جزيئات بروتين صغيرة نشطة بيولوجيًا (تسمى الببتيدات النشطة بيولوجيًا) في سمك السلمون. توفر هذه دعمًا خاصًا لغضروف المفصل.

كان الببتيد النشط بيولوجيًا المعين المسمى الكالسيتونين ذا أهمية خاصة في هذه الدراسات. وذلك لأن الكالسيتونين يتكون في الجسم عن طريق الغدة الدرقية ، وهو هرمون رئيسي للمساعدة في تنظيم واستقرار توازن الكولاجين والمعادن في أنسجة العظام وحولها.

الببتيدات من سمك السلمون ، بما في ذلك الكالسيتونين ، يمكن تعزيزها بدهون أوميغا 3 من السلمون ، مما يوفر فوائد فريدة مضادة للالتهابات للمفاصل

5- يحسن صحة العين

ارتبط استهلاك دهون أوميغا 3 من السلمون بانخفاض خطر الإصابة بمشكلتين مرتبطتين بالعين: التنكس البقعي وجفاف العين المزمن.

التنكس البقعي هو مشكلة مزمنة في العين ، حيث تبدأ المادة الموجودة في مركز الشبكية في الجزء الخلفي من مقلة العين في التدهور وتسبب فقدان البصر. حصتان من الأسماك أسبوعيًا هي الكمية التي ثبت أنها تقلل بشكل كبير من هذا الخطر.

لتقليل خطر الإصابة بجفاف العين المزمن ، كانت الكمية الأعلى قليلاً من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك (2-4 حصص في الأسبوع) هي الحد الأدنى المطلوب. عند توسيعها إلى 5-6 حصص أسبوعيًا ، تظهر انخفاضًا أكبر في المخاطر.

على غرار دراسات تناول دهون أوميغا 3 من الأسماك والدماغ ، بدأت الدراسات التي أجريت على جفاف العين المزمن في النظر على وجه التحديد في دور البروتينات العصبية المتكونة من DHA.

يمكن لهذه الجزيئات المشتقة من دهون أوميغا 3 أن تساعد في منع جفاف العين المزمن عن طريق تقليل مستويات الالتهاب في العين.

6- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

يرتبط استهلاك الأسماك الغنية بدهون أوميغا 3 أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم وسرطان البروستاتا أو سرطان الثدي.

تحدث أقوى النتائج للحصول على انخفاض أكبر في خطر الإصابة بالسرطان في تلك السرطانات المتعلقة بخلايا الدم أو العقيدات بما في ذلك اللوكيميا والورم النخاعي المتعدد وسرطان الغدد الليمفاوية اللاهودجكين.

كما هو الحال في دراسات القلب والأوعية الدموية ، عادة ما تبدأ دراسات مخاطر الإصابة بالسرطان في إظهار فوائد قابلة للقياس عند تناول الأسماك التي تحتوي على دهون أوميغا 3 مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

7- تحسين الجلد

نظرًا للمستوى الاستثنائي من دهون أوميغا 3 الموجودة في السلمون ، يمكننا المساعدة في الحصول على بشرة متوهجة وأكثر ليونة.

يوصي الدكتور بيريكون ، طبيب الأمراض الجلدية المشهور عالميًا ، بأن يستهلك مرضاه سمك السلمون البري حوالي 3 مرات في الأسبوع للحصول على بشرة متألقة.

8- تناول البروتين

فوائد أوميغا 3 في السلمون ليست الوحيدة التي تبرز في هذا الطعام. تشتمل منطقة جديدة من الفوائد الصحية لسمك السلمون على محتوى البروتين والأحماض الأمينية لهذه السمكة.

وجدت العديد من الدراسات الحديثة أن سمك السلمون يحتوي على جزيئات صغيرة من البروتينات النشطة بيولوجيًا (تسمى الببتيدات النشطة بيولوجيًا) التي يمكن أن تكون بمثابة دعم خاص لغضروف المفصل ، وفعالية الأنسولين ، والتحكم في الالتهابات في الجهاز الهضمي.

تم إجراء دراسات حديثة ، على سبيل المثال ، على الببتيدات من سمك السلمون وعلاج التهاب القولون التقرحي. قد يكون تناول الببتيدات من سمك السلمون مرتبطًا بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، مع كون الكالسيتونين هو الذي أثار الاهتمام الأكبر بين الأحماض الأمينية في السلمون.

ينتج جسم الإنسان الكالسيتونين الخاص به والذي ، كما ذكرنا سابقًا ، هو هرمون رئيسي في المساعدة على تنظيم واستقرار توازن الكولاجين والمعادن في العظام والأنسجة المحيطة.

بينما يتعلم الباحثون المزيد والمزيد عن الببتيدات ، بما في ذلك السلمون كالسيتونين (SCT) ، وعلاقته بالكالسيتونين البشري ، نأمل أن نرى المزيد من الفوائد من استهلاك هذه الأسماك.

9- مساهمة السيلينيوم

عنصر غذائي آخر يتركز في سمك السلمون وجدير بالذكر هو السيلينيوم. فيما يتعلق بالكمية المطلقة من السيلينيوم ، فإن 115 جرامًا من السلمون توفر حوالي 62 ٪ من القيمة اليومية لهذا المعدن.

يرتبط تناول السيلينيوم بانخفاض قوي في مخاطر التهاب المفاصل وكذلك بالوقاية من أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.

كمغذٍ مضاد للأكسدة ، فقد ثبت أيضًا أن السيلينيوم مهم بشكل خاص في حماية القلب والأوعية الدموية من خلال الحفاظ على جزيء الجلوتاثيون.

كما ترون ، فإن كل من فوائد السيلينيوم المذكورة ، تعزز المساهمات الغذائية التي ناقشناها سابقًا (دهون أوميجا 3 والبروتينات والأحماض الأمينية).

10- زيادة عافية الجسم

غني بفيتامين (د) في وجبة واحدة ، ويمكن أن يساعد تناول سمك السلمون البري في الحفاظ على الصحة المثلى. تم ربط نقص فيتامين (د) بكل شيء من السرطان إلى التصلب المتعدد والتهاب المفاصل الروماتويدي إلى أمراض القلب.

ألكساندر باركر ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم الأوبئة والمسالك البولية في Mayo Clinic في فلوريدا ، يقترح أن حوالي ربع الأمريكيين يعانون من مستويات منخفضة من فيتامين د ، ويؤكد على حاجتنا جميعًا إلى تناول المكملات أو تناول سمك السلمون الغني بفيتامين د بشكل منتظم.

وجدت دراسة أخرى أجراها المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية أن 7.6 مليون طفل في جميع أنحاء الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين د. يُعرَّف هذا على أنه تركيز الدم أقل من 15 نانوغرام / مل.

11- المساهمة التغذوية العامة

كما نرى أدناه ، تتنوع المكونات الغذائية للسلمون ، مما يجعله من أكثر الأطعمة الصحية في العالم. لفرز قائمة الفوائد الشاملة الخاصة بك ، سنقوم بتجميعها وفقًا للمساهمة الغذائية.

• فيتامين ب 12 (236٪ من القيمة اليومية الموصى بها)
• فيتامين د (127٪)
• السيلينيوم (78.3٪)
• فيتامين ب 3 (56.3٪)
• أحماض أوميغا 3 الدهنية (55٪).
• البروتينات (53.1٪)
• الفوسفور (52.1٪)
• فيتامين ب 6 (37.6٪)
• اليود (21.3٪)
• الكولين (19.2٪)
• فيتامين ب 5 (18.4٪)
• البيوتين (15.1٪)
• بوتاسيوم (14٪)

المراجع

1. Arita M و Bianchini F و Aliberti J و Sher A و Chiang N و Hong S و Yang R و Petasis NA و Serhan CN. التخصيص الكيميائي ، الخصائص المضادة للالتهابات ، والمستقبلات لوسيط أوميغا 3 الدهني resolvin E1. J إكسب ميد.2005 مارس 7؛ 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. بيضون إم إيه ، كوفمان شبيبة ، ساتيا جا ، روزاموند دبليو ، فولسوم إيه آر. الأحماض الدهنية البلازما n-3 وخطر التدهور المعرفي لدى كبار السن: دراسة مخاطر تصلب الشرايين في المجتمعات. آم J نوتر نوتر. 2007 أبريل ؛ 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C و Panagiotakos DB و Pitsavos C و Skoumas J و Krinos X و Chloptsios Y و Nikolaou V و Stefanadis C. يرتبط استهلاك الأسماك على المدى الطويل بالحماية من عدم انتظام ضربات القلب لدى الأشخاص الأصحاء في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​- دراسة ATTICA. آم J نوتر نوتر. مايو 2007 ؛ 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B ، Flood V ، Rochtchina E ، Wang JJ ، Smith W ، Mitchell P. الأحماض الدهنية الغذائية و 5 سنوات من الإصابة بالاعتلال البقعي المرتبط بالعمر. قوس العيون. 2006 يوليو ؛ 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. سوف كونور دبليو المدخول الغذائي من الأسماك يمنع تصلب الشرايين عند النساء المصابات بداء السكري. آم J نوتر نوتر. 2004 سبتمبر ؛ 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. كونور وي ، كونور سي. أهمية الأسماك وحمض الدوكوساهيكسانويك في مرض الزهايمر. آم J نوتر نوتر. 2007 أبريل ؛ 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 فوائد صحية مثبتة لسمك السلمون وحقائق غذائية
8. سمك السلمون البري في ألاسكا هو مصدر قوة للتغذية قد يساعدك على العيش لفترة أطول.