القدرة اللاهوائية: الخصائص والطرق والفوائد - آرتي - 2025

و القدرة اللاهوائية هي واحدة التي يتم تنفيذها عندما يتم تنفيذ تمارين الكثافة العالية، والتي كان من الضروري ل تطبيق قوة كبيرة. هذا الجهد يعني استنفاد كمية الأكسجين التي يستخدمها الجسم.

سيكون لدى الشخص قدرة لاهوائية عالية إلى الحد الذي يمكنه من دعم كمية قليلة من الأكسجين في العضلات لفترة معينة. أثناء العملية ، يتم إنشاء تفاعلات كيميائية يشارك فيها الفوسفوكرياتين ، ATP (الأدينوزين ثلاثي الفوسفات) والجليكوجين.

رفع الأثقال هو تمرين لا هوائي. المصدر: pixabay.com

كلما زادت كثافة التمرين ، زادت الحاجة إلى الأكسجين. ومع ذلك ، لا يمكن لمجرى الدم تحريكه بالسرعة المطلوبة ، ولا تستطيع العضلات امتصاصه بسرعة أيضًا ، نظرًا لشدة النشاط.

تسمح القدرة اللاهوائية العالية بالتنغيم الفعال ، وتضخم العضلات ، وتمعدن العظام ، من بين فوائد أخرى.

تعتبر العديد من التمارين اللاهوائية خلال اللحظات الأولى من العمل لأنها عادة ما تنطوي على حركات شديدة ؛ ومع ذلك ، لكي يكون التمرين لاهوائيًا ، يجب أن يكون مدته قصيرة.

مميزات

نقص الأكسجين

يشير المصطلح اللاهوائي إلى عدم وجود الأكسجين. لهذا السبب ، ترتبط القدرة اللاهوائية بإمكانية تقلص العضلات بشدة مع وجود القليل من الأكسجين.

كثافة عالية

تتميز جميع الأنشطة اللاهوائية لأنها تستحق مجهودًا كبيرًا يتم تنفيذها بطريقة متفجرة ؛ هذا هو السبب في أن رفع الأثقال أو العدو السريع لمسافة 10 أمتار هي أمثلة واضحة على التمارين اللاهوائية.

كما تندرج جميع التمارين التي تتضمن استخدام آلات القوة ضمن هذه الفئة. هذه إجراءات تتطلب الكثير من العضلات.

مدة قصيرة

يتميز هذا الجهد المكثف بقصر مدته. إذا استمر النشاط لفترة أطول ، فإنه يعتبر تمرينًا هوائيًا ، لأن هذا النوع من النشاط يعني القدرة على مقاومة التعب المرتبط بالتمرين لفترة أطول بكثير.

يمكن أن يكون اللبني أو alactic

يشير هذا التصنيف إلى وجود أو عدم وجود حمض اللاكتيك. فيما يلي نصف خصائص كل نوع من أنواع السعة اللاهوائية:

القدرة اللاهوائية اللاكتيك

السعة اللاهوائية هي اللاكتيك عندما تستمر الجهود بحد أقصى 120 ثانية. يستخدم الجليكوجين كمصدر رئيسي للوقود ويتم إنتاج حمض اللاكتيك ؛ يحدث هذا لأن الإجراء سريع ، ولكن ليس سريعًا بحيث يمنع إنتاج اللاكتات.

القدرة اللاهوائية Alactic

التدريبات المرتبطة بهذا النوع من المقاومة اللاهوائية متفجرة وقصيرة جدًا تصل إلى 20 ثانية.

في هذه الحالات ، يكون المصدر الرئيسي للطاقة هو ATP ، وطالما استمر التأثير بمرور الوقت ، فمن الممكن أيضًا استخدام الفوسفوكرياتين كمصدر للوقود.

النظام الغذائي عالي الطاقة Amerita

نظرًا لوفرة استهلاك الطاقة ، فمن الضروري اتباع نظام غذائي عالي الطاقة من أجل تنمية قدرة لاهوائية عالية. يوصى أيضًا بتناول المكملات الغذائية عالية البروتين.

طرق تطوير القدرة اللاهوائية

يجب أن يركز التدريب الذي يسعى إلى تطوير القدرة اللاهوائية على الأعمال التفجيرية ، بدرجة عالية من الشدة ويتم تنفيذه في وقت قصير.

هناك العديد من برامج التمارين المثالية لتنمية هذه القدرة ، وفيما يلي نصف بعضًا من أكثرها صلة:

سباقات قصيرة جدا

يعد الجري لمسافات قصيرة ، بين 5 و 10 أمتار ، طريقة جيدة لتدريب القوة المتفجرة. يوصي بعض المدربين بالقيام بهذه الركض على المنحدرات بحيث يكون الجهد أكبر.

نظرًا لكون هذه السباقات القصيرة ، فإن شدة التمرين عالية جدًا وتتطلب 100٪ من جهد العداء.

سباقات قصيرة

طريقة أخرى للعمل على التحمل اللاهوائي هي التدرب على الجري لمسافات أطول قليلًا ، ولكن بنفس القدر من التفجير. هذه مسافات تتراوح بين 50 و 100 متر. نظرًا لأنها أطول قليلاً ، لن يصل جهد العداء إلى 100٪ ، ولكنه سيكون حوالي 95٪ تقريبًا.

يقفز في المستوى العمودي

النشاط الموصى به هو إجراء قفزات عمودية متتالية. يمكن ترتيب العناصر لتكون بمثابة عوائق ، ويمكن أن تكون أدراجًا أو أي شيء له ارتفاع كبير ، بحيث يكون من الضروري للممر القفز حتى يتمكن من عبوره.

يمكن وضع هذه العوائق كل 2 متر. يجب أن يقفز العداء كل عنصر على التوالي ، مع بذل جهد مكثف في كل قفزة والحفاظ على التوازن مع الذراعين.

فترات التدريبات

هذه الطريقة معروفة أيضًا في شكلها الإنجليزي: التدريب المتقطع. القصد من ذلك هو تنفيذ التمارين التي تستحق جهدًا يتراوح بين 80 و 95٪ من قدرات الشخص الذي يقوم بها.

أوقات الراحة قصيرة ، مما يعني أن الشخص لن يتعافى تمامًا قبل مواجهة تكرار جديد. على سبيل المثال ، يمكن اعتبار التمارين تتراوح مدتها بين 10 و 15 ثانية ، واسترداد ما بين 5 و 15 ثانية.

فوائد

مقاومة أكبر في التدريبات التفجيرية

أكثر الفوائد الواضحة للقدرة اللاهوائية تتعلق بإمكانية وجود مقاومة أكبر للجهود الأكثر كثافة. بعبارة أخرى ، يمكن لأي شخص يتمتع بقدرة لاهوائية كبيرة أن يمارس الرياضة بشكل مكثف لفترة أطول دون الشعور بالتعب المرتبط بهذا الإجراء.

عضلات متناسقة

يؤدي عمل العضلات المكثف إلى مزيد من التناغم. هذا يعني أن خطر إصابة العضلات أقل ، لأنها في حالة جيدة.

من المهم التأكيد على أن التدريب اللاهوائي يجب أن يتم بحذر شديد ، مع العلم جيدًا بمورفولوجيا العضلات للعمل أو الذهاب إلى الخبراء الذين لديهم هذه المعلومات ؛ يمكن أن يؤدي التدريب السيئ التصميم إلى إصابات خطيرة.

زيادة الحجم

إذا كنت تتدرب باستمرار ، يمكن أن يزيد حجم عضلاتك بشكل كبير.

بالنسبة للأشخاص الذين يتطورون في مجال كمال الأجسام ، أو لأولئك الذين يرغبون في زيادة حجم أجسامهم قليلاً ، فإن تطوير قدرة لاهوائية عالية أمر مهم للغاية.

فقدان الوزن

قبل بضع سنوات كان يعتقد أن التمارين الهوائية هي الوحيدة التي تسهل فقدان الوزن. ومع ذلك ، أشار العديد من المتخصصين إلى أن التدريب بالوزن والشدة يمكن أن يولد نفس التأثيرات أو حتى أفضل.

عندما يتعافى الجسم من ممارسة التمارين الرياضية القاسية ، تستمر العضلات في احتياجها للأكسجين ؛ لهذا السبب ، يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية من أجل توفير الأكسجين للعضلات التي تحتاجها.

المراجع

1. دياز ، د. "تدريب اللاكتيك واللبن اللاهوائي" في فيتونيكا. تم الاسترجاع في 14 أكتوبر 2019 من Vitonica: vitonica.com
2. جاسكو ، ت. "المقاومة اللاهوائية" في دليل اللياقة البدنية. تم الاسترجاع في 14 أكتوبر 2019 من دليل اللياقة البدنية: guiafitness.com
3. Vásquez، J. "تعلم التدريب: قدرة اللاكتيك اللاهوائية (R4)" (2017) في Planeta Triathlon. تم الاسترجاع في 14 أكتوبر 2019 من Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Radák، Z. "أساسيات تدريب التحمل" (2018) في Science Direct. تم الاسترجاع في 14 أكتوبر 2019 من موقع Science Direct: sciencedirect.com
5. جرين ، س. "قياس القدرات اللاهوائية لدى البشر. التعريفات والقيود والمشكلات التي لم يتم حلها "في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة. تم الاسترجاع في 14 أكتوبر 2019 من المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة: ​​ncbi.nih.gov
6. بيريز ، سي. "فوائد التمارين اللاهوائية" في ناطرسان. تم الاسترجاع في 14 أكتوبر 2019 من Natursan: natursan.net
7. بويج ، إم. نعم ، إنها أسرع حتى من حالة "القلب" (2019) في La Vanguardia. تم الاسترجاع في 14 أكتوبر 2019 من La Vanguardia: láguardia.com
8. "طرق تنمية المقاومة" في منصة أراغون التعليمية. تم الاسترجاع في 14 أكتوبر 2019 من Aragonese Educational Platform: e-ducativa.catedu.es