أغنى 18 نوعًا من الأطعمة بفيتامين ك (طبيعي) - التغذية

بعض الأطعمة الغنية بفيتامين K هي الطماطم المجففة ، والكرفس ، والبامية ، والتوت ، والمريمية المجففة ، واللفت ، والملفوف ، والتوت الأسود ، والسبانخ ، والبروكلي ، والبصل الأخضر ، وبراعم بروكسل. وغيرها التي سنذكرها أدناه.

فيتامين ك هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا أساسيًا في تخثر الدم أو في تكوين بروتينات العظام (العظام). يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ك إلى أمراض القلب وضعف العظام وتسوس الأسنان والسرطان.

البروسيلي غني بفيتامين ك

يأتي الكثير من فيتامين K في نظامنا الغذائي من بكتيريا الأمعاء التي لدينا بالفعل ، ولهذا السبب ، يمكن أن تعتمد مستويات فيتامين K إلى حد كبير على صحة أمعائك.

هناك نوعان من فيتامين K نحصل عليهما من نظامنا الغذائي ؛ فيتامين ك 1 وفيتامين ك 2. يوجد فيتامين K1 في الخضار ، وفيتامين K2 (يسمى أيضًا ميناكينون) يوجد في منتجات الألبان وتنتجه البكتيريا في الأمعاء.

إذا كنت ترغب في إضافة أو إضافة فيتامين K إلى نظامك الغذائي ، فقد ثبت أن الأطعمة الغنية بفيتامين K2 لها فوائد صحية أكبر من مصادر K1. هناك أيضًا نسخة اصطناعية ، وهي فيتامين K3 ، وهو غير مستحسن.

يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين K إلى دعم صحة القلب ، وتحسين كثافة العظام ، واستعادة صحة الفم ، ومكافحة السرطان ، وتقليل العدوى ، والفوائد الأخرى.

ال RDA لفيتامين K هو 120 ميكروغرام / يوم للرجال و 90 ميكروغرام / يوم للنساء. القيمة اليومية 80 ميكروغرام.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك

1- طماطم مجففة

الطماطم المجففة لذيذة لإضافتها إلى السلطات والصلصات وأطباق المعكرونة والسندويشات والبيتزا. هناك العديد من الطرق للاستمتاع بها ، لذا ابدأ التجربة لمحاولة إيجاد طريقتك المفضلة لدمج هذه الخضروات الصحية في نظامك الغذائي.

يمكن نقع الطماطم المجففة ثم استخدامها بطرق مختلفة. يحتوي كوب واحد من الطماطم المجففة في الشمس على 29٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر كبير للليكوبين وفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والحديد.

حجم الحصة: 1 كوب ، 23.22 ميكروغرام من فيتامين ك (29٪ DV) ، 139 سعرة حرارية

2- الكرفس

الكرفس نبات ذو نكهة مميزة ، سهل التحضير عندما تريد وجبة خفيفة صحية وسريعة. يمكن تناول الكرفس كوجبة خفيفة مع الحمص أو زبدة الجوز. كما أنها لذيذة جدًا في السلطات ، وخاصةً الحلوة والحامضة.

ساق متوسط من الكرفس يوفر 15٪ من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ك ، كما أنه مصدر كبير لحمض الفوليك ومضادات الأكسدة والكالسيوم والبوتاسيوم. وبسعر 6 سعرات حرارية فقط لكل جذع ، يمكن الاستمتاع به بكثرة ودون الحاجة إلى القلق بشأن تناول السعرات الحرارية.

حجم الحصة: 1 ساق متوسطة ، 11.72 ميكروغرام فيتامين ك (15٪ DV) ، 6 سعرات حرارية

3- بامية

توفر حصة نصف كوب من شرائح البامية 34 ميكروغرامًا من فيتامين K في نظامك الغذائي ، أو حوالي 43٪ من الإجمالي الموصى به لليوم. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الحصول على المزيد من فيتامين ك من هذه الخضار ، فحاول تقديمها مع حساء الطماطم أو الذرة أو الأرز أو الجمبري.

حجم الحصة: 1/2 كوب ، 34 ميكروجرام فيتامين ك (43٪ DV) ، 19 سعرة حرارية

4- العنب البري

التوت الأزرق هو غذاء صحي للغاية لإضافته إلى نظامك الغذائي إنها مليئة بالألياف والبوتاسيوم والحديد والنحاس والزنك ومضادات الأكسدة المختلفة.

للحصول على المزيد من فيتامين K في نظامك الغذائي ، استمتع بكوب من العنب البري كل يوم وستحصل على 36٪ من القيمة اليومية الموصى بها. بالنسبة لبعض الأفكار ، قم بإضافة بعض التوت الأزرق إلى الزبادي أو السلطة أو دقيق الشوفان للحصول على وجبة خفيفة صحية ولذيذة.

حجم الحصة: 1 كوب ، 28.56 ميكروغرام من فيتامين ك (36٪ DV) ، 84 سعرة حرارية

5- المريمية المجففة

يستخدم الكثير من الناس الأعشاب المجففة لإضفاء البهارات على طبخهم من وقت لآخر ، ولكن لا يعرف الجميع الفوائد الصحية العديدة التي يمكنهم تقديمها.

تعتبر المريمية المجففة مصدرًا رائعًا لفيتامين K ، وتوفر ملعقة واحدة 43٪ من الحصة اليومية الموصى بها. أضف المريمية المجففة إلى مطبخك للحصول على فوائد إضافية ، مثل مضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات.

حجم الحصة: 1 سكوب ، 34.29 ميكروجرام فيتامين ك (43٪ DV) ، 6 سعرات حرارية

6- كالي

إذا كنت معتادًا على رؤية اللفت مطويًا على حافة الطبق كزينة ، فقم بالتبديل وامنحه مكانًا في وسط بعض الأطعمة المفضلة لديك.

كوب من الكرنب المفروم يوفر لجسمك ما يقرب من 700٪ من إجمالي الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ك ، كما أنه غني بالفيتامينات الأخرى مثل A و C ، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم ، وهما مساهمات مفيدة جدًا للصحة.

حجم الحصة: 1 كوب ، 547.39 ميكروغرام فيتامين ك (684٪ DV) ، 34 سعرة حرارية

7- الكرنب

الملفوف النيء أو المطبوخ على البخار هو طعام يساعد في علاج ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وقرحة المعدة والتهاب المفاصل وزيادة الوزن والإمساك. كوب واحد من الكرنب أو الملفوف المفروم يحتوي على 76 ميكروجرام من فيتامين K ، أو ما يقرب من 100٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

تناول المزيد من الكرنب لتحسين تناولك لفيتامين ك ، وكذلك فيتامين ج والألياف وفيتامين هـ والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

حجم الحصة: 1 كوب ملفوف مقطع ، 76 ميكروغرام من فيتامين ك (95٪ DV) ، 22 سعرة حرارية.

8- العليق

غنية وذات لون غامق ، تحتوي التوت الأسود على العديد من مضادات الأكسدة الموجودة بداخلها. بالإضافة إلى أنها غنية بالمعادن مثل النحاس والمنغنيز ، وكذلك الفيتامينات مثل فيتامين سي وفيتامين ك.

كوب واحد من هذه التوت يحتوي على 36٪ من فيتامين K الذي يجب أن يستهلكه الشخص البالغ يوميًا.

حجم الحصة: 1 كوب ، 28.51 ميكروغرام من فيتامين ك (36٪ DV) ، 62 سعرة حرارية

9- السبانخ

السبانخ هي واحدة من أصح الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. سواء كانت نيئة أو مطبوخة ، تعد السبانخ مصدرًا فريدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين سي والحديد والكالسيوم وفيتامين ك.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إضافة المزيد من السبانخ إلى نظامك الغذائي ، فابدأ باستخدامه كقاعدة ورقية لسلطاتك ، أو اقليها بزيت الزيتون والثوم ، وأضفها إلى البيتزا ، أو اهرسها واطبخها في صلصة المعكرونة المفضلة لديك..

حجم الحصة: 1 كوب ، 144.87 ميكروغرام فيتامين ك (181٪ القيمة اليومية) ، 7 سعرات حرارية

10- البروكلي

عند تناوله بانتظام ، يساهم البروكلي في صحة الجهاز العصبي والعينين والقلب والعظام وضغط الدم والجلد. إنه أيضًا غذاء قوي جدًا لزيادة دفاعاتك.

أضف المزيد من البروكلي إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تلبية متطلباتك من الزنك والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ك التي تحتاجها كل يوم. يوفر نصف كوب فقط أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك.

حجم الحصة: 1/2 كوب ، 110.06 ميكروغرام فيتامين ك (138٪ DV) ، 27 سعرة حرارية

11- الثوم المعمر

تُعرف أيضًا باسم البصل الأخضر أو الكراث ، فهي تمد الجسم بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. وتشمل الألياف وفيتامين ج وفيتامين ب وفيتامين ك.

الكراث هو أيضًا طعام متعدد الاستخدامات ، مما يجعل من السهل دمجه في نظامك الغذائي كل يوم. استخدمها مقطعة بدلاً من البصل الأبيض وأضفها إلى السلطات أو حساء الطماطم.

حجم الحصة: 1 كوب مفروم ، 207 ميكروغرام فيتامين ك (259٪ DV) ، 32 سعرة حرارية

12- كرنب بروكسل

يحتوي كوب من كرنب بروكسل على ما يزيد قليلاً عن 33 ميكروغرامًا من فيتامين ك ، والذي يوفر 42٪ من الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين.

لكن هذه ليست الفائدة الصحية الوحيدة التي يجلبونها ؛ براعم بروكسل هي أيضًا مصادر لفيتامين C والبوتاسيوم والمنغنيز والفولات والحديد.

حجم الحصة: 1 كوب ، 33.63 ميكروغرام من فيتامين ك (42٪ DV) ، 38 سعرة حرارية

13- مخلل

تحتوي المخللات على كميات صغيرة من عدد من الفيتامينات والمعادن. مخلل متوسط يحتوي على 34٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

تعتبر المخللات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف ، وتحتوي على مصدر صغير ولكنه مفيد لمضادات الأكسدة مثل فيتامين أ واللوتين.

حجم الحصة: 1 وحدة متوسطة ، 26.85 ميكروغرام من فيتامين ك (34٪ DV) ، 43 سعرة حرارية.

14- الخوخ

إذا كنت بحاجة إلى الحصول على المزيد من فيتامين K في نظامك الغذائي ، فإن البرقوق مصدر مهم لهذا الفيتامين الأساسي.

الكوب الواحد يحتوي على 7٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين K لليوم ، وستتمتع أيضًا بفوائد الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين أ.

حجم الحصة: 1 كوب ، 5.95 ميكروجرام فيتامين ك (7٪ DV) ، 24 سعرة حرارية

15- مسحوق الفلفل الحار

استخدم مسحوق الفلفل الحار بشكل متكرر في مطبخك وستجني فوائد فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمنغنيز والزنك والسيلينيوم.

إذا كان فيتامين K مصدر قلق في نظامك الغذائي ، فإن مسحوق الفلفل الحار مصدر كبير له ؛ تحتوي ملعقة واحدة فقط من التوابل الحمراء الزاهية على 11٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

حجم الحصة: 1 سكوب ، 2.32 ميكروغرام فيتامين ك (11٪ DV) ، 25 سعرة حرارية

16- الهليون

هناك العديد من الأسباب لإضافة المزيد من الهليون إلى نظامك الغذائي. لها خصائص مضادة للشيخوخة ، ويمكن أن تساعد في الوقاية من مرض الزهايمر ، وهي غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي من الجذور الحرة وأنواع معينة من السرطان.

كما أنها مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة. وتشمل فيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك والألياف وفيتامين هـ وفيتامين ك.

حجم الحصة: 4 وحدات ، 48 ميكروغرام فيتامين ك (60٪ DV) ، 11 سعرة حرارية

17- الجزر

توفر جزرة واحدة متوسطة الحجم أكثر من ثمانية ميكروجرام من فيتامين K ، وهو ما يكفي لمساعدتك في الوصول إلى 10٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

يضيف هذا الجزر نفسه 25 سعرًا حراريًا فقط إلى نظامك الغذائي ، كما أن وفرة الفيتامينات والمعادن الأخرى تجعل الجزر طعامًا رائعًا للاستمتاع به بشكل منتظم.

حجم الحصة: 1 متوسط ، 8.05 ميكروجرام فيتامين ك (10٪ DV) ، 25 سعرة حرارية

18- توت العليق

توت العليق مليء بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين K ، لذلك يمكن أن تكون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي كل يوم.

تحتوي العديد من أنواع التوت الأخرى على فوائد مماثلة ، لذا اعتد على إضافتها إلى سلطة فواكه أو عصير لوجبات الإفطار أو الغداء أو وجبة خفيفة وامنح عقلك وجسمك دفعة غذائية.

حجم الحصة: 1 كوب ، 9.59 ميكروغرام من فيتامين ك (12٪ DV) ، 64 سعرة حرارية.

أين يعمل فيتامين ك؟

قلب

ثبت أن فيتامين ك يساعد في منع تكلس الشرايين ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للنوبات القلبية. يعمل عن طريق سحب الكالسيوم غير العضوي من الشرايين وعدم السماح بتكوين لويحات صلبة.

عظام

يزيد فيتامين ك من كمية البروتين المحدد المطلوب للحفاظ على الكالسيوم في العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. وجدت بعض الدراسات التي أجريت على فيتامين ك أن تناول كميات كبيرة من فيتامين ك يمكن أن يوقف فقدان العظام لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.

سرطان

لقد ثبت أن فيتامين ك فعال في الحد من مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا والقولون والمعدة والأنف والفم. وجدت إحدى الدراسات أن الجرعات العالية من فيتامين K ساعدت مرضى سرطان الكبد على الاستقرار وحتى تحسين وظائف الكبد.

من أعراض نقصه النزيف المفرط ، خاصةً في حالات الإصابات الطفيفة الظاهرة أو عندما يبدأ في الأنف أو اللثة. حافظ على صحتك بتضمين الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين ك في نظامك الغذائي كل يوم.

المراجع

Yoshida T1، Miyazawa K، Kasuga I، Yokoyama T، Minemura K، Ustumi K، Aoshima M، Ohyashiki K. Apoptosis تحريض فيتامين K2 في خطوط خلايا سرطان الرئة: إمكانية العلاج بفيتامين K2 لسرطان الرئة. إنت J أونكول. 2003 سبتمبر ؛ 23 (3): 627-32.
لامسون DW1 ، بلازا SM. التأثيرات المضادة للسرطان لفيتامين K. Altern Med Rev. 2003 أغسطس ؛ 8 (3): 303-18.
فيرلاند جي ، سادوسكي جا. محتوى فيتامين ك 1 (فيلوكينون) من زيوت الطعام: آثار التسخين والتعرض للضوء. J أغريك فود تشيم 199 ؛ 40: 1869-73.
بيترسون جي دبليو ، وموزي كوالالمبور ، وهايتويتز دي ، وآخرون. Phylloquinone (فيتامين K1) ومحتوى dihydrophylloquinone من الدهون والزيوت. J آم أويل تشيم سوك 200 ؛ 79: 641-6.
Shearer MJ و Newman P. الاتجاهات الحديثة في التمثيل الغذائي وبيولوجيا الخلية لفيتامين K مع إشارة خاصة إلى ركوب الدراجات فيتامين K والتخليق الحيوي MK-4.
Res ليبيد ي.2014 مارس؛ 55 (3): 345-62. دوى: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31 يناير.

أغنى 18 نوعًا من الأطعمة بفيتامين ك (طبيعي) - التغذية - 2025